كيفية أداء باشيموتاناسانا (الانحناء الأمامي جلوسًا) خطوة بخطوة
- اجلس في وضعية العصا وساقاك مستقيمتان ومتلاصقتان، والقدمان مثنيتان نحوك. إذا تقوّس أسفل ظهرك، فاجلس على بطانية مطوية.
- خذ شهيقًا وأطِل عمودك الفقري، رافعًا ذراعيك فوق رأسك أو واضعًا يديك بجانب وركيك.
- ازفر وانحنِ إلى الأمام من الوركين، متقدمًا بصدرك لا برأسك.
- أمسك ساقيك أو كاحليك أو جانبي قدميك — أو لُفّ حزامًا حول باطني القدمين إن لم تصل إليهما. اثنِ ركبتيك بقدر حاجتك.
- مع كل شهيق، أطِل مقدمة الجسم قليلًا؛ ومع كل زفير، انحنِ أعمق قليلًا دون إجبار.
- حين تبلغ حدّك، دع رقبتك تسترخي وابقَ من 30 ثانية إلى دقيقة.
- للخروج، خذ شهيقًا وارفع صدرك وعُد ببطء إلى الجلوس فقرة فقرة. استند إلى يديك خلفك لبضعة أنفاس.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تمدّد أوتار الركبة وربلتي الساقين والعضلات على طول الظهر
- وضعية مهدّئة تشجّع على التنفس البطيء وسكون الذهن
- جزء من كثير من برامج اليوغا للسكري وارتفاع ضغط الدم وسن اليأس
- تساعد على موازنة تيبّس الساقين الناتج عن الجري وركوب الدراجة والجلوس الطويل
- يُقال تقليديًا إنها تدعم الهضم بضغط البطن برفق
- تهيّئ الجسم لانحناءات أمامية أعمق ووضعيات جلوس أخرى
تجنّبها أو عدّلها في حال
- الانزلاق أو البروز الغضروفي أو عرق النسا أو ألم حاد في أسفل الظهر — تجاوز الانحناء أو أبقِ العمود الفقري ممتدًا مع ثني الركبتين
- تمزق أوتار الركبة أو ألم عند عظمتي الجلوس — اثنِ الركبتين واجعل التمدد خفيفًا
- الحمل — باعدي بين الساقين لإفساح المجال للبطن ولا تضغطي عليه
- جراحة حديثة في البطن أو فتق أو معدة ممتلئة
- هشاشة العظام — تجنّب تقويس العمود الفقري العميق؛ اسأل طبيبك عن الحركات الآمنة
الحالات الصحية التي تُستخدم لها هذه الوضعية
Diabetes · High Blood Pressure · Menopause · Migraine and Headache
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هي باشيموتاناسانا وما فوائدها؟
باشيموتاناسانا (الانحناء الأمامي جلوسًا) انحناء فوق ساقين مستقيمتين في وضع الجلوس. تمدّد أوتار الركبة وربلتي الساقين والظهر، وتهدّئ الذهن، وهي جزء من برامج اليوغا للسكري وارتفاع ضغط الدم وسن اليأس.
لماذا لا أستطيع لمس أصابع قدمي في الانحناء الأمامي جلوسًا؟
السبب المعتاد هو شدّ أوتار الركبة وتيبّس الحوض. اجلس على بطانية، واثنِ ركبتيك واستخدم حزامًا. تتحسن المرونة بالممارسة المنتظمة على مدى أسابيع.
كم من الوقت أبقى في باشيموتاناسانا؟
ابقَ من 30 ثانية إلى دقيقة وكرّر 2–3 مرات. في يوغا الين تُثبَّت الوضعية 3–5 دقائق مع عمود فقري مسترخٍ.
هل الانحناء الأمامي جلوسًا مضرّ للظهر؟
ليس لمعظم الناس إذا أُدّي ببطء مع ثني الركبتين. مع الانزلاق الغضروفي أو عرق النسا أو ألم الظهر الحاد، تجاوزه أو استشر أخصائي العلاج الطبيعي أولًا.
ما الفرق بين باشيموتاناسانا وجانو شيرشاسانا؟
في باشيموتاناسانا تكون الساقان مستقيمتين. وفي جانو شيرشاسانا تُثنى ساق واحدة والقدم على الفخذ الداخلي للساق الأخرى، فتمدّد ساقًا واحدة في كل مرة.
هل يمكنني ممارسة الانحناء الأمامي جلوسًا بعد الأكل؟
الأفضل الانتظار 2–3 ساعات، لأن الانحناء يضغط على البطن.
ماذا يعني اسم باشيموتاناسانا؟
يعني الاسم السنسكريتي «التمدد القوي للجهة الغربية»، والمقصود بالغرب الجهة الخلفية من الجسم. ويُعرف بالعربية بالانحناء الأمامي جلوسًا.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
