كيفية أداء جيستيكاسانا (الوضعية العليا) خطوة بخطوة
- استلقِ على بطنك وساقاك ممدودتان ومتباعدتان قليلًا، وظهر قدميك على السجادة.
- أرخِ جبهتك على السجادة. استخدم منشفة رقيقة مطوية تحتها إذا كانت الأرض صلبة.
- شبّك أصابعك وضع يديك برفق على مؤخرة رأسك، قرب قاعدة الجمجمة.
- دع مرفقيك ينفتحان إلى الجانبين ويستريحان نحو الأرض. يجب أن تشعر بذراعيك ثقيلتين لا نشيطتين.
- أرخِ أسفل ظهرك وأردافك وساقيك. لا تضغط رأسك إلى الأسفل بيديك.
- تنفّس ببطء واشعر بأسفل ظهرك يرتفع قليلًا مع كل شهيق. ابقَ نحو دقيقة.
- للخروج، حرّر يديك وضعهما تحت كتفيك، وأدر رأسك إلى جانب واحد واسترح قبل أن تنهض.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تمنح الظهر راحة تامة بعد الانحناءات الخلفية على البطن مثل الكوبرا والجرادة
- تُطيل أسفل الظهر بلطف مع ارتخاء العضلات
- تجعل التنفس نحو الظهر والبطن سهل الإحساس
- تُستخدم تقليديًا لتخفيف تيبّس الظهر والرقبة الناتج عن الجلوس الطويل
- قد تساعدك على الاستقرار والهدوء خلال دقائق
تجنّبها أو عدّلها في حال
- الحمل — لا تستلقي على بطنك؛ استريحي بدلًا من ذلك على جنبك الأيسر
- جراحة حديثة في البطن أو فتق مؤلم
- ألم الكتف مع وضع اليدين خلف الرأس — أرخِ ذراعيك بجانبك بدلًا من ذلك
- ألم الرقبة — أبقِ اليدين خفيفتين جدًا أو أدر رأسك إلى جانب واحد على منشفة مطوية
- صعوبة التنفس أو انسداد الأنف عند الاستلقاء على الوجه — استرح على ظهرك أو جنبك
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
كيف أؤدي جيستيكاسانا؟
استلقِ على بطنك وساقاك ممدودتان، وأرخِ جبهتك على السجادة، وشبّك أصابعك خلف رأسك ودع مرفقيك يستريحان إلى الجانبين. أرخِ ظهرك كله وتنفّس ببطء نحو دقيقة.
ما فوائد جيستيكاسانا؟
تمنح الظهر راحة كاملة، وتتيح لعضلات أسفل الظهر أن ترتخي بعد الانحناءات الخلفية، وتجعل التنفس نحو الظهر سهل الإحساس. وتُستخدم تقليديًا لتيبّس الظهر والرقبة.
لماذا تُسمى جيستيكاسانا الوضعية العليا؟
يأتي الاسم من الكلمة السنسكريتية «جيشتا» (jyeshtha)، وتعني الأكبر أو الأفضل أو الأعلى. ويشير إلى قيمتها كوضعية مريحة، لا إلى صعوبة شكلها.
هل جيستيكاسانا مناسبة للمبتدئين؟
نعم. لا تحتاج إلى قوة أو مرونة. إذا كان كتفاك متيبسين، أرخِ ذراعيك بجانبك بدلًا من خلف رأسك.
كم أبقى في جيستيكاسانا؟
نحو دقيقة بين الوضعيات، أو أطول إن وجدتها مريحة.
من لا ينبغي له أداء جيستيكاسانا؟
تجنّبها أثناء الحمل وبعد جراحة حديثة في البطن. ومع ألم الكتف أو الرقبة، أبقِ اليدين خفيفتين جدًا أو أرخِ الذراعين بجانبك.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
