كيفية أداء ناوكاسانا (وضعية القارب) خطوة بخطوة
- اجلس على السجادة والركبتان مثنيتان والقدمان مسطّحتان على الأرض. أمسك خلف فخذيك بخفّة.
- أطِل عمودك الفقري وارفع صدرك. مِل إلى الخلف قليلًا حتى تتوازن على عظمتي الجلوس لا على عظمة العصعص.
- ارفع قدميك عن الأرض والركبتان ما زالتا مثنيتين، والساقان موازيتان للأرض. هذه هي نصف القارب.
- إن بقي ظهرك طويلًا، فافرد ساقيك ببطء ليتّخذ جسمك شكل V. أبقِ الركبتين مثنيتين إن بدأ ظهرك بالتقوّس.
- أفلت ساقيك ومدّ ذراعيك إلى الأمام على مستوى الكتفين، وراحتاك متقابلتان.
- ابقَ 3–5 أنفاس ثابتة (15–30 ثانية)، مع إبقاء الصدر مرفوعًا والتنفّس سلسًا.
- مع الزفير، اثنِ ركبتيك وأنزل قدميك إلى الأرض واجلس منتصبًا لتستريح.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- يقوّي عضلات البطن والجذع العميق وعضلات ثني الورك
- يبني قوة الظهر والجذع التي تدعم جلسة سليمة
- يحسّن التوازن والوعي بالجسم على قاعدة ارتكاز صغيرة
- يشغّل الفخذين والعضلات الممتدة على طول العمود الفقري في آن واحد
- جزء من كثير من تمارين اليوغا للّياقة وضبط الوزن والتحكّم بسكّر الدم
تجنّبها أو عدّلها في حال
- الحمل — تجاوزيها واختاري تمارين جذع لطيفة يوافق عليها طبيبك أو القابلة
- ألم أسفل الظهر أو مشكلة في الغضاريف أو إصابة في العصعص — ابقَ في نصف القارب ويداك تمسكان الفخذين، أو تجاوز الوضعية
- الفتق، أو جراحة حديثة في البطن، أو الولادة القيصرية، أو انفصال عضلات البطن
- ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب — اجعل مدة البقاء قصيرة ولا تحبس نَفَسك أبدًا
- إجهاد الرقبة — أبقِ ذقنك مستويًا ونظرك إلى الأمام
الحالات الصحية التي تُستخدم لها هذه الوضعية
Diabetes · Weight Loss · Belly Fat · Fatty Liver
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما فوائد وضعية القارب؟
تقوّي وضعية القارب عضلات البطن وعضلات ثني الورك والظهر، وتحسّن التوازن وتدعم القوام السليم. وهي تمرين جذع شائع في روتينات اليوغا للّياقة وضبط الوزن.
كم أبقى في وضعية القارب؟
ابدأ بـ 3–5 أنفاس (15–30 ثانية) وكرّر 3–5 مرات. وتدرّج حتى 45–60 ثانية كلما قوي جذعك.
لماذا تؤلمني وضعية القارب في ظهري؟
عادةً لأن أسفل الظهر يتقوّس أو لأن الساقين مستقيمتان أكثر مما تسمح به قوّتك. اثنِ ركبتيك وأمسك فخذيك وأبقِ العمود الفقري طويلًا. توقّف إن استمر الألم.
ما الفرق بين نافاسانا وناوكاسانا؟
الاسمان يعنيان وضعية القارب. تُعلَّم نافاسانا عادةً من الجلوس؛ أما في كثير من المدارس الهندية فتبدأ ناوكاسانا من الاستلقاء على الظهر. والشكل النهائي V متشابه تقريبًا.
هل تُذيب وضعية القارب دهون البطن؟
تقوّي عضلات البطن، لكن لا يوجد تمرين واحد يحرق الدهون من منطقة بعينها. النشاط المنتظم والنوم الجيد والغذاء الصحي هي ما يقلّل دهون البطن.
هل يمكنني أداء وضعية القارب أثناء الحمل؟
لا. تجاوزي وضعية القارب ووضعيات الجذع القوية الأخرى أثناء الحمل، واسألي طبيبك أو القابلة عن التمارين اللطيفة المناسبة لك.
ما معنى اسم ناوكاسانا؟
اسمها بالسنسكريتية नौकासन (Naukasana): «ناوكا» تعني القارب و«آسانا» تعني الوضعية. وتلخّص هذه الصفحة الخطوات وأهم فوائد وضعية القارب.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
