كيفية أداء أناندا بالاسانا (وضعية الطفل السعيد) خطوة بخطوة
- استلقِ على ظهرك فوق السجادة. مع الزفير، احتضن ركبتيك نحو صدرك.
- افتح ركبتيك أوسع قليلًا من جسمك، مقرّبًا إياهما نحو إبطيك.
- وجّه باطن قدميك نحو السقف بحيث يكون الكاحلان فوق الركبتين تمامًا والساقان عموديتين.
- أمسك الحواف الخارجية لقدميك بيديك (أو كاحليك أو ساقيك أو خلف فخذيك إن كانت قدماك بعيدتين).
- اسحب ركبتيك بلطف نحو الأرض بيديك بينما تدفع قدميك إلى الأعلى في يديك. أبقِ العصعص وأسفل الظهر ثقيلين على السجادة.
- أرخِ كتفيك ومؤخرة رأسك على الأرض. ابقَ 5–10 أنفاس بطيئة (30–60 ثانية)؛ ويمكنك التأرجح بلطف من جانب إلى آخر.
- للخروج، أفلت قدميك وضمّ ركبتيك وضع قدميك على الأرض. استرح بضعة أنفاس.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- يمدّ الفخذين الداخليين والأربية وخلف الوركين
- يُرخي أسفل الظهر بلطف ويترك العمود الفقري يستريح على الأرض
- يساعد على إرخاء قاع الحوض والوركين بعد الجلوس أو الجري
- وضعية مهدّئة لختام الجلسة أو قبل النوم
- يهيّئ الوركين للقرفصاء ووضعيات الجلوس
تجنّبها أو عدّلها في حال
- الحمل بعد الثلث الأول — اجعليها قصيرة أو استشيري القابلة؛ وتجاوزيها إن سبّب لك الاستلقاء على الظهر دوارًا
- إصابة الركبة — أمسك خلف فخذيك بدل قدميك
- استبدال مفصل الورك — استشر جرّاحك قبل ثني الورك إلى هذا العمق
- ألم الرقبة — ضع بطانية مطوية تحت رأسك وأبقِ الرأس على الأرض
- جراحة حديثة في البطن أو فتق
الحالات الصحية التي تُستخدم لها هذه الوضعية
Hip Pain and Tight Hips · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Gas and Bloating
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما فائدة وضعية الطفل السعيد؟
تمدّ الفخذين الداخليين والأربية والوركين، وتترك أسفل الظهر يستريح على الأرض، وتساعدك على الاسترخاء. تُستخدم غالبًا في ختام جلسة اليوغا أو قبل النوم.
كم أبقى في وضعية الطفل السعيد؟
ابقَ 30–60 ثانية (5–10 أنفاس). وفي تمرين بطيء أو قبل النوم يمكنك البقاء 2–3 دقائق.
هل وضعية الطفل السعيد مفيدة لآلام أسفل الظهر؟
يجدها كثيرون مريحة لأن أسفل الظهر يستريح ويستطيل. أبقِ العصعص على الأرض وتأرجح بلطف، وتوقّف إن زاد الألم أو امتدّ إلى الساق.
ماذا لو لم أستطع الوصول إلى قدميّ؟
أمسك كاحليك أو ساقيك أو خلف فخذيك، أو ضع حزامًا حول كل قدم. ويمكنك أيضًا أداء نصف الطفل السعيد بساق واحدة في كل مرة.
هل يمكنني أداء وضعية الطفل السعيد أثناء الحمل؟
نعم عادةً في الثلث الأول. لاحقًا اجعليها قصيرة، وافتحي الركبتين واسعًا، وتدحرجي على جنبك إن شعرتِ بدوار. استشيري القابلة إن لم تكوني متأكدة.
هل تفيد وضعية الطفل السعيد قاع الحوض؟
قد تساعدك على إرخاء عضلات قاع الحوض المشدودة. أما إن كان قاع الحوض ضعيفًا أو لديك هبوط، فاسأل أخصائي علاج طبيعي لصحة الحوض عن التمارين المناسبة.
ما معنى اسم أناندا بالاسانا؟
اسمها بالسنسكريتية आनंद बालासन (Ananda Balasana): «أناندا» تعني السعادة و«بالا» تعني الطفل. وتلخّص هذه الصفحة الخطوات وأهم فوائد وضعية الطفل السعيد.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
