كيفية أداء شافاسانا (وضعية الجثة) خطوة بخطوة
- استلقِ على ظهرك فوق سجادة أو بطانية. دع قدميك تتباعدان بعرض السجادة تقريبًا، وأصابعهما تميل إلى الخارج.
- أرخِ ذراعيك بعيدًا قليلًا عن جانبيك والكفان إلى الأعلى. أدخل لوحي كتفيك برفق تحتك ليشعر صدرك بالانفتاح.
- أطِل مؤخرة رقبتك بتقريب ذقنك قليلًا نحو صدرك. استخدم بطانية رقيقة مطوية تحت رأسك إذا مال ذقنك إلى الأعلى.
- أغمض عينيك. خذ نفَسين أو ثلاثة ببطء، وأخرج الزفير من الفم كالتنهيدة، ثم دع نفَسك يتحرك من تلقاء نفسه.
- انقل انتباهك ببطء من قدميك إلى قمة رأسك، ودع كل جزء يشعر بالثقل والليونة.
- ابقَ 5–10 دقائق. حين تأتي الأفكار، لاحظها وعُد إلى الإحساس بنفَسك.
- للخروج، عمّق نفَسك، وحرّك أصابع يديك وقدميك، واثنِ ركبتيك وتدحرج على جنبك الأيمن. استرح هناك، ثم ادفع نفسك ببطء إلى الجلوس.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تتيح للجسم أن يستقر ولمعدل ضربات القلب أن يتباطأ بعد جلسة اليوغا
- ممارسة مهدّئة تُستخدم في برامج اليوغا للتوتر والقلق ومشكلات النوم
- تدرّب الانتباه والوعي الجسدي، وهما أولى خطوات التأمل
- تمنحك وقتًا لملاحظة التوتر في الفك والكتفين والبطن وتركه يذهب
- قد تساعد على خفض ضغط الدم كجزء من ممارسة الاسترخاء، إلى جانب علاجك
تجنّبها أو عدّلها في حال
- الحمل (من الأسبوع 20 تقريبًا) — استلقي على جنبك الأيسر مع وسادة بين ركبتيك بدل الاستلقاء المسطح على الظهر
- ألم أسفل الظهر — ضع وسادة أسطوانية أو بطانية ملفوفة تحت ركبتيك
- ارتجاع الحمض أو صعوبة التنفس — ارفع رأسك وصدرك على وسادة أسطوانية أو وسائد
- انخفاض ضغط الدم أو الدوخة — تدحرج على جنبك وانهض ببطء
- صدمة نفسية أو قلق شديد عند إغماض العينين — أبقِ عينيك مفتوحتين بنظرة ناعمة ويديك على بطنك
الحالات الصحية التي تُستخدم لها هذه الوضعية
Knee Replacement Recovery · Hip Replacement Recovery · Arthritis · Slip Disc (Herniated Disc) · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Scoliosis · Tennis Elbow · Leg Cramps · Carpal Tunnel Syndrome · Fibromyalgia · Chronic Pain · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · Balance and Fall Prevention · High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Anemia (Low Hemoglobin) · Healthy Weight Gain · Menopause · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Postpartum Recovery · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Anxiety · Depression · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Exam Stress · Parkinson’s Disease · Epilepsy (Complementary Care) · ADHD and Attention · Autism (Children) · Panic Attacks · Social Anxiety · Self-Confidence · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Vertigo and Dizziness · Tinnitus · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Bronchitis · Heart Health · Long COVID Recovery · Immunity · Gastritis · Gallstones · Hernia (Safe Movement) · IBS · Ulcerative Colitis and IBD · Premature Grey Hair · Glowing Skin and Acne · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Eye Strain · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cancer Recovery (Supportive Care) · Recovery After Surgery
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هي وضعية الجثة في اليوغا؟
وضعية الجثة (Savasana أو Shavasana) وضعية استراحة تستلقي فيها على ظهرك، والذراعان والساقان مرتخية، والعينان مغمضتان، وتدع الجسم يسكن تمامًا بينما تبقى واعيًا بلطف.
كم أبقى في شافاسانا؟
نحو 5 دقائق لكل 30 دقيقة من الممارسة، أي عادةً 5–10 دقائق في نهاية الحصة. وكممارسة مستقلة، 10–20 دقيقة.
ما فوائد شافاسانا؟
تُبطئ التنفس ومعدل ضربات القلب، وتحرّر توتر العضلات وتهدّئ الذهن. تُستخدم في برامج اليوغا للتوتر والقلق والنوم، وكجزء من الاسترخاء لضغط الدم إلى جانب العلاج الطبي.
هل هي Savasana أم Shavasana؟
كلاهما صحيح. تبدأ الكلمة السنسكريتية بصوت «ش» (श)؛ فكتابة «Savasana» تُسقط علامة النطق، وكتابة «Shavasana» توضح الصوت. وبالعربية نكتبها «شافاسانا».
هل لا بأس بالنوم في وضعية الجثة؟
يحدث ذلك وليس ضارًا، لكن الهدف هو الوعي المسترخي. أبقِ عينيك مفتوحتين قليلًا أو ضع يدًا على بطنك لتبقى حاضرًا.
من لا ينبغي له الاستلقاء المسطح في شافاسانا؟
من الأسبوع 20 تقريبًا من الحمل، استلقي على جنبك الأيسر بدلًا من ذلك. ومع ارتجاع الحمض أو مشكلات التنفس، ارفع رأسك وصدرك. ومع ألم أسفل الظهر، ضع وسادة أسطوانية تحت ركبتيك.
ما الفرق بين شافاسانا ويوغا نيدرا؟
شافاسانا هي وضعية الاستراحة نفسها. أما يوغا نيدرا فممارسة استرخاء موجَّهة تُؤدى مستلقيًا في شافاسانا، مع مسح للجسم ووعي بالتنفس، عادةً لمدة 10–30 دقيقة.
ماذا يعني اسم شافاسانا؟
शवासन (Shavasana): «شافا» تعني الجثة و«آسانا» تعني الوضعية. ومن فوائدها التي يُشار إليها عادةً في الحصص: تخفيف التوتر وصفاء الذهن.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
