كيفية أداء أناهاتاسانا (وضعية الجرو الممتد) خطوة بخطوة
- اتخذ وضعية الركوع على اليدين والركبتين، والركبتان تحت الوركين وظهر القدمين على السجادة.
- امشِ بيديك إلى الأمام مسافة كفّ أو كفّين، مع إبقاء الوركين فوق الركبتين مباشرة.
- خذ زفيرًا ودع صدرك يهبط نحو الأرض. أرِح جبهتك (أو ذقنك لنسخة أعمق) على السجادة.
- أبقِ الذراعين مستقيمتين وبعرض الكتفين، والراحتان تضغطان على الأرض والمرفقان مرفوعان عنها.
- مدّ الوركين برفق إلى الخلف نحو السقف واليدين إلى الأمام، ليستطيل العمود الفقري في اتجاهين.
- ابقَ من 30 ثانية إلى دقيقة، وتنفّس ببطء نحو الجزء الخلفي من الصدر. في يوغا الين يمكنك البقاء 2–3 دقائق.
- للخروج، امشِ بيديك عائدًا إلى وضعية الطاولة، أو أنزل الوركين إلى الكعبين في وضعية الطفل.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تمدّ الكتفين والإبطين والعضلات الطويلة في أعلى الظهر
- تفتح الصدر وتخفّف انحناءة الجلوس على المكتب واستخدام الهاتف
- تُطيل العمود الفقري دون تحميل الرسغين أي وزن
- بديل لطيف لوضعية الكلب المتجه للأسفل عند شدّ أوتار الركبة
- تهدّئ الذهن، مع استناد الجبهة وبطء التنفس
تجنّبها أو عدّلها في حال
- إصابة الكتف أو الكتف المتجمد في مرحلة الألم — باعِد الذراعين أكثر واجعل التمدد خفيفًا
- ألم الركبة — ضع بطانية مطوية تحت ركبتيك
- ألم الرقبة — أرِح جبهتك على مكعب بدل الضغط بالذقن إلى الأسفل
- الحمل — باعِد الركبتين ليجد البطن مساحة، وتخطَّ الوضعية إذا شعرت بضغط
- بعد جراحة في القلب أو الصدر — انتظر حتى يسمح لك الجرّاح بتمارين تمدد الذراعين والصدر
الحالات الصحية التي تُستخدم لها هذه الوضعية
Frozen Shoulder · Posture and Tech Neck · Shoulder Pain · Tennis Elbow
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما فائدة وضعية الجرو؟
تمدّ وضعية الجرو الكتفين والإبطين وأعلى الظهر وتفتح الصدر برفق. تساعد على مواجهة انحناءة الجلوس على المكتب، وهي بديل ألطف لوضعية الكلب المتجه للأسفل.
أين يكون الوركان في وضعية الجرو الممتد؟
فوق الركبتين مباشرة، والفخذان عموديان. إذا تحرك الوركان إلى الخلف نحو الكعبين فأنت في وضعية الطفل.
ما الفرق بين وضعية الجرو ووضعية الطفل؟
في وضعية الطفل يستقر الوركان على الكعبين ويتمدد أسفل الظهر. أما في وضعية الجرو فيبقى الوركان مرتفعين فوق الركبتين، فينتقل التمدد إلى الكتفين وأعلى الظهر.
هل وضعية القلب الذائب هي نفسها وضعية الجرو الممتد؟
نعم. وضعية القلب الذائب (أناهاتاسانا) هي اسم الشكل نفسه في يوغا الين. في الين تسترخي وتبقى 2–3 دقائق؛ وفي الأساليب الأخرى تُبقي الذراعين نشطتين وتبقى نحو دقيقة.
كم أبقى في وضعية الجرو الممتد؟
ابقَ من 30 ثانية إلى دقيقة في الحصة العادية، أو 2–3 دقائق في يوغا الين مع وسادة طويلة تحت الصدر.
هل يمكنني ممارسة وضعية الجرو الممتد أثناء الحمل؟
في بداية الحمل يستطيع كثيرون ذلك مع مباعدة الركبتين ليجد البطن مساحة. لاحقًا تكون النسخة الواقفة مع اليدين على الجدار أريح عادةً. استشيري القابلة أو الطبيب إذا لم تكوني متأكدة.
ما الاسم السنسكريتي لوضعية الجرو؟
أوتانا شيشوسانا («التمدد الشديد للصغير») أو أناهاتاسانا («وضعية القلب»).
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
