كيفية أداء سالابهاسانا (وضعية الجرادة) خطوة بخطوة
- استلقِ على بطنك وجبهتك أو ذقنك على البساط، والساقان ممدودتان بعرض الوركين أو متلاصقتان، وظهر القدمين للأسفل.
- ضع ذراعيك بجانب جسمك، والكفان متجهتان للأسفل أو نحو الفخذين.
- اضغط عظم العانة برفق في البساط وشدّ ساقيك حتى ترتفع صابونتا الركبتين.
- مع الشهيق ارفع رأسك وصدرك وذراعيك وساقيك عن الأرض في آن واحد. مدّ أصابعك للخلف نحو قدميك.
- أبقِ مؤخرة رقبتك طويلة ونظرك على الأرض أمامك قليلًا. لا يبقى على البساط إلا بطنك وحوضك.
- ابقَ 3–5 أنفاس (نحو 20 ثانية)، متنفسًا بثبات بدلًا من حبس النفس.
- مع الزفير انزل ببطء. أدر رأسك إلى جانب واحد واسترح قبل التكرار مرة أو مرتين.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- يقوّي الجهة الخلفية كلها: العمود الفقري والأرداف وخلف الساقين والكتفين الخلفيين
- يدرّب العضلات التي تبقيك مستقيمًا، وهي مساعدة مباشرة للقوام المحدّب
- يهيّئ الجسم لانحناءات خلفية أعمق مثل القوس والعجلة
- يشدّ الجذع وقاع الحوض أثناء تثبيت الرفع
- جزء من برامج اليوغا للقوام ولمتلازمة تكيّس المبايض
- لا يحتاج أدوات ولا مساحة كبيرة، فيناسب روتينًا منزليًا قصيرًا
تجنّبها أو عدّلها في حال
- الحمل: لا تمارسي الاستلقاء على البطن؛ مارسي وضعية الطائر والكلب على اليدين والركبتين بدلًا منها
- جراحة البطن الحديثة أو الفتق أو قرحة المعدة
- إصابة الظهر الحادة أو انزلاق الفقار أو ألم الظهر الذي يشتد عند التقوّس: ارفع الساقين فقط أو تجاوزها واستشر أخصائي العلاج الطبيعي
- أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم: تجاوز النسخ العالية والقوية ولا تحبس نفسك أبدًا
- ألم الرقبة: أبقِ نظرك للأسفل وجبهتك منخفضة
الحالات الصحية التي تُستخدم لها هذه الوضعية
Knee Replacement Recovery · Posture and Tech Neck · Hip Replacement Recovery · Scoliosis · Osteoporosis and Bone Health · Ankylosing Spondylitis · Height and Posture · High Cholesterol · PCOS and PCOD · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما فائدة وضعية الجرادة؟
تقوّي الظهر والأرداف وأوتار الركبة والكتفين الخلفيين، ما يساعد القوام ويدعم صحة الظهر. كما تهيّئك لانحناءات خلفية أعمق مثل وضعية القوس.
هل سالابهاسانا هي نفسها شالابهاسانا؟
نعم. كلا التهجئتين من الكلمة السنسكريتية "شالابها" أي الجرادة. سالابهاسانا تهجئة مبسّطة، وشالابهاسانا أقرب إلى نطق الكلمة.
كم أبقى في وضعية الجرادة؟
ابقَ 3–5 أنفاس (نحو 15–20 ثانية) وكرّر مرتين أو ثلاثًا. يمكن للمبتدئين البدء بـ 2–3 أنفاس أو بساق واحدة في كل مرة.
لماذا لا أستطيع رفع ساقيّ إلا قليلًا؟
هذا طبيعي. يأتي الرفع من عضلات الأرداف والظهر، وتحتاج وقتًا لتقوى. أبقِ الساقين ممدودتين وطويلتين بدلًا من عاليتين، وجرّب نصف الجرادة مع اليدين تحت الفخذين.
هل وضعية الجرادة مفيدة لألم أسفل الظهر؟
تقوية عضلات الظهر جزء من كثير من برامج ألم الظهر، والجرادة المنخفضة عادةً ما تكون محتملة بعد أن يهدأ الألم. تجنبها أثناء النوبة الحادة وتوقف إن اشتد الألم أو انتشر إلى الساق.
هل يمكنني ممارسة وضعية الجرادة أثناء الحمل؟
لا. تجنبي الاستلقاء على البطن أثناء الحمل. وضعية الطائر والكلب على اليدين والركبتين تشغّل عضلات الظهر نفسها بأمان؛ واسألي طبيبك أو قابلتك عن التمارين.
ما الفرق بين وضعية الجرادة ووضعية سوبرمان؟
سوبرمان هي الجرادة مع مدّ الذراعين إلى الأمام. وهي أصعب لأن الذراعين تصبحان رافعة أطول، لذا ابدأ والذراعان بجانب الجسم.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
