كيفية أداء بادماسانا (وضعية اللوتس) خطوة بخطوة
- أحمِ الوركين أولًا. اجلس على بطانية مطوية ومدّ ساقيك مستقيمتين أمامك.
- اثنِ ركبتك اليسرى ودعها تسقط إلى الجانب. أمسك القدم والكاحل بكلتا يديك، وارفع القدم اليسرى وضعها عاليًا على فخذك الأيمن، والكعب قريب من البطن وباطن القدم إلى الأعلى.
- تفقّد الركبة اليسرى: يجب أن تستريح نحو الأرض دون ألم. إذا ارتفعت أو آلمتك، فابقَ في نصف اللوتس.
- اثنِ ركبتك اليمنى وارفع القدم اليمنى بحذر فوق الساق اليسرى إلى أعلى فخذك الأيسر، والكعب قريب من البطن.
- قرّب الركبتين من بعضهما بقدر ما يريحك. ضع يديك على ركبتيك، واجلس منتصبًا وأرخِ كتفيك.
- تنفّس بهدوء من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة في البداية. زِد المدة ببطء على مدى أسابيع.
- للخروج، أنزل القدم العلوية بيديك ثم القدم الأخرى. مدّ الساقين وهزّهما. في المرة القادمة ابدأ بالقدم اليمنى.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- جلسة ثابتة جدًا ومستقيمة للتأمل الطويل وتمارين البراناياما
- تُبقي العمود الفقري مستقيمًا بجهد قليل متى انفتح الوركان
- تمدّد عميق لعضلات دوران الورك والركبتين والكاحلين
- تشجّع على السكون؛ نستخدمها جلسةً هادئة في برامج اليوغا الخاصة بالتركيز
- وضعية أساسية لنسخ متقدمة مثل اللوتس المقيّد واللوتس المرفوع
تجنّبها أو عدّلها في حال
- أي إصابة في الركبة أو تمزق الغضروف الهلالي أو جراحة الركبة أو استبدال مفصلها — لا تمارس اللوتس
- إصابة الكاحل أو ألم في الجهة الخارجية منه — ينثني الكاحلان بقوة في اللوتس
- استبدال مفصل الورك أو ألم الورك أو عرق النسا — اختر الوضعية السهلة أو الكرسي
- الحمل — تضغط الساقان المتقاطعتان على البطن؛ اجلسي في الوضعية السهلة مع رفع الوركين
- لا تسحب القدم بيديك إلى مكانها والركبة تؤلمك؛ الألم داخل الركبة يعني التوقف
الحالات الصحية التي تُستخدم لها هذه الوضعية
Fertility · Memory and Concentration
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هي بادماسانا وما فوائدها؟
بادماسانا (وضعية اللوتس) وضعية جلوس تستقر فيها كل قدم على الفخذ المقابل. تمنحك جلسة ثابتة جدًا ومستقيمة للتأمل والتنفس، وتمدّد الوركين والركبتين والكاحلين.
كيف أمارس وضعية اللوتس كمبتدئ؟
ابدأ بالوضعية السهلة ونصف اللوتس على الجانبين، وافتح الوركين بوضعية الزاوية المقيّدة ووجه البقرة وتمدد الرقم أربعة. جرّب اللوتس الكاملة فقط حين يصبح نصف اللوتس مريحًا.
هل وضعية اللوتس مضرّة للركبتين؟
قد تكون كذلك إذا أجبرت نفسك عليها. حين يكون الوركان مشدودين، ينتقل الالتواء إلى الركبة وقد يصيب الغضروف الهلالي. افتح الوركين أولًا وتوقف عند أي ألم في الركبة.
أي ساق أبدأ بها في وضعية اللوتس؟
أيّهما. تبدأ النصوص التقليدية بوضع القدم اليمنى على الفخذ الأيسر، ويقترح كثير من المعلمين التبديل كي ينفتح الوركان بالتساوي.
كم من الوقت أجلس في بادماسانا؟
ابدأ بـ 30 ثانية إلى دقيقة لكل جانب وزِد المدة ببطء. يجلس بعض الممارسين 20–30 دقيقة بعد أشهر من الممارسة.
من يجب ألا يمارس بادماسانا؟
من يعانون إصابات في الركبة أو الكاحل أو الورك، أو لديهم مفصل ركبة أو ورك صناعي، أو نوبة نشطة من عرق النسا، والحوامل. استخدم الوضعية السهلة على وسادة بدلًا منها.
ما الفرق بين بادماسانا وسوخاسانا؟
في بادماسانا تستقر القدمان على الفخذين؛ وفي سوخاسانا تستقر القدمان على الأرض تحت الركبتين. سوخاسانا أسهل بكثير وتناسب الجميع تقريبًا.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
