كيفية أداء بيتيلاسانا (وضعية البقرة) خطوة بخطوة
- انزل على يديك وركبتيك في وضعية الطاولة. ضع رسغيك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك بعرض الوركين.
- افرد أصابعك على اتساعها واضغط بالتساوي بكامل اليد. أرِح ظهر قدميك على البساط، أو اثنِ أصابع القدمين إن كان ذلك أريح لركبتيك.
- ابدأ بظهر مستوٍ ونظرك للأسفل، لتبقى مؤخرة رقبتك طويلة.
- مع الشهيق دع بطنك يهبط نحو البساط بينما يميل عظم العصعص للأعلى ويتقدم صدرك إلى الأمام.
- أبعد كتفيك عن أذنيك، ووسّع ما بين عظمتي الترقوة وارفع نظرك قليلًا، دون الضغط على مؤخرة الرقبة.
- ابقَ 2–3 أنفاس بطيئة، أو انتقل مباشرة إلى وضعية القطة مع الزفير التالي لتكوين تدفق القطة والبقرة.
- للخروج، عُد إلى ظهر مستوٍ، ثم اجلس للخلف في وضعية الطفل لإراحة رسغيك.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- يحرّك العمود الفقري كله برفق نحو المدّ الخلفي، مخففًا التيبّس بعد النوم أو الجلوس
- يمدّد مقدمة الجذع والصدر ومقدمة الرقبة
- مع وضعية القطة يدفّئ الظهر بأمان قبل الوضعيات الأخرى
- يعلّمك ربط الحركة بالنفس، ما يهدّئ الذهن
- لطيف بما يكفي لمعظم المبتدئين وكبار السن وبداية الحمل
- يُستخدم في برامج اليوغا لألم الظهر وتيبّس الرقبة وانزعاج الدورة الشهرية
تجنّبها أو عدّلها في حال
- ألم الركبة — ضع بطانية مطوية تحت ركبتيك أو جرّب النسخة الجالسة على كرسي
- ألم الرسغ أو النفق الرسغي — اقبض يديك أو انزل على ساعديك
- إصابة الرقبة — أبقِ رأسك على استقامة العمود الفقري بدلًا من رفع نظرك
- ألم أسفل الظهر الذي يشتد عند التقوّس — اجعل هبوط البطن أصغر، أو تجاوز الوضعية
- الحمل — أبقي الحركة صغيرة ولا تدعي البطن يتدلى بثقل
الحالات الصحية التي تُستخدم لها هذه الوضعية
Back Pain · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Desk Workers and Sitting All Day · Arthritis · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Scoliosis · Shoulder Pain · Fibromyalgia · Chronic Pain · Ankylosing Spondylitis · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · Height and Posture · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · Period Pain and Menstrual Cramps · Irregular Periods · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Postpartum Recovery · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Erectile Dysfunction · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Jet Lag and Travel Fatigue · Exam Stress · ADHD and Attention · Autism (Children) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Social Anxiety · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Vertigo and Dizziness · Tinnitus · Memory in Older Adults · Multiple Sclerosis · Chronic Fatigue Syndrome · Bronchitis · Long COVID Recovery · Snoring and Sleep Apnea · Gastritis · Gallstones · Gas and Bloating · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Premature Grey Hair · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cold Hands and Feet (Circulation) · Cancer Recovery (Supportive Care)
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما وضعية البقرة في اليوغا؟
وضعية البقرة (بيتيلاسانا) انحناء خلفي لطيف على اليدين والركبتين: يهبط البطن ويتقدم الصدر ويرتفع النظر قليلًا. وتُقرن عادةً بوضعية القطة في تمدد القطة والبقرة.
كيف أؤدي القطة والبقرة خطوة بخطوة؟
ابدأ على اليدين والركبتين بظهر مستوٍ. مع الشهيق ادخل في البقرة (البطن للأسفل، الصدر للأمام)، ومع الزفير في القطة (الظهر مقوّس، الرأس للأسفل). كرّر 5–10 جولات بطيئة.
ما فوائد وضعية البقرة؟
تحرّك العمود الفقري، وتمدّد الصدر ومقدمة الجسم، وتخفّف التيبّس بعد الجلوس، وتهيّئ الظهر للوضعيات الأخرى. وتُستخدم في خطط اليوغا لألم الظهر وتيبّس الرقبة.
لماذا تؤلمني وضعية البقرة في أسفل الظهر؟
عادةً يكون التقوّس عميقًا جدًا ويحدث كله في أسفل الظهر. اجعل هبوط البطن أصغر، وادفع الأرض بعيدًا، وأرسل الصدر إلى الأمام ليأخذ أعلى الظهر نصيبًا أكبر من الانحناء.
هل يمكنني ممارسة وضعية البقرة أثناء الحمل؟
معظم النساء يستطعن، مع تقوّس صغير ومتحكَّم فيه. توقفي إن شعرت بألم أو شدّ في البطن واتبعي نصيحة قابلتك أو طبيبك.
ما الفرق بين وضعية البقرة ووضعية وجه البقرة؟
وضعية البقرة حركة تقوّس على اليدين والركبتين. أما وضعية وجه البقرة (غوموخاسانا) فوضعية جلوس مع تراكب الركبتين وتشابك اليدين خلف الظهر.
ما الاسم السنسكريتي لوضعية البقرة؟
اسمها بيتيلاسانا (बिटिलासन). وكثيرًا ما تُعلَّم القطة والبقرة معًا باسم مارجارياسانا (मार्जरी आसन).
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
