كيفية أداء تريكوناسانا (وضعية المثلث) خطوة بخطوة
- قف والقدمان متباعدتان بطول ساق تقريبًا (نحو 1–1.2 متر)، متوازيتان، وارفع ذراعيك إلى الجانبين بارتفاع الكتفين.
- أدِر قدمك اليسرى إلى الخارج 90 درجة لتتجه أصابعها نحو الطرف الأيسر من السجادة. أدِر قدمك اليمنى إلى الداخل قليلًا. اجعل كعبك الأيسر على خط قوس قدمك اليمنى.
- أبقِ الساقين مستقيمتين دون قفل الركبتين. خذ شهيقًا ومدّ ذراعك اليسرى إلى اليسار، مع دفع وركيك قليلًا إلى اليمين.
- مع الزفير، انثنِ من الورك الأيسر ومِل بجسمك جانبيًا. ضع يدك اليسرى على قصبة الساق أو الكاحل أو مكعب — وليس على الركبة.
- مدّ ذراعك اليمنى مستقيمة إلى الأعلى لتشكّل الذراعان خطًا واحدًا. افتح صدرك نحو جانب الغرفة وأبقِ جانبي الخصر طويلين.
- أدِر رأسك لتنظر إلى يدك اليمنى، أو انظر إلى الأمام إن كان ذلك أريح لرقبتك. ابقَ لمدة 20–30 ثانية (3–6 أنفاس).
- خذ شهيقًا، واضغط بقدميك، ومدّ ذراعك اليمنى إلى الأعلى لترفع نفسك إلى الوقوف. أدِر القدمين وكرّر على الجانب الأيمن.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تمدّد أوتار الركبة وعضلة الساق وباطن الفخذ في الساق الأمامية
- تُطيل جانبي الخصر وتفتح الصدر والكتفين
- تقوّي الساقين والكاحلين وعضلات الجذع التي تثبّت الجسم جانبيًا
- تحسّن حركة الوركين والوعي باستقامتهما
- تشجّع على تنفس أعمق يصل إلى الأضلاع الجانبية
- تبني التوازن والثبات في وقفة عريضة
تجنّبها أو عدّلها في حال
- انخفاض ضغط الدم أو الدوخة — انظر إلى الأرض بدل الأعلى وانهض ببطء
- ألم الرقبة أو مشكلات الفقرات العنقية — أبقِ رأسك على خط العمود الفقري وانظر إلى الأمام أو الأسفل
- تمزق أوتار الركبة أو ألم عرق النسا الشديد — اثنِ الركبة الأمامية قليلًا وقصّر المسافة بين القدمين
- ألم المفصل العجزي الحرقفي أو الورك — قلّل المسافة بين القدمين ولا تُجبر الوركين على الانفتاح
- فرط تمدد الركبة — أبقِ ثنية دقيقة في الركبة الأمامية ولا تتكئ عليها
- الحمل — مارسيها وظهرك قرب جدار، مع مكعب تحت اليد ووقفة أقصر؛ استشيري القابلة أو الطبيب أولًا
الحالات الصحية التي تُستخدم لها هذه الوضعية
Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Weight Loss · High Cholesterol · Fatty Liver · Gallstones
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هي تريكوناسانا وما فوائدها؟
تريكوناسانا (وضعية المثلث) وضعية وقوف بساقين متباعدتين، إحدى اليدين على الساق الأمامية والذراع الأخرى إلى الأعلى. تمدّد أوتار الركبة وباطن الفخذين وجانبي الخصر، وتقوّي الساقين والجذع، وتفتح الصدر.
كم من الوقت أبقى في وضعية المثلث؟
ابقَ لمدة 20–30 ثانية (3–6 أنفاس) على كل جانب. ومع الممارسة يمكنك البقاء حتى دقيقة.
أين أضع يدي في وضعية المثلث؟
على قصبة الساق أو الكاحل أو مكعب، حيثما استطعت إبقاء عمودك الفقري طويلًا. تجنّب الضغط على الركبة.
ما الفرق بين وضعية المثلث ووضعية المثلث الممتد؟
لا فرق في الشكل. «أوتيتا» تعني الممتد، وبعض المدارس تستخدم «أوتيتا تريكوناسانا» اسمًا كاملًا لتمييزها عن المثلث الملتوي.
من لا ينبغي له ممارسة تريكوناسانا؟
تجنّبها أو عدّلها مع انخفاض ضغط الدم، أو الدوخة، أو مشكلات الرقبة، أو إصابة حديثة في أوتار الركبة أو الورك، أو ألم المفصل العجزي الحرقفي. وفي الحمل، استعيني بجدار ومكعب واستشيري القابلة أو الطبيب أولًا.
هل وضعية المثلث مفيدة لعرق النسا؟
أحيانًا، إذا مورست برفق مع وقفة قصيرة وركبة أمامية مثنية. إذا زادت الألم أو الوخز في الساق، فتوقّف واستشر أخصائي علاج طبيعي.
لماذا أشعر بوضعية المثلث في أسفل ظهري؟
عادةً لأن اليد تنزل أكثر من اللازم فينحني العمود الفقري. ارفع يدك إلى مكعب أو قصبة الساق وأطل جانبي الخصر.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
