كيفية أداء ماندوكاسانا (وضعية الضفدع جالسًا) خطوة بخطوة
- اركع واجلس على كعبيك في وضعية فاجراسانا، والركبتان متلاصقتان والعمود الفقري مستقيم.
- اقبض كل يد، والإبهام مطويّ داخل الأصابع.
- ضع القبضتين على بطنك، واحدة على كل جانب من السرّة، والمفاصل متقابلة وتضغط برفق إلى الداخل.
- مع الزفير، انحنِ إلى الأمام من الوركين مقرّبًا صدرك من فخذيك لتضغط القبضتان على البطن.
- أبقِ رأسك مرفوعًا وانظر إلى الأمام، مع إطالة الرقبة. أبقِ أليتيك على كعبيك.
- ابقَ 10–20 ثانية (2–4 أنفاس) مع تنفّس لطيف. لا تُجهد نفسك.
- مع الشهيق، ارتفع ببطء إلى الجلوس. أرخِ يديك على فخذيك. كرّر مرتين أو ثلاثًا.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تُطيل أسفل الظهر ومقدمة الكاحلين
- تمنح الركبتين ثنيًا لطيفًا في جلسة ركوع مدعومة
- تُشغّل عضلات البطن أثناء الانحناء على القبضتين
- تُستخدم تقليديًا لتدليك البطن ودعم الهضم
- سريعة وبسيطة، ويسهل إضافتها إلى الروتين اليومي
تجنّبها أو عدّلها في حال
- جراحة البطن الحديثة أو الفتق أو قرحة المعدة — تجنّبها
- الحمل — تجنّبيها؛ فالقبضتان تضغطان على البطن
- إصابة الركبة أو الكاحل — اجلس على وسادة بين الكعبين والأليتين، أو أدِّ الانحناء جالسًا على كرسي
- الانزلاق الغضروفي أو ألم أسفل الظهر الحاد — تجنّب الانحناء أو اجعله صغيرًا جدًا
- ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو الزَّرَق (الغلوكوما) — اجعل الانحناء قصيرًا ورأسك أعلى من قلبك؛ واستشر طبيبك أولًا
- مارسها على معدة فارغة، بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات من الأكل
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما معنى ماندوكاسانا بالعربية؟
ماندوكاسانا تعني وضعية الضفدع (ماندوكا تعني الضفدع). وتُسمّى أيضًا وضعية الضفدع جالسًا.
ما فوائد ماندوكاسانا؟
تُطيل أسفل الظهر والكاحلين، وتثني الركبتين بلطف، وتُشغّل عضلات البطن. وتُستخدم تقليديًا لدعم الهضم، لكنها ليست علاجًا لأي مرض.
هل ماندوكاسانا مفيدة لمرض السكري؟
كثيرًا ما تُدرج في برامج اليوغا لمرضى السكري. قد تساعد اليوغا المنتظمة كجزء من العلاج، لكن لا توجد وضعية واحدة تخفض سكر الدم بمفردها. واصل تناول الأدوية الموصوفة لك.
كم أبقى في ماندوكاسانا؟
ابقَ 10–20 ثانية وكرّر مرتين أو ثلاثًا، مع راحة قصيرة جالسًا بين كل مرة.
من يجب ألا يمارس ماندوكاسانا؟
تجنّبها أثناء الحمل، وبعد جراحة البطن، ومع الفتق، أو قرحة المعدة، أو إصابة الركبة أو الكاحل، أو ألم الظهر الحاد.
ما الفرق بين ماندوكاسانا وبهيكاسانا؟
ماندوكاسانا انحناء أمامي من الركوع مع ضغط القبضتين على البطن. أما بهيكاسانا فتُؤدّى مستلقيًا على البطن مع ضغط القدمين إلى الأسفل بجانب الوركين.
ما أفضل وقت لممارسة ماندوكاسانا؟
في الصباح على معدة فارغة، أو بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل من الأكل.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
