كيفية أداء بوجابيداسانا (وضعية الضغط على الكتفين) خطوة بخطوة
- أحمِ وركيك وأوتار ركبتيك ومعصميك. قف وقدماك أوسع قليلًا من عرض الوركين، وانثنِ للأمام واثنِ ركبتيك بعمق.
- مرّر ذراعيك بين ساقيك وأدخل كتفيك خلف ركبتيك قدر ما تستطيع. ضع كفيك مسطحتين على الأرض خلف كعبيك مباشرة، بعرض الكتفين، والأصابع متجهة للأمام.
- اثنِ مرفقيك قليلًا وأنزل وركيك لتستقر مؤخرة فخذيك عاليًا على أعلى ذراعيك، أقرب ما يمكن إلى كتفيك.
- اضغط بفخذيك بقوة حول ذراعيك، وانقل وزنك للخلف إلى يديك وارفع قدميك عن الأرض.
- ضع كاحلًا فوق الآخر وضمّ ساقيك إلى الداخل. انظر للأمام وأبقِ الصدر مرفوعًا.
- ابقَ لمدة 3–5 أنفاس (نحو 10 ثوانٍ)، متنفسًا ببطء.
- للخروج، فكّ تقاطع الكاحلين، وأنزل قدميك إلى الأرض وقف ببطء. كرّر مع الكاحل الآخر في الأعلى.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تقوّي المعصمين والساعدين والذراعين والكتفين
- تبني قوة الجذع، خاصة عضلات البطن العميقة وقابضات الورك
- تمدّ أوتار الركبة والفخذين من الداخل وأسفل الظهر
- تحسّن التوازن وتعلّمك استخدام الرافعة في التوازنات على الذراعين
- تهيّئك لوضعية السلحفاة ووضعية اليراعة وتوازنات متقدمة أخرى على الذراعين
تجنّبها أو عدّلها في حال
- إصابة في المعصم أو المرفق أو الكتف، بما في ذلك متلازمة النفق الرسغي والكتف المتجمد
- ألم أسفل الظهر أو مشكلة في الأقراص تزداد سوءًا في الانثناء الأمامي المقوّس
- شدّ في أوتار الركبة أو الفخذ الداخلي
- الحمل، أو جراحة حديثة في البطن، أو فتق
- ضع وسادة تحت مقعدتك أثناء التعلم، تحسّبًا لجلوسك للخلف على الأرض
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما معنى بوجابيداسانا؟
«بوجا» تعني الذراع أو الكتف، و«بيدا» تعني الضغط، و«آسانا» تعني وضعية، فهي وضعية الضغط على الذراعين أو الكتفين. تضغط مؤخرة فخذيك على أعلى ذراعيك.
هل بوجابيداسانا أسهل من وضعية الغراب؟
يجد كثيرون التوازن فيها أسهل، لأنك تجلس للخلف فوق يديك بدل الميل للأمام. لكنها تحتاج إلى مرونة أكبر في أوتار الركبة والوركين لرفع الساقين عاليًا على الذراعين.
كيف أرفع قدميّ عن الأرض في بوجابيداسانا؟
أدخل كتفيك أبعد خلف ركبتيك، واضغط بفخذيك على ذراعيك وانقل وزنك للخلف. وضع قدميك على مكعب في البداية يساعد كثيرًا.
ما فوائد وضعية الضغط على الكتفين؟
تقوّي المعصمين والذراعين والكتفين والجذع، وتمدّ أوتار الركبة والفخذين من الداخل، وتحسّن التوازن. كما تهيّئك لوضعيتي السلحفاة واليراعة.
أين تأتي بوجابيداسانا في السلسلة الأولى لأشتانغا؟
تأتي بعد وضعية القارب (نافاسانا) وقبل وضعية السلحفاة (كورماسانا).
هل وضعية الضغط على الكتفين جيدة لألم الكتف؟
لا. فهي تضع وزنًا على الكتفين والمعصمين. لألم الكتف أو تيبّسه، جرّب إطالات لطيفة مثل وضعية وجه البقرة، واستشر أخصائي علاج طبيعي إذا استمر الألم.
من يجب أن يتجنب بوجابيداسانا؟
تجاوزها مع إصابات المعصم أو المرفق أو الكتف، أو مشكلات أسفل الظهر أو الأقراص، أو شدّ أوتار الركبة، وأثناء الحمل أو بعد جراحة في البطن.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
