كيفية أداء يوغا نيدراسانا (وضعية النوم اليوغي) خطوة بخطوة
- أحمِ جسمك جيدًا أولًا: وضعيات فتح الورك، وإطالة أوتار الركبة، وجانب واحد على الأقل من وضعية القدم خلف الرأس. استلقِ على ظهرك فوق بطانية مطوية.
- اسحب الركبتين نحو صدرك ودعهما تنفتحان على اتساعهما خارج الأضلاع. أمسك الحافتين الخارجيتين لقدميك.
- وجّه ساقًا واحدة في كل مرة إلى خلف رأسك: ارفع الرأس قليلًا، وأدخِل باطن الركبة فوق الكتف برفق، وأرِح الساق خلف الرقبة.
- أدخِل الساق الثانية خلف رأسك بالطريقة نفسها وشبّك الكاحلين خلف رقبتك.
- لُفّ ذراعيك حول ساقيك، أو في الشكل الكلاسيكي حول ظهرك لتشبيك اليدين. أرِح رأسك على الكاحلين المتقاطعين.
- تنفّس ببطء نحو الأضلاع الخلفية لمدة 3–5 أنفاس (نحو 20 ثانية). أبقِ الوجه والحلق مسترخيين.
- فكّ الكاحلين، وارفع الرأس، وأنزل ساقًا ثم الأخرى. استرح في وضعية الجثة والركبتان مثنيتان.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تمنح إطالة عميقة جدًا لأوتار الركبة والأرداف وأسفل الظهر
- تفتح الوركين في الدوران الخارجي أكثر من أي وضعية أخرى تقريبًا
- تتطلّب تنفّسًا هادئًا ثابتًا في وضع منضغط، مما يدرّب التركيز
- تثني البطن وتضغطه؛ ويُقال تقليديًا إنها تنشّط الهضم
- وضعية ذروة في السلسلة المتوسطة من أشتانغا، تجمع سنوات من العمل على الورك وأوتار الركبة
تجنّبها أو عدّلها في حال
- ليست للمبتدئين — فقط بعد أن تؤدي وضعية القدم خلف الرأس براحة على الجانبين
- الحمل أو الفتق أو جراحة حديثة في البطن — تجنّبها
- انزلاق غضروفي أو عرق النسا أو إصابة حديثة في الظهر أو مشكلات في الرقبة — تجنّبها؛ فالعمود الفقري والرقبة منثنيان بقوة
- إصابة في الركبة أو الورك أو أعلى الفخذ من الداخل، وأي استبدال لمفصل الورك — تجنّبها
- ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو الزَّرَق (الغلوكوما) — البطن والصدر منضغطان؛ استشر طبيبك وتجاوزها إن لم تكن متأكدًا
- لا تجبر ساقًا أبدًا على المرور خلف الرأس ولا تسحبها بيديك؛ الألم الحادّ يعني الخروج فورًا
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هي يوغا نيدراسانا؟
يوغا نيدراسانا، أو وضعية النوم اليوغي، وضعية متقدمة تستلقي فيها على ظهرك والساقان كلتاهما خلف رأسك، والكاحلان متقاطعان والذراعان ملفوفتان حول الساقين أو الظهر.
هل وضعية النوم اليوغي هي نفسها يوغا نيدرا؟
لا. يوغا نيدراسانا وضعية تتطلب مرونة عالية جدًا. أما يوغا نيدرا فهي استرخاء موجَّه تمارسه مستلقيًا بلا حركة في وضعية الجثة، ويستطيعه أي شخص.
هل يستطيع المبتدئون أداء وضعية النوم اليوغي؟
لا. تحتاج إلى وركين وأوتار ركبة منفتحة جدًا، وعادةً إلى سنوات من الممارسة. يمكن للمبتدئين تجربة وضعية الطفل السعيد أو نسخة بساق واحدة بإرشاد معلّم.
ما المتطلبات المسبقة ليوغا نيدراسانا؟
وضعية القدم خلف الرأس براحة على الجانبين، ووضعية سلحفاة مسطّحة، ووضعية محراث سهلة، وتنفّس هادئ أثناء الانثناء العميق.
ما فوائد يوغا نيدرا؟
تشير دراسات إلى أن يوغا نيدرا قد تخفّف التوتر وتحسّن جودة النوم لدى بعض الأشخاص. تجمع بين الاسترخاء العميق ومسح الجسم والتنفّس البطيء والسانكالبا، أي النيّة.
هل وضعية النوم اليوغي مفيدة للنوم؟
ليس حقًا؛ فهي وضعية مجهدة. للنوم اختر وضعية الطفل، ورفع الساقين على الجدار، والتواءً لطيفًا، ووضعية الجثة، أو جلسة يوغا نيدرا موجَّهة.
من يجب ألّا يمارس يوغا نيدراسانا؟
كل من كانت حاملًا، أو لديه فتق، أو مشكلة في القرص، أو إصابة في الرقبة أو الركبة أو الورك، أو استبدال لمفصل الورك، أو ارتفاع ضغط دم غير منضبط أو مرض في القلب.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
