كيفية أداء سفاستيكاسانا (الوضعية الميمونة) خطوة بخطوة
- اجلس على بطانية مطوية والساقان ممدودتان أمامك (وضعية العصا).
- اثنِ ركبتك اليسرى وضع باطن قدمك اليسرى على الجهة الداخلية لفخذك الأيمن، والكعب قريب من الأربية.
- اثنِ ركبتك اليمنى وضع قدمك اليمنى فوق الساق اليسرى. أدخل أصابع القدم اليمنى وحافتها الخارجية في الفراغ بين فخذك الأيسر وربلة ساقك اليسرى.
- إن استطعت، اسحب أصابع القدم اليسرى برفق إلى الأعلى بين الفخذ الأيمن وربلة الساق اليمنى، لتكون القدمان مدسوستين.
- دع الركبتين تستقران نحو الأرض. أرحِ يديك على ركبتيك في مودرا تشين أو جيان، والراحتان إلى الأعلى أو إلى الأسفل.
- اجلس منتصبًا، وأرخِ كتفيك وتنفّس بشكل طبيعي لمدة 1–5 دقائق، أو أطول للتأمل.
- حرّر القدمين بيديك، ومدّ ساقيك وهزّهما برفق. وفي المرة التالية، ابدأ بالساق اليمنى.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تمنح جلسة ثابتة ومتناظرة لتمارين البراناياما والتأمل
- تفتح الوركين والركبتين والكاحلين أكثر من الوضعية السهلة، وأقل بكثير من اللوتس
- القدمان المدسوستان تثبّتان الساقين، فتقلّ الحركة في الجلسات الطويلة
- تبني القوام المنتصب بتشغيل عضلات الظهر
- خطوة جيدة بين الوضعية السهلة وسيدهاسانا واللوتس الأصعب
تجنّبها أو عدّلها في حال
- إصابة الركبة أو مشكلات الغضروف الهلالي أو استبدال مفصل الركبة — استخدم الوضعية السهلة على وسادة عالية أو كرسي بدلًا منها
- إصابة الكاحل أو تيبّسه — لا تُدخل القدم بالقوة بين الفخذ وربلة الساق
- عرق النسا أو ألم أسفل الظهر الذي يزداد مع الجلوس — ارفع الوركين وقلّل المدة
- خدر القدمين أو الوخز فيهما — بدّل الجانب أو مدّ الساقين؛ ولا تقف بسرعة على ساقين خدرتين
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما سواستيكاسانا؟
سواستيكاسانا، أو الوضعية الميمونة، جلسة تأمل كلاسيكية متربّعة تُدسّ فيها كل قدم بين الفخذ وربلة الساق المقابلين، مع تباعد الكعبين.
ما فوائد سواستيكاسانا؟
تمنح جلسة ثابتة ومتناظرة للتنفس والتأمل، وتفتح الوركين والركبتين والكاحلين برفق، وتدعم القوام المنتصب.
ما الفرق بين سواستيكاسانا وسيدهاسانا؟
في سيدهاسانا يتراكب الكعبان في المنتصف ويضغط الكعب السفلي على العِجان. أما في سواستيكاسانا فيبقى الكعبان متباعدين وتُدسّ القدمان ببساطة بين الفخذين وربلتي الساقين.
هل سواستيكاسانا أسهل من وضعية اللوتس؟
نعم. في اللوتس توضع القدمان فوق الفخذين وتلتوي الركبتان بقوة. أما سواستيكاسانا فتبقي القدمين أخفض وتناسب عددًا أكبر بكثير من الناس.
من لا ينبغي له أداء سواستيكاسانا؟
من يعاني إصابات الركبة أو لديه مفصل ركبة صناعي أو إصابات الكاحل أو عرق النسا الذي يزداد مع الجلوس. استخدم الوضعية السهلة على وسادة أو كرسي بدلًا منها.
كم أستطيع الجلوس في الوضعية الميمونة؟
ابدأ بـ1–2 دقيقة لكل جانب وتدرّج حتى 10–20 دقيقة للتأمل، مع تبديل الساق العليا في كل مرة.
لماذا تُسمّى الوضعية الميمونة؟
تعني "سفاستيكا" بالسنسكريتية "الخير" أو "كل شيء على ما يرام"، وهي علامة هندية قديمة للحظ الحسن. ويُقال إن تقاطع الساقين يشبه تلك العلامة.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
