كيفية أداء جاثارا باريفارتاناسانا (وضعية البطن الملتف) خطوة بخطوة
- استلقِ على ظهرك وافرد ذراعيك إلى الجانبين بمستوى الكتفين، وراحتا اليدين إلى الأسفل. اضغط بمؤخرة الكتفين على السجادة.
- اثنِ ركبتيك نحو صدرك، ثم افرد الساقين نحو السقف والقدمان متلاصقتان (أبقِ الركبتين مثنيتين إن لم تكن أوتار الركبة أو عضلات الجذع جاهزة).
- مع الزفير أنزل الساقين معًا ببطء إلى اليسار. انزل فقط بقدر ما يبقى كتفك الأيمن على السجادة.
- أدِر رأسك برفق إلى اليمين. مدّ قدميك نحو يدك اليسرى وأبقِ الساقين مفرودتين وثقيلتين.
- ابقَ 3–5 أنفاس (نحو 30 ثانية). تنفّس نحو أضلاعك اليمنى واشعر بالخصر يطول.
- مع الشهيق اسحب سرّتك إلى الداخل وارفع الساقين إلى المنتصف بقوة الجذع، لا بالتأرجح.
- كرّر على الجانب الأيمن، ثم اثنِ ركبتيك وضمّهما إلى صدرك واسترح.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تطيل جانبي الخصر وأسفل الظهر والصدر في التواء واحد طويل
- تقوّي عضلات البطن، وخاصة المائلة، أثناء إنزال الساقين ورفعهما
- تحرّك أسفل العمود الفقري ووسطه برفق؛ وكثيرًا ما تُستخدم في برامج تيبّس الظهر
- تُستخدم تقليديًا لدعم الهضم وتخفيف الغازات والانتفاخ
- تبني التحكّم في الجذع اللازم لوضعيات الالتواء والتوازن
- مهدّئة عند أدائها ببطء في ختام الممارسة
تجنّبها أو عدّلها في حال
- الحمل — تجنّبيها؛ فالالتواءات العميقة والاستلقاء على الظهر غير منصوح بهما
- بعد جراحة في البطن أو مع فتق، وطوال فترة احتياطات البطن — انتظر حتى يسمح لك جرّاحك
- إصابة حادّة في القرص أو عرق النسا أو ألم عجزي حرقفي — استخدم نسخة الركبتين المثنيتين مع مكعب، أو تجاوزها، واستشر أخصائي العلاج الطبيعي
- لا تمارسها على معدة ممتلئة؛ انتظر 2–3 ساعات بعد الوجبة
- إصابة الكتف — أبقِ الذراعين أخفض وأقرب إلى الجسم
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما فوائد جاثارا باريفارتاناسانا؟
تطيل جانبي الخصر وأسفل الظهر والصدر، وتقوّي عضلات البطن (وخاصة المائلة)، وتحرّك العمود الفقري، وتُستخدم تقليديًا لدعم الهضم.
ماذا تعني جاثارا باريفارتاناسانا؟
«جاثارا» تعني البطن، و«باريفارتانا» تعني الدوران، و«آسانا» تعني الوضعية، فهي وضعية البطن الملتف أو وضعية تدوير البطن.
هل تكون ساقاي مفرودتين أم مثنيتين؟
على المبتدئين وأصحاب أوتار الركبة المشدودة وكل من يعاني ألم الظهر ثني الركبتين. الساقان المفرودتان أصعب على الجذع وأسفل الظهر.
لماذا يرتفع كتفي عن الأرض؟
ساقاك تنزلان أكثر مما يستطيع عمودك الفقري الالتواء. أوقفهما أعلى، أو أرِحهما على مكعب، أو اثنِ الركبتين.
هل وضعية البطن الملتف مفيدة للغازات والانتفاخ؟
يجد كثيرون أن الالتواءات تساعد على إخراج الغازات المحتبسة، وكثيرًا ما تُدرج ضمن وضعيات اليوغا للهضم والانتفاخ والإمساك. مارسها على معدة فارغة وراجع الطبيب إن استمرت مشكلات المعدة.
هل جاثارا باريفارتاناسانا مفيدة لآلام أسفل الظهر؟
نسخة الركبتين المثنيتين التواء لطيف يجده كثيرون مفيدًا لتيبّس الظهر. مع مشكلة في القرص أو عرق النسا، استشر أخصائي العلاج الطبيعي أولًا.
هل يمكنني أداؤها أثناء الحمل؟
لا. الالتواءات العميقة والاستلقاء الطويل على الظهر غير منصوح بهما في الحمل. اختاري بدلًا من ذلك التواءً مفتوحًا جالسة يدور بعيدًا عن البطن.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
