كيفية أداء أردها نافاسانا (وضعية نصف القارب) خطوة بخطوة
- اجلس في وضعية العصا وساقاك ممدودتان ومتلاصقتان أمامك.
- شبّك أصابعك وضع يديك خلف رأسك، فوق الرقبة مباشرة. افتح مرفقيك إلى الجانبين.
- مع الزفير، أمِل الجزء العلوي من جسمك إلى الخلف حتى تشعر بعمل عضلات البطن. توازن على أليتيك، خلف عظمتَي الجلوس بقليل.
- في الوقت نفسه، ارفع ساقيك الممدودتين لتكون قدماك تقريبًا بمستوى العينين، أي نحو 30 درجة عن الأرض. أبقِ الساقين متلاصقتين والأصابع متجهة إلى الأمام.
- أبقِ صدرك منفتحًا ونظرك نحو أصابع قدميك. يرسم جسمك حرف V واسعًا ومنخفضًا.
- ابقَ 10–20 ثانية (2–4 أنفاس) وواصل التنفّس بشكل طبيعي. لا تحبس نفَسك.
- مع الزفير، أنزل ساقيك واجلس. استرح في وضعية العصا، ثم كرّر مرة أو مرتين إن أردت.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تقوّي عضلات البطن، بما فيها الجذع العميق والعضلات المائلة
- تُشغّل عضلات ثني الورك ومقدمة الفخذين التي ترفع الساقين
- تبني التحكّم في الجذع الذي يحمي أسفل الظهر في الحركات اليومية
- تحسّن التوازن والوعي بالجسم أثناء الجلوس على الأليتين
- تُحضّر لوضعية القارب الكاملة ووضعيات التوازن على الذراعين
تجنّبها أو عدّلها في حال
- الحمل، وبعد الولادة مع انفصال عضلات البطن (الانفصال العضلي البطني) — تجنّبيها؛ واسألي الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي عن تمارين الجذع الآمنة
- الفتق أو جراحة البطن الحديثة — تجنّبها حتى يأذن لك طبيبك
- الانزلاق الغضروفي أو ألم أسفل الظهر الحاد — تجنّبها؛ فرافعة الساقين الممدودتين تحمّل أسفل الظهر عبئًا
- مشكلات الرقبة — أبقِ اليدين داعمتين للرأس ولا تسحب الرأس إلى الأمام
- ألم عظمة العصعص — اجلس على بطانية مطوية أو تخطَّ الوضعية
- ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب — اجعل مدة البقاء قصيرة ولا تحبس نفَسك أبدًا
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين وضعية القارب ووضعية نصف القارب؟
في وضعية القارب الكاملة ترتفع الساقان عاليًا ويكون الظهر مستقيمًا. أما في نصف القارب فالساقان والجذع أكثر انخفاضًا واليدان خلف الرأس، فتعمل عضلات البطن بجهد أكبر.
ما فوائد وضعية نصف القارب؟
تقوّي عضلات البطن والعضلات المائلة وعضلات ثني الورك، وتحسّن التوازن على قاعدة صغيرة، وتبني التحكّم في الجذع للحركة اليومية وللوضعيات الأصعب.
كم أبقى في وضعية نصف القارب؟
ابقَ 10–20 ثانية وكرّر مرتين أو ثلاثًا، مع راحة قصيرة بينها. وواصل التنفّس طوال الوقت.
لماذا يؤلمني أسفل ظهري في وضعية نصف القارب؟
جذعك لا يستطيع بعد حمل رافعة الساقين، فيتحمّل الظهر العبء. اثنِ ركبتيك، أو قلّل الميل إلى الخلف، أو أبقِ يديك على الأرض.
هل وضعية نصف القارب مناسبة للمبتدئين؟
نسختها بالركبتين المثنيتين مناسبة. ابدأ بها، ثم افرد ساقًا واحدة في كل مرة قبل تجربة الساقين ممدودتين معًا.
من يجب ألا يمارس وضعية نصف القارب؟
تجنّبها أثناء الحمل، ومع انفصال عضلات البطن بعد الولادة، والفتق، وجراحة البطن الحديثة، والانزلاق الغضروفي، وألم أسفل الظهر الحاد.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
