كيفية أداء باريفريتا أنجانياسانا (وضعية الطعنة المنخفضة الملتوية) خطوة بخطوة
- من وضعية الكلب المتجه للأسفل أو الانحناء الأمامي، خطُ بقدمك اليسرى إلى الأمام بين يديك وأنزل ركبتك اليمنى إلى السجادة. حرّك الركبة اليمنى إلى الخلف حتى تشعر بتمدد في مقدمة الورك الأيمن.
- ضع ركبتك اليسرى فوق كاحلك الأيسر وأرحِ ظهر قدمك اليمنى على السجادة. ضع بطانية مطوية تحت الركبة الخلفية إن كانت حساسة.
- ارفع صدرك وضمّ راحتيك أمام منتصف صدرك.
- خذ شهيقًا لتطيل عمودك الفقري. ومع الزفير، أدر صدرك إلى اليسار وضع مرفقك الأيمن خارج ركبتك اليسرى.
- اضغط الراحتين معًا لتدير كتفك الأيسر إلى الخلف وتوجّه صدرك إلى الأعلى. انظر إلى الأعلى أو إلى الجانب إن كانت رقبتك مرتاحة.
- اثبت 20–30 ثانية (3–5 أنفاس): استطل مع الشهيق، والتفّ قليلًا أكثر مع الزفير.
- مع الشهيق، عُد إلى المنتصف، وضع يديك على الأرض وأرجع القدم إلى الخلف. كرّر والقدم اليمنى في الأمام.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تمدّد عضلات ثني الورك ومقدمة فخذ الساق الخلفية
- تدير أعلى الظهر وتحسّن حركته وتمدّد العضلات المائلة
- تقوّي الفخذ والأرداف في الساق الأمامية
- تفتح الصدر ومقدمة الكتفين
- أكثر ثباتًا من الالتواء وقوفًا لأن الركبة الخلفية تسند الجسم
- يشعر كثيرون بأن الضغط اللطيف على البطن يساعد الهضم
تجنّبها أو عدّلها في حال
- الحمل: تجنّبي الالتواءات المغلقة؛ التفّي بلطف في اتجاه مفتوح بعيدًا عن الساق الأمامية، أو تخطّي الوضعية
- مشكلات الأقراص (مثل L4–L5) أو عرق النسا أو إصابة حديثة في الظهر: أبقِ الالتواء صغيرًا أو تخطَّه واتبع توجيهات أخصائي العلاج الطبيعي
- ألم الركبة: ضع وسادة جيدة تحت الركبة الخلفية وأبقِ الركبة الأمامية فوق الكاحل لا بعد أصابع القدم
- جراحة حديثة في البطن أو فتق: تجنّب الالتواء حتى يسمح لك الطبيب
- مشكلات الرقبة: أبقِ نظرك إلى الأمام أو إلى الأسفل بدل الأعلى
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما فائدة الطعنة المنخفضة الملتوية؟
تمدّد عضلات ثني الورك في الساق الخلفية، وتدير أعلى الظهر، وتمدّد العضلات المائلة، وتقوّي الساق الأمامية. وهي مفيدة لموازنة أثر الجلوس الطويل.
هل تكون الركبة الخلفية على الأرض في الطعنة المنخفضة الملتوية؟
نعم. في هذه الوضعية تستقر الركبة الخلفية على الأرض. ورفعها يحوّل الوضعية إلى الطعنة العالية (الهلالية) الملتوية.
لماذا تؤلمني الركبة الخلفية في الطعنة المنخفضة؟
لأن صابونة الركبة تضغط على أرض صلبة. ضع بطانية مطوية تحت الركبة أو حرّكها إلى الخلف لترتكز فوق الصابونة مباشرة.
هل يمكنني أداء الطعنة المنخفضة الملتوية أثناء الحمل؟
لا يُنصح بالالتواءات المغلقة التي تضغط البطن نحو الفخذ أثناء الحمل. قد يكون الالتواء المفتوح اللطيف بعيدًا عن الساق الأمامية مناسبًا؛ استشيري القابلة أو الطبيب.
ما فوائد الطعنات مع الالتواء؟
تجمع قوة الساقين وتمدد عضلات ثني الورك ودوران العمود الفقري في حركة واحدة، ما يجعلها إحماءً فعّالًا للمشي والجري والرياضة.
كم أبقى في الطعنة المنخفضة الملتوية؟
اثبت 20–30 ثانية، أو 3–5 أنفاس، لكل جانب، ثم كرّر والساق الأخرى في الأمام.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
