كيفية أداء بوجانغاسانا (وضعية الكوبرا) خطوة بخطوة
- استلقِ على بطنك والساقان ممدودتان بعرض الوركين. ضع ظهر القدمين على البساط وجبهتك على الأرض.
- ضع كفيك مسطحتين تحت كتفيك، والأصابع تشير إلى الأمام، والمرفقان ملتصقان بالأضلاع.
- اضغط ظهر القدمين وعظم العانة برفق في البساط. أطِل عظم العصعص نحو الكعبين.
- مع الشهيق ارفع ببطء جبهتك ثم ذقنك ثم صدرك عن الأرض، مستخدمًا عضلات ظهرك أولًا ويديك للدعم فقط.
- أبقِ المرفقين مثنيين قليلًا، والكتفين تنسحبان للخلف وللأسفل، ونظرك إلى الأمام أو للأعلى قليلًا. يمكن أن تبقى الأضلاع السفلية قريبة من البساط.
- ابقَ 3–5 أنفاس بطيئة (15–30 ثانية). أبقِ الرقبة طويلة — لا ترمِ الرأس إلى الخلف.
- مع الزفير أنزل صدرك ثم جبهتك إلى البساط. أرِح وجنتك على يديك واسترخِ لبضعة أنفاس.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- يقوّي العضلات الممتدة على طول العمود الفقري وخلف الكتفين
- يمدّد الصدر والكتفين والبطن، ما يساعد على مقاومة التحدّب
- يحرّك أسفل الظهر ووسطه برفق؛ ويُستخدم في برامج اليوغا لألم الظهر
- يفتح مقدمة الجسم فيصبح التنفس أعمق
- وضعية معاكسة جيدة بعد الجلوس إلى المكتب أو النظر إلى الهاتف
- يدفّئ الجسم في سوريا ناماسكار ويهيّئك لانحناءات خلفية أعمق
تجنّبها أو عدّلها في حال
- الحمل (بعد الثلث الأول) — لا تستلقي على بطنك
- جراحة البطن الحديثة أو الفتق أو قرحة المعدة
- إصابة الظهر الحادة أو انزلاق الفقار أو تضيّق القناة الشوكية الذي يسوء عند التقوّس — استشر أخصائي العلاج الطبيعي
- متلازمة النفق الرسغي أو ألم الرسغ — جرّب وضعية أبي الهول على الساعدين بدلًا منها
- توقف إن شعرت بألم حاد أو واخز في أسفل الظهر أو ألم ينتشر إلى الساق
الحالات الصحية التي تُستخدم لها هذه الوضعية
Posture and Tech Neck · Slip Disc (Herniated Disc) · Ankylosing Spondylitis · Height and Posture · Diabetes · Belly Fat · Thyroid · High Cholesterol · Fatty Liver · Kidney Health · Kidney Stones · Hormonal Balance · Healthy Weight Gain · PCOS and PCOD · Irregular Periods · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Depression · Autism (Children) · Self-Confidence · Addiction and Quitting Smoking · Asthma · Bronchitis · Snoring and Sleep Apnea · Cold and Cough · Sinusitis and Allergies · Immunity · Constipation · Gallstones · Hair Fall and Hair Growth · Glowing Skin and Acne · Cold Hands and Feet (Circulation)
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما بوجانغاسانا وما فوائدها؟
بوجانغاسانا (وضعية الكوبرا) انحناء خلفي لطيف يُؤدّى مستلقيًا على البطن. تقوّي عضلات الظهر، وتمدّد الصدر والبطن، وتحسّن القوام، وتُستخدم في برامج اليوغا لألم الظهر.
كم أبقى في وضعية الكوبرا؟
ابقَ 15–30 ثانية (3–5 أنفاس بطيئة). يمكن للمبتدئين تكرار كوبرا قصيرة 3–5 مرات بدلًا من ثبات واحد طويل.
هل وضعية الكوبرا مفيدة لألم أسفل الظهر؟
غالبًا نعم، إذا أُدّيت منخفضة وببطء — فالمدّ الخلفي اللطيف جزء من كثير من برامج اليوغا لألم أسفل الظهر المزمن. توقف إن ازداد الألم حدة أو انتشر إلى الساق، واستشر أخصائي علاج طبيعي إن كانت لديك مشكلة في الأقراص.
ما الفرق بين وضعية الكوبرا والكلب المتجه للأعلى؟
في الكوبرا تبقى الساقان والحوض على الأرض والمرفقان مثنيان. في الكلب المتجه للأعلى تكون الذراعان ممدودتين والفخذان مرفوعين، فهي أقوى وأصعب على الرسغين.
من يجب ألا يمارس وضعية الكوبرا؟
تجنبها أثناء الحمل، وبعد جراحة البطن، ومع الفتق أو قرحة المعدة، وأثناء إصابة الظهر الحادة. ومع تضيّق القناة الشوكية أو ألم الرسغ جرّب وضعية أبي الهول بدلًا منها.
هل يمكن للأطفال ممارسة وضعية الكوبرا؟
نعم. تُعلَّم الكوبرا للأطفال عادةً كلعبة "ثعبان" مع فحيح لطيف في الزفير. أبقِها منخفضة وقصيرة.
ما معنى اسم "بوجانغاسانا"؟
بالسنسكريتية بوجانغاسانا (भुजंगासन) — "بوجانغا" تعني الثعبان أو الكوبرا و"آسانا" تعني الوضعية. وهي تقوّي الظهر وتفتح الصدر.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
