كيفية أداء أردها بافاناموكتاسانا (نصف وضعية طرد الغازات) خطوة بخطوة
- استلقِ على ظهرك مع فرد الساقين والذراعان بجانبك.
- اثنِ ركبتك اليسرى واسحب فخذك الأيسر نحو صدرك.
- أمسك ساقك اليسرى بكلتا يديك أسفل الركبة مباشرة. إن كانت ركبتك حسّاسة، فأمسك خلف الفخذ بدلًا من ذلك.
- أبقِ ساقك اليمنى ممدودة على السجادة وأصابع القدم تشير إلى الأعلى وخلف الساق مستريح على الأرض.
- مع الزفير، احتضن الركبة بلطف لتقترب قليلًا. إن كانت رقبتك مرتاحة، فارفع رأسك قليلًا نحو الركبة؛ وإلا فأبقه على السجادة.
- ابقَ نحو 30 ثانية مع أنفاس بطنية بطيئة. اشعر بالفخذ يضغط على البطن مع الشهيق.
- أنزل رأسك وأفلت الساق وافردها. كرّر مع الركبة اليمنى.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- يمدّ بلطف أسفل الظهر والأرداف وورك الساق المثنية
- يمدّ عضلة ثني الورك في الساق الممدودة
- يُستخدم تقليديًا للمساعدة في إخراج الغازات المحتبسة وتخفيف الانتفاخ
- يشغّل عضلات البطن بخفّة، خاصة عند رفع الرأس
- طريقة مريحة لتخفيف تيبّس أسفل الظهر بعد الجلوس أو النوم
- سهل للمبتدئين وتمهيد لوضعية طرد الغازات الكاملة
تجنّبها أو عدّلها في حال
- الحمل — لا تضغطي الركبة على البطن؛ حرّكي الركبة جانبًا بدلًا من ذلك
- جراحة حديثة في البطن أو الورك، أو فتق، أو استبدال مفصل الورك مع قيود على الثني — استشر جرّاحك أولًا
- ألم الرقبة — أبقِ رأسك على السجادة
- ألم الركبة — أمسك خلف الفخذ بدل الساق
- مشكلات الغضاريف أو عرق النسا التي تسوء عند الانحناء للأمام — استشر أخصائي العلاج الطبيعي قبل التمرّن
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
كيف أؤدي نصف وضعية طرد الغازات؟
استلقِ على ظهرك، واثنِ ركبة واحدة واحتضنها نحو صدرك بكلتا يديك بينما تبقى الساق الأخرى ممدودة على الأرض. تنفّس ببطء نحو 30 ثانية، ثم بدّل الساقين.
ما فوائد أردها بافاناموكتاسانا؟
تمدّ بلطف أسفل الظهر والأرداف والورك، وتضغط البطن بخفّة، وتُستخدم تقليديًا للمساعدة في إخراج الغازات المحتبسة. وهي أيضًا تمهيد جيد لوضعية طرد الغازات الكاملة.
هل تساعد وضعية طرد الغازات فعلًا في التخلّص من الغازات؟
يجد كثيرون أنها تساعدهم على إخراج الغازات المحتبسة والشعور بانتفاخ أقل. لكن الأدلة تأتي أساسًا من التجربة والتقاليد، فراجع الطبيب إن كان الانتفاخ متكرّرًا أو مؤلمًا.
هل ضمّ ركبة واحدة إلى الصدر مفيد لآلام أسفل الظهر؟
غالبًا ما يكون مريحًا مع التيبّس والآلام الخفيفة. أما مع مشكلة في الغضاريف أو ألم يمتدّ إلى الساق، فاستشر أخصائي علاج طبيعي أولًا.
هل أرفع رأسي في نصف وضعية طرد الغازات؟
هذا اختياري. رفع الرأس يضيف عملًا لعضلات البطن. أبقه على الأرض إن كان لديك ألم في الرقبة.
ما أفضل وقت لأدائها؟
في الصباح قبل النهوض من الفراش، أو بعد ساعتين على الأقل من الوجبة. وتناسب أيضًا ختام التمرين.
هل يمكن أداؤها بعد السحور أو الإفطار في رمضان؟
الأفضل الانتظار ساعتين على الأقل بعد الوجبة، لأن الضغط على معدة ممتلئة قد يسبب انزعاجًا. وقت ما قبل الإفطار بقليل، والمعدة فارغة، مناسب لتمرين لطيف.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
