كيفية أداء دانداسانا (وضعية العصا) خطوة بخطوة
- اجلس على السجادة والساقان ممدودتان أمامك، والقدمان متلاصقتان أو متباعدتان بعرض الوركين. إن تقوّس أسفل ظهرك فاجلس على بطانية مطوية.
- استعن بيديك لتحريك لحم كل ردف إلى الخلف والخارج، لتجلس على مقدمة عظمتي الجلوس.
- ضع راحتيك على السجادة بجانب وركيك، والأصابع متجهة نحو قدميك. اضغط برفق لتساعد العمود الفقري على الارتفاع.
- اثنِ قدميك لتتجه الأصابع إلى الأعلى، واضغط بخلف الفخذين والكعبين على السجادة. ترتفع صابونتا الركبتين برفق.
- استطل إلى الأعلى عبر قمة رأسك. اسحب الكتفين إلى الخلف والأسفل ودع الصدر ينفتح دون دفع الأضلاع إلى الأمام.
- اثبت 30–60 ثانية (نحو 5–10 أنفاس بطيئة)، مع إبقاء الساقين نشطتين والتنفس سلسًا.
- أرخِ الساقين، واتكئ إلى الخلف على يديك أو هزّ ساقيك برفق، ثم انتقل إلى وضعية الجلوس التالية.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تدرّب على الجلوس المنتصب بتقوية عضلات الظهر
- تمدّد أوتار الركبة وربلتي الساقين برفق
- تنشّط عضلات الفخذ الأمامية التي تدعم الركبتين
- تعلّم وضعية الحوض اللازمة لكل انحناء أمامي والتواء جلوسًا
- وضعية هادئة قليلة الجهد تبني الوعي بالجسم لدى المبتدئين
- تفتح الصدر والكتفين قليلًا، ما يجعل التنفس أيسر
تجنّبها أو عدّلها في حال
- ألم أسفل الظهر أو شدة أوتار الركبة — اجلس على بطانية واثنِ ركبتيك بدل أن ينهار ظهرك
- ألم الرسغ — ضع أطراف أصابعك على مكعبات أو أرح يديك على فخذيك
- الركبتان اللتان تنثنيان إلى الخلف (فرط التمدد) — أبقِ ليونة خفيفة أو ضع منشفة ملفوفة تحت الركبتين
- عرق النسا الحاد أو تمزق أوتار الركبة — أبقِ الركبتين مثنيتين واستشر أخصائي العلاج الطبيعي قبل فرد الساقين
- المراحل المتأخرة من الحمل — اجلسي على بطانية والساقان أكثر تباعدًا لإفساح المجال للبطن
الحالات الصحية التي تُستخدم لها هذه الوضعية
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Spondylolisthesis · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Flat Feet · Leg Cramps · Glaucoma (Safe Yoga) · Recovery After Surgery
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما دانداسانا وما فوائدها؟
دانداسانا (وضعية العصا) وضعية جلوس والساقان ممدودتان والعمود الفقري منتصب. تقوّي عضلات الظهر، وتمدّد أوتار الركبة، وتنشّط عضلات الفخذ، وتعلّم الجلوس الصحيح.
كم أبقى في وضعية العصا؟
اثبت 30–60 ثانية، أو نحو 5–10 أنفاس بطيئة. وفي تسلسل الجلوس قد تبقى فيها بضعة أنفاس فقط بين الوضعيات.
لماذا لا أستطيع الجلوس منتصبًا في وضعية العصا؟
غالبًا بسبب شدة أوتار الركبة التي تسحب الحوض إلى الخلف. اجلس على بطانية مطوية واثنِ ركبتيك قليلًا حتى يرتفع أسفل ظهرك.
ما الفرق بين وضعية العصا ووضعية اللوح؟
وضعية العصا (دانداسانا) وضعية جلوس. أما اللوح فعلى اليدين وأصابع القدمين، وإن كانت بعض أساليب تحية الشمس تسمّي وضع اللوح "دانداسانا" لأن الجسم يكون مستقيمًا كالعصا.
هل وضعية العصا مفيدة لألم الركبة؟
الضغط بخلف الركبتين إلى الأسفل يُشغّل عضلات الفخذ الأمامية، على نحو يشبه تمارين إعادة تأهيل الركبة، لذا يمكن أن تكون جزءًا من برنامج للركبة. أبقِ الركبتين ليّنتين إن كانتا تتمددان أكثر من اللازم، واستشر أخصائي العلاج الطبيعي.
هل دانداسانا مناسبة للمبتدئين؟
نعم. إنها من أولى وضعيات الجلوس التي تُتعلّم. استخدم بطانية أو مكعبات أو اثنِ ركبتيك حتى تستطيع الجلوس منتصبًا دون إجهاد.
ما معنى دانداسانا؟
"داندا" تعني العصا، و"آسانا" تعني الوضعية. ويصف الاسم العمود الفقري المستقيم المنتصب.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
