كيفية أداء تيتيبهاسانا (وضعية اليراعة) خطوة بخطوة
- أحمِ أوتار الركبة والوركين والرسغين والجذع. قف والقدمان أضيق قليلًا من الكتفين وانحنِ للأمام مع ثني الركبتين.
- أدخل كتفًا خلف الركبة المقابلة لها في الجهة نفسها، ثم الكتف الآخر، ليرتكز ظهر الفخذين عاليًا على ظهر أعلى الذراعين.
- ضع كفيك مسطحتين على السجادة خلف كعبيك مباشرة، بعرض الكتفين، والأصابع متجهة للأمام ومنفرجة جيدًا.
- اثنِ مرفقيك قليلًا للخلف وأنزل وركيك نحو مستوى ذراعيك، كأنك تجلس على رفّ.
- اضغط باطن فخذيك على ذراعيك، وانقل وزنك للخلف نحو يديك، وارفع قدمًا ثم القدمين معًا.
- افرد ساقيك إلى الجانبين، وادفع عبر كعبيك، وارفع صدرك وانظر إلى الأمام. ابقَ نحو 10 ثوانٍ (1–3 أنفاس).
- للخروج، اثنِ ركبتيك، وأنزل قدميك إلى الأرض واجلس برفق. استرح في وضعية الطفل وحرّك رسغيك في دوائر.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تبني القوة في الذراعين والرسغين والكتفين
- تُشغّل الجذع وثانيات الورك لإبقاء الساقين مستقيمتين ومرفوعتين
- تمدّد أوتار الركبة وباطن الفخذين
- تحسّن التوازن والتنسيق والتحكم على اليدين
- تدرّب التركيز، لأن الثبات فيها يحتاج إلى انتباه كامل
تجنّبها أو عدّلها في حال
- إصابة الرسغ أو المرفق أو الكتف، أو متلازمة النفق الرسغي — تجنب هذه الوضعية
- تمزق أوتار الركبة أو ألم عرق النسا الشديد — تجنب التمديد العميق لأوتار الركبة
- ألم أسفل الظهر أو مشكلة في الأقراص — تجنبها؛ فالعمود الفقري المستدير تحت الحِمل قد يزيد الحالة سوءًا
- الحمل — تجنبيها بسبب الضغط على البطن وخطر السقوط
- ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو الزَّرَق — تجنب وضعيات التوازن القوية على الذراعين واستشر طبيبك أولًا
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما وضعية اليراعة في اليوغا؟
وضعية اليراعة (تيتيبهاسانا) توازن على الذراعين تكون فيه يداك على الأرض بين قدميك، وفخذاك مرتكزتان على أعلى ذراعيك، وساقاك المستقيمتان مرفوعتان إلى الجانبين.
هل وضعية اليراعة مناسبة للمبتدئين؟
لا. إنها وضعية متقدمة. على المبتدئين التدرج بوضعية الإكليل ووضعية الغراب وبهوجابيداسانا وتمديدات أوتار الركبة، وتجربة نسخة المكعبات أولًا.
كم من الوقت أثبت في وضعية اليراعة؟
نحو 10 ثوانٍ، أو 1–3 أنفاس. انزل ما دامت ساقاك مستقيمتين وذراعاك قويتين.
لماذا لا أستطيع فرد ساقيّ في وضعية اليراعة؟
غالبًا لأن أوتار الركبة مشدودة أو الفخذين منخفضتان على الذراعين. أدخل كتفيك أكثر خلف ركبتيك، وواصل تمديد أوتار الركبة بالانحناءات الأمامية.
ما موانع ممارسة تيتيبهاسانا؟
تجنبها مع إصابات الرسغ أو المرفق أو الكتف، ومتلازمة النفق الرسغي، وتمزق أوتار الركبة، ومشكلات أسفل الظهر أو الأقراص، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والزَّرَق، وأثناء الحمل.
هل اليراعة أصعب من وضعية الغراب؟
لمعظم الناس، نعم. فاليراعة تحتاج إلى قوة الذراعين نفسها إضافة إلى مرونة أوتار الركبة وباطن الفخذين، لذا تُتعلَّم عادةً بعد الغراب وبهوجابيداسانا.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
