تيرياكا بوجانغاسانا (وضعية الكوبرا الملتوية): الخطوات والفوائد والاحتياطات

تيرياكا بوجانغاسانا، وتُكتب أيضًا Triyak Bhujangasana، هي وضعية الكوبرا الملتوية: ترتفع إلى الكوبرا ثم تلتفت لتنظر فوق أحد كتفيك إلى الكعب المقابل.

بوجانغاسانا هي وضعية الكوبرا، انحناء خلفي وأنت مستلقٍ على بطنك. من فوائد ممارستها ظهر أقوى وصدر أكثر انفتاحًا وتيبّس أقل بسبب الجلوس.

استلقِ على بطنك، ويداك تحت كتفيك، واضغط قدميك إلى الأسفل وارفع صدرك مع الشهيق والمرفقان مثنيان قليلًا. ابقَ بضعة أنفاس ثم انزل. أضف الالتواء حين يصبح هذا سهلًا.

ابقَ 2–3 أنفاس (10–15 ثانية) في كل جانب، وكرّر الجانبين 2–3 مرات.

قد تخفف التيبّس لدى بعض الأشخاص، لكن الالتواء أثناء الانحناء الخلفي يُحمّل أسفل الظهر. ابدأ بوضعيات ألطف، وتوقف إذا زاد الألم، واستشر أخصائي العلاج الطبيعي إذا كانت لديك مشكلة في الأقراص.

تجنّبها في الحمل بعد الأشهر الثلاثة الأولى، وبعد جراحة البطن، ومع الفتق أو القرحة الهضمية، ومع إصابة حادة في الظهر أو الرقبة.

«تيرياكا» تعني المائل أو الملتوي، و«بوجانغا» تعني الكوبرا، فالاسم يعني «الكوبرا الملتوية». وتُكتب بالهندية तिर्यक भुजंगासन.