كيفية أداء أوتكاتا كوناسانا (وضعية الإلهة) خطوة بخطوة
- قف وقدماك متباعدتان بمسافة طول ساق تقريبًا (نحو 1 متر). أدر أصابع قدميك إلى الخارج نحو 45 درجة بحيث يتجه الكعبان قليلًا إلى الداخل.
- مع الزفير، اثنِ ركبتيك وأنزل وركيك مباشرة إلى الأسفل. يجب أن تتجه ركبتاك في اتجاه أصابع القدمين نفسه وأن تبقيا فوق الكاحلين أو خلفهما بقليل.
- انزل حتى يقترب فخذاك من التوازي مع الأرض، أو فقط إلى الحد الذي ترتاح فيه ركبتاك. وزّع وزنك على القدمين.
- ارفع ذراعيك إلى الجانبين بمستوى الكتفين واثنِ المرفقين بحيث يتجه الساعدان إلى الأعلى والكفّان إلى الأمام (ذراعا الصبّار).
- أبقِ صدرك منتصبًا، وعظمة العصعص متجهة إلى الأسفل، والكتفين بعيدين عن الأذنين. اسحب أسفل بطنك إلى الداخل بلطف.
- حافظ على الوضعية 5 أنفاس ثابتة (نحو 30 ثانية)، مع دفع ركبتيك بلطف إلى الخلف نحو الأصابع الصغيرة.
- للخروج، اضغط بقدميك على الأرض وافرد ساقيك مع الشهيق. أنزل ذراعيك وقرّب قدميك من بعضهما.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تقوّي الفخذين والأرداف وباطن الفخذين وعضلات السمانة
- تفتح الوركين والمنطقة الأُربية الداخلية
- تبني التحمّل وتدفّئ الجسم بسرعة
- تقوّي عضلات الجذع والظهر التي تُبقي العمود الفقري منتصبًا
- تفتح الصدر والكتفين مع ذراعي الصبّار
- تحسّن الثبات في المشي والرفع والحمل
تجنّبها أو عدّلها في حال
- ألم الركبة أو إصابتها — أبقِ الثني خفيفًا ولا تدع الركبتين تميلان إلى الداخل أبدًا
- إصابة حديثة في الورك أو المنطقة الأُربية أو الكاحل — استشر أخصائي العلاج الطبيعي أولًا
- ألم حزام الحوض (SPD) أثناء الحمل — أبقي الوقفة ضيقة أو تجاوزي الوضعية
- إصابة الكتف — ضع يديك على فخذيك بدلًا من رفع الذراعين
- ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب — اجعل الثبات قصيرًا، وتنفّس بحرية، ولا تحبس نفسك أبدًا
الحالات الصحية التي تُستخدم لها هذه الوضعية
Hip Pain and Tight Hips · Weight Loss · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Erectile Dysfunction · Self-Confidence
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما فائدة وضعية الإلهة؟
تقوّي وضعية الإلهة الفخذين والأرداف والجذع، وتفتح الوركين وباطن الفخذين، وتدفّئ الجسم. تُستخدم في حصص القوة وفتح الوركين ويوغا الحمل.
كم من الوقت أبقى في وضعية الإلهة؟
ابدأ بـ 15–30 ثانية وكرّر مرتين أو ثلاثًا. تقدّم تدريجيًا حتى نحو دقيقة كلما قويت ساقاك، مع إبقاء الركبتين على خط أصابع القدمين.
ما الفرق بين وضعية الإلهة ووقفة الحصان؟
في وقفة الحصان تتجه القدمان إلى الأمام مباشرة ويكون الفخذان موازيين للأرض. أما في وضعية الإلهة فتتجه الأصابع إلى الخارج، مما يفتح الوركين ويكون ألطف على الركبتين.
هل وضعية الإلهة آمنة أثناء الحمل؟
النسخة اللطيفة المدعومة شائعة في يوغا الحمل، لكن استشيري طبيبك أو القابلة أولًا. تجاوزيها أو أبقي الوقفة ضيقة إذا كنتِ تعانين ألم حزام الحوض.
لماذا تؤلمني ركبتاي في وضعية الإلهة؟
غالبًا لأن الركبتين تميلان إلى الداخل أو تتجاوزان أصابع القدمين. قلّل دوران الأصابع إلى الخارج، وادفع الركبتين إلى الخلف نحو الأصابع الصغيرة، ولا تنزل كثيرًا.
ما العضلات التي تعمل في وضعية الإلهة؟
بشكل رئيسي العضلة رباعية الرؤوس، وعضلات الأرداف، وباطن الفخذين، وعضلات السمانة، إضافة إلى الجذع وأعلى الظهر عند رفع الذراعين.
ماذا يعني اسم أوتكاتا كوناسانا بالسنسكريتية؟
«أوتكاتا» تعني شرس أو قوي، و«كونا» تعني زاوية، و«آسانا» تعني وضعية — أي «وضعية الزاوية الشرسة»، وتُعرف بالعربية بوضعية الإلهة.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
