كيفية أداء غوموخاسانا (وضعية وجه البقرة) خطوة بخطوة
- اجلس على البساط وساقاك مستقيمتان أمامك. اثنِ ركبتك اليمنى وأدخل قدمك اليمنى تحت ساقك اليسرى إلى خارج وركك الأيسر.
- قاطِع ساقك اليسرى من فوق بحيث تستقر ركبتك اليسرى فوق ركبتك اليمنى وقدمك اليسرى بجانب وركك الأيمن.
- اجلس بالتساوي على عظمتي الجلوس. إذا ارتفع أحد الوركين أو لم تتراكب الركبتان، فاجلس على بطانية مطوية أو مكعب.
- ارفع ذراعك اليسرى، واثنِ المرفق ودع يدك اليسرى تنزلق إلى الأسفل بين لوحي الكتف.
- مدّ ذراعك اليمنى إلى الجانب، ثم اثنها خلف ظهرك وحرّك ظهر يدك اليمنى صعودًا على عمودك الفقري. اشبك الأصابع، أو أمسك حزامًا بين يديك.
- ارفع صدرك، وأبقِ المرفق العلوي متجهًا إلى الأعلى ورأسك على استقامة العمود الفقري. تنفّس ببطء لمدة 20–30 ثانية.
- حرّر الذراعين، وفُكّ تقاطع الساقين وهزّهما. كرّر على الجانب الآخر والركبة اليمنى في الأعلى والذراع اليمنى مرفوعة.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تمدّد الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر في اتجاهين في آن واحد
- تمدّد الجهة الخارجية للوركين والأرداف والفخذين
- تشجّع على عمود فقري مستقيم وصدر منفتح، ما يدعم قوامًا أفضل
- تكشف الفروق بين جانبك الأيسر والأيمن لتعمل عليهما بالتساوي
- نستخدمها في برامج اليوغا اللطيفة لتيبّس الكتفين وشدّ الرقبة
- تهيّئ الوركين والكتفين للالتواءات والانحناءات الأمامية في الجلوس
تجنّبها أو عدّلها في حال
- إصابة الكتف أو خلعه أو تمزق الكفة المدورة أو ألم حاد في الكتف — استخدم حزامًا ومدى حركة صغيرًا، أو تجاوز وضعية الذراعين
- استبدال مفصل الورك — غالبًا ما يُمنع تقاطع الساقين إلى ما بعد خط المنتصف؛ استشر جرّاحك أو أخصائي العلاج الطبيعي
- إصابة الركبة أو ألم عند تراكب الركبتين — أبقِ الساق السفلية مستقيمة أو اجلس متقاطع الساقين
- عرق النسا أو ألم العضلة الكمثرية الذي يزداد مع تمدد الورك
- المراحل المتقدمة من الحمل — اجلسي أعلى، وأبقي الصدر مستقيمًا وتجاوزي الانحناء الأمامي
الحالات الصحية التي تُستخدم لها هذه الوضعية
Neck Pain and Cervical Spondylosis · Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هي غوموخاسانا وما فوائدها؟
غوموخاسانا (وضعية وجه البقرة) وضعية جلوس تتراكب فيها الركبتان وتتشابك اليدان خلف الظهر. تمدّد الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والجهة الخارجية للوركين والأرداف، وتشجّع على قوام مستقيم.
ماذا تمدّد وضعية وجه البقرة؟
الذراع العلوية تمدّد العضلة ثلاثية الرؤوس ومؤخرة الكتف؛ والذراع السفلية تمدّد مقدمة الكتف والصدر. أما الساقان فتمدّدان الجهة الخارجية للوركين والأرداف والعضلة الكمثرية.
ماذا لو لم تلتقِ يداي خلف ظهري؟
هذا شائع جدًا. أمسك حزامًا بين يديك وقرّبهما قليلًا كل أسبوع. لا تسحب الذراعين نحو بعضهما بالقوة أبدًا.
هل وضعية وجه البقرة مفيدة للكتف المتجمد؟
غالبًا ما تُستخدم نسخة لطيفة بالحزام للحفاظ على حركة الكتف، لكن فقط ضمن مدى خالٍ من الألم. اسأل أخصائي العلاج الطبيعي عن الحركات التي تناسب مرحلة الكتف المتجمد لديك.
لماذا يكون أحد جانبي وضعية وجه البقرة أصعب؟
لدى الجميع تقريبًا ورك أو كتف أكثر شدًّا من الآخر. مارس الجانبين وكرّر الجانب الأصعب مرة ثانية.
هل يمكنني ممارسة وضعية وجه البقرة أثناء الحمل؟
تستطيع كثيرات الجلوس في نسخة مدعومة، على مكعب والصدر مستقيم. تجاوزي الانحناء الأمامي واسألي معلمة يوغا الحوامل أو طبيبك إن لم تكوني متأكدة.
ما الفرق بين غاروداسانا وغوموخاسانا؟
كلتاهما تمدّدان الكتفين، لكن وضعية النسر (غاروداسانا) توازن واقف تلتف فيه الذراعان والساقان، بينما وضعية وجه البقرة (غوموخاسانا) جلسة تتراكب فيها الركبتان وتتشابك اليدان خلف الظهر.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
