كيفية أداء داندايامانا بهارماناسانا (وضعية الطاولة المتوازنة / بيرد دوغ) خطوة بخطوة
- ابدأ في وضعية الطاولة: الرسغان تحت الكتفين، والركبتان تحت الوركين، والظهر مستوٍ، والنظر إلى السجادة.
- اسحب بطنك برفق إلى الداخل حتى لا يتدلّى أسفل ظهرك. أبقِ الوركين مستويين، كأنك توازن فنجان شاي على أسفل ظهرك.
- مرّر ساقك اليسرى مستقيمة إلى الخلف على السجادة، ثم ارفعها إلى ارتفاع الورك وأصابع القدم تشير إلى الأسفل.
- مع الحفاظ على توازنك، ارفع ذراعك اليمنى إلى الأمام بارتفاع الكتف، والإبهام إلى الأعلى.
- امتدّ طويلًا عبر أطراف أصابع يدك اليمنى وكعبك الأيسر في الوقت نفسه. أبقِ رقبتك على امتداد العمود الفقري.
- ابقَ لمدة 3–5 أنفاس بطيئة (15–20 ثانية). إذا مال الوركان أو تقوّس الظهر، أنزل الذراع أو الساق قليلًا.
- خذ زفيرًا وأنزل اليد والركبة لتعود إلى وضعية الطاولة. كرّر بالساق اليمنى والذراع اليسرى.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تقوّي عضلات بسط الظهر والأرداف وعضلات الجذع العميقة معًا
- تدرّب الجذع على الثبات بينما تتحرك الذراعان والساقان
- تحسّن التوازن والتنسيق بين الأطراف المتقابلة
- تمرين قليل الحمل منتشر في برامج آلام الظهر وإعادة التأهيل
- لطيفة على المفاصل ويسهل تعديلها للمبتدئين وكبار السن
- تدعم الوقفة السليمة بتشغيل العضلات التي تُبقي العمود الفقري منتصبًا
تجنّبها أو عدّلها في حال
- ألم الرسغ أو متلازمة النفق الرسغي — استند إلى قبضتيك أو ساعديك، أو ارفع الساق فقط
- ألم الركبة — ضع وسادة جيدة تحت الركبتين؛ وتخطَّ الوضعية إذا آلمك الركوع
- ألم الظهر الحاد أو إصابة حديثة في الظهر — ابدأ بتمرير الساق فقط واستشر أخصائي العلاج الطبيعي
- ضعف التوازن — تدرّب على رفع طرف واحد في كل مرة، قرب جدار
- الحمل — مناسبة عادةً مع الحذر؛ أبقي الظهر محايدًا واتبعي نصيحة القابلة
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما وضعية بيرد دوغ؟
بيرد دوغ (داندايامانا بهارماناسانا، وضعية الطاولة المتوازنة) وضعية على اليدين والركبتين تمدّ فيها ذراعًا إلى الأمام والساق المقابلة إلى الخلف مع إبقاء العمود الفقري مستويًا.
ما فوائد وضعية بيرد دوغ؟
تقوّي الظهر والأرداف وعضلات الجذع العميقة معًا، وتحسّن التوازن والتنسيق، وتدعم الوقفة السليمة، وتُستخدم على نطاق واسع في برامج آلام الظهر.
ما العضلات التي تعمل في بيرد دوغ؟
بشكل رئيسي العضلة الألوية الكبرى، والعضلة الناصبة للفقار والعضلات متعددة الأجزاء على طول العمود الفقري، وعضلات البطن العميقة والمائلة، وعضلات الكتف.
هل بيرد دوغ مفيدة لألم أسفل الظهر؟
هي من أكثر تمارين إعادة تأهيل الظهر شيوعًا لأنها تقوّي الظهر بحمل قليل. أدِّها ببطء ودون ألم، واستشر أخصائي العلاج الطبيعي إذا كانت لديك إصابة حادة.
كم أبقى في وضعية بيرد دوغ؟
ابقَ لمدة 3–5 أنفاس بطيئة (15–20 ثانية) في كل جانب، وكرّر 3–5 مرات. الجودة أهم من المدة.
ما الاسم السنسكريتي لوضعية بيرد دوغ؟
داندايامانا بهارماناسانا، ومعناه «وضعية الطاولة المتوازنة». ويسمّيها بعض المعلمين أيضًا تشاكرافاكاسانا.
لماذا سُمّيت بيرد دوغ؟
«بيرد دوغ» بالإنجليزية تعني كلب صيد الطيور (البوينتر)، الذي يتجمّد رافعًا إحدى قوائمه وجسمه ممدود وهو يشير إلى الطائر، والوضعية تشبهه.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
