كيفية أداء بادا بارسفاكوناسانا (وضعية الزاوية الجانبية المقيّدة) خطوة بخطوة
- ابدأ في الزاوية الجانبية الممتدة على اليسار: القدمان متباعدتان، وأصابع القدم اليسرى متجهة إلى الخارج، والركبة اليسرى مثنية فوق الكاحل الأيسر، والساق اليمنى مستقيمة والحافة الخارجية للقدم اليمنى مضغوطة إلى الأرض.
- أنزل صدرك على امتداد فخذك الأيسر حتى يصل كتفك الأيسر إلى داخل ركبتك اليسرى.
- مع الزفير، مدّ ذراعك اليسرى إلى الأسفل ومرّرها تحت فخذك الأيسر، والراحة متجهة إلى الخلف.
- حرّك ذراعك اليمنى خلف ظهرك، واثنِ المرفق ومدّ يدك اليمنى نحو ثنية الورك اليسرى.
- شابك أصابعك، أو أمسك حزامًا بين يديك. اضغط ركبتك اليسرى إلى الخلف على ذراعك.
- افتح كتفك الأيمن، ووجّه صدرك نحو السقف وانظر إلى الأعلى أو إلى الأمام. اثبت 15–20 ثانية (3–5 أنفاس).
- للخروج، حرّر اليدين، وضع يدك اليسرى على الأرض أو على مكعب، واضغط بالقدمين وانهض مع الشهيق. كرّر على الجانب الأيمن.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تفتح الصدر ومقدمة الكتفين، عكس تهدّل الجسم على المكتب
- تمدّد الفخذ الداخلي والأربية في الساق الأمامية
- تقوّي عضلات الفخذ الأمامية والأرداف والعضلات المائلة التي تثبّت الجذع في الالتواء
- تحسّن دوران الكتف والوعي اللازم للربط في وضعيات أخرى
- تبني التحمل والحرارة والتركيز في وضعية وقوف قوية
- تهيّئ الجسم للزاوية الجانبية الملتوية المقيّدة وغيرها من الربطات العميقة
تجنّبها أو عدّلها في حال
- إصابة الكتف أو مشكلات الكفة المدوّرة أو تاريخ خلع — تخطَّ الربط وأبقِ الذراع العليا على الورك
- ألم ركبة الساق الأمامية — اثنِها أقل، وأبقِ الركبة فوق الكاحل ولا تدعها تنحرف إلى الداخل أبدًا
- ألم الأربية أو الورك أو المفصل العجزي الحرقفي — قصّر المسافة ولا تسحب نفسك إلى العمق بذراعيك
- الحمل — الربط والالتواء يضغطان على البطن؛ استخدمي الزاوية الجانبية الممتدة المفتوحة مع مكعب بدلًا منها، واستشيري القابلة أو الطبيب أولًا
- انخفاض ضغط الدم أو الدوار أو ألم الرقبة — انظر إلى السجادة وانهض ببطء
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما اسم الزاوية الجانبية المقيّدة بالسنسكريتية؟
بادا بارسفاكوناسانا: "بادا" تعني مقيّد، و"بارسفا" تعني جانب، و"كونا" تعني زاوية. وتُسمّى أيضًا بادا أوتيتا بارسفاكوناسانا، أي الزاوية الجانبية الممتدة المقيّدة.
هل الزاوية الجانبية المقيّدة صعبة؟
هي وضعية متوسطة إلى متقدمة، تحتاج إلى ساقين قويتين ووركين منفتحين وكتفين مرنتين. ابدأ بنصف الربط أو بحزام وانتقل إلى التشابك الكامل على مدى أسابيع أو أشهر.
ماذا لو لم تصل يداي إحداهما إلى الأخرى؟
استخدم حزامًا أو منشفة بين اليدين، أو مارس نصف الربط بالذراع العليا وحدها خلف ظهرك. كلاهما يمنح معظم الفائدة.
كم أبقى في الزاوية الجانبية المقيّدة؟
اثبت 15–20 ثانية (3–5 أنفاس) لكل جانب. اخرج أبكر إن قصر نَفَسك أو آلمك كتفك.
هل الزاوية الجانبية المقيّدة هي نفسها وضعية الزاوية المقيّدة؟
لا. وضعية الزاوية المقيّدة (بادا كوناسانا) وضعية جلوس يتلامس فيها باطنا القدمين. أما الزاوية الجانبية المقيّدة فطعنة وقوف تتشابك فيها الذراعان حول الفخذ الأمامي.
هل يمكنني أداء الزاوية الجانبية المقيّدة أثناء الحمل؟
الربط والالتواء يضغطان على البطن، لذلك يقترح معظم المعلمين الزاوية الجانبية الممتدة المفتوحة مع مكعب بدلًا منها. استشيري القابلة أو الطبيب قبل أي وضعية وقوف جديدة أثناء الحمل.
ما وضعيات التحضير الجيدة للزاوية الجانبية المقيّدة؟
المحارب 2، والزاوية الجانبية الممتدة، والطعنة المنخفضة، ووضعية السحلية، وذراعا وضعية وجه البقرة. كما تهيّئ الزاوية الجانبية الملتوية للالتواء.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
