باكاسانا (وضعية الغراب): كيف ترتفع لأول مرة

وضعية الغراب (كاكاسانا، وتُسمّى كثيرًا باكاسانا) توازن على الذراعين: تجلس القرفصاء، وتضع ركبتيك على مؤخرة ذراعيك المثنيتين وتميل للأمام حتى ترتفع قدماك. تبني قوة الذراعين والمعصمين والجذع والتوازن.

إنها من أوائل التوازنات على الذراعين التي يتعلمها الناس، لكنها ليست وضعية لليوم الأول. ابنِ قوتك باللوح ووضعية الإكليل ووضعية القارب، ثم اتبع التدرّج خطوة بخطوة مع مكعب تحت قدميك.

«كاكا» تعني الغراب و«باكا» تعني الكركي. يسمّي كثير من المعلمين النسخة بذراعين مثنيتين الغراب (كاكاسانا) والنسخة بذراعين مفرودتين الكركي (باكاسانا)، لكن الاسمين يُستخدمان غالبًا للوضعية نفسها.

من أسبوع إلى بضعة أشهر. تمرّن مرتين أو ثلاثًا في الأسبوع؛ فالمفتاح هو نقل الوزن للأمام مع النظر إلى الأمام، لا القوة وحدها.

عادةً لأن الركبتين تسقطان على الذراعين. اضغط بالركبتين للداخل، وارفع البطن وضع الركبتين أعلى؛ والأكمام الطويلة تساعد أثناء التعلم.

في وقفة الضفدع تستقر الركبتان على الجهة الخارجية للمرفقين ويكون الصدر أكثر استقامة. في الغراب تكون الركبتان على مؤخرة أعلى الذراعين وتميل للأمام أكثر.

ضع وسادة أمامك، وانظر للأمام بدل الأسفل، واضغط بأطراف أصابعك على الأرض لتكبح الحركة. ارفع قدمًا واحدة في كل مرة حتى تثق بتوازنك.

تقوّي المعصمين والذراعين والكتفين والجذع، وتحسّن التوازن والتركيز، وتهيّئك لتوازنات أصعب على الذراعين.