كيفية أداء بارسفا بالاسانا (وضعية إدخال الخيط في الإبرة) خطوة بخطوة
- انزل على يديك وركبتيك. ضع الركبتين تحت الوركين واليدين تحت الكتفين، وظهر القدمين على السجادة.
- خذ شهيقًا ومدّ ذراعك اليمنى إلى الأعلى نحو السقف، مديرًا صدرك إلى اليمين.
- خذ زفيرًا ومرّر ذراعك اليسرى تحت صدرك نحو الجهة اليمنى من السجادة، والراحة إلى الأعلى.
- أنزل كتفك الأيسر والجانب الأيسر من رأسك على السجادة. أبقِ الوركين مرتفعين، فوق الركبتين مباشرة.
- مدّ ذراعك اليمنى إلى الأعلى نحو السقف، أو أرِح اليد اليمنى على الأرض أمامك لالتواء ألطف.
- ابقَ لمدة 30–60 ثانية (نحو 5–8 أنفاس بطيئة)، ودع أعلى الظهر يلين مع كل زفير.
- اضغط على يدك اليمنى، وأخرج ذراعك اليسرى، وعُد إلى اليدين والركبتين. كرّر على الجانب الأيمن.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تمدّ الجزء الخلفي من الكتف والعضلات بين لوحي الكتف
- تُدير أعلى الظهر برفق، وهو جزء يتيبّس غالبًا مع العمل المكتبي
- تخفّف التوتر في الرقبة وأعلى العضلة شبه المنحرفة
- التواء هادئ قليل الجهد يناسب الإحماء والتهدئة والممارسة قبل النوم
- تبني مرونة الكتف وأعلى الظهر اللازمة للالتواءات والتشابكات
تجنّبها أو عدّلها في حال
- إصابة الكتف أو خلع حديث — اجعل الذراع الممرّرة سطحية أو تخطَّ الوضعية
- ألم الرقبة أو إصابة فيها — أرِح رأسك على بطانية مطوية أو مكعب لتبقى الرقبة محايدة
- ألم الركبة — ضع بطانية مطوية تحت ركبتيك، أو جرّب النسخة المستلقية على الظهر
- الحمل — باعِدي الركبتين، واجعلي الالتواء صغيرًا، وتوقفي إذا شعرتِ بضغط على البطن؛ واستشيري القابلة أو الطبيب
- توقف إذا شعرت بوخز أو خدر ينزل في الذراع
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما فائدة وضعية إدخال الخيط في الإبرة؟
تمدّ الجزء الخلفي من الكتف والعضلات بين لوحي الكتف وتلوي أعلى الظهر برفق. يستخدمها كثيرون لتخفيف التيبّس الناتج عن الجلوس، أو للإحماء، أو في نهاية اليوم.
ما الاسم السنسكريتي لوضعية إدخال الخيط في الإبرة؟
بارسفا بالاسانا، ومعناه «وضعية الطفل الجانبية». وتسمّي بعض المصادر شكلًا مشابهًا أوردفا موخا باساسانا.
كم أبقى في وضعية إدخال الخيط في الإبرة؟
ابقَ لمدة 30–60 ثانية في كل جانب. في يوغا الين يبقى الممارسون 2–3 دقائق مع إسناد الرأس.
هل وضعية إدخال الخيط في الإبرة آمنة أثناء الحمل؟
النسخة الخفيفة مع مباعدة الركبتين والتواء صغير في أعلى الظهر مناسبة غالبًا. تجنّبيها إذا شعرتِ بضغط على البطن، واستشيري القابلة أو الطبيب أولًا.
ما تمرين إدخال الخيط في الإبرة في العلاج الطبيعي؟
هو نسخة متحركة: من وضعية اليدين والركبتين تمدّ ذراعًا تحت جسمك، ثم تفتحها إلى الأعلى نحو السقف، عدة مرات في كل جانب، لتحسين دوران أعلى الظهر.
لماذا أشعر بها في رقبتي؟
غالبًا يحمل الرأس وزنًا زائدًا أو يكون الوركان قد تراجعا إلى الخلف. ضع مكعبًا تحت رأسك، وارفع الوركين فوق الركبتين، واستند إلى الجزء الخلفي من الكتف.
ماذا يعني اسم بارسفا بالاسانا؟
الاسم السنسكريتي पार्श्व बालासन (بارسفا بالاسانا): «بارسفا» تعني الجانب و«بالا» تعني الطفل.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
