كيفية أداء أوتانباداسانا (وضعية الساقين المرفوعتين) خطوة بخطوة
- استلقِ على ظهرك مع فرد الساقين وضمّهما، والذراعان بجانب الجسم وراحتاك تضغطان بخفّة على السجادة.
- اسحب سرّتك بلطف نحو العمود الفقري ليقترب أسفل ظهرك من الأرض. أرخِ كتفيك ورقبتك.
- خذ شهيقًا وارفع الساقين المستقيمتين ببطء عن الأرض، مع إبقاء الركبتين مستقيمتين والقدمين متلاصقتين. توقّف عند زاوية منخفضة يبقى فيها أسفل ظهرك على الأرض.
- مدّ القدمين أو اثنِهما نحوك، وواصل التنفّس بانتظام. لا تحبس نَفَسك.
- ابقَ 3–5 أنفاس (نحو 10–20 ثانية) والبطن مشدود والظهر ثابت على الأرض.
- مع الزفير، أنزل ساقيك ببطء وبتحكّم حتى يلامس الكعبان السجادة.
- استرح في وضعية الجثة أو احتضن ركبتيك إلى صدرك بضعة أنفاس قبل التكرار.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- يقوّي عضلات أسفل البطن والجذع العميق
- يشغّل عضلات ثني الورك ومقدّمة الفخذين
- يبني التحكّم اللازم لوضعية القارب والوقوف على الكتفين ووضعيات الجذع الأخرى
- تمرين جذع بسيط بلا أدوات يمكنك أداؤه على أي سجادة أو أرض صلبة
- يُستخدم تقليديًا في تمارين اليوغا للهضم وشدّ البطن، إلى جانب الغذاء والنشاط
تجنّبها أو عدّلها في حال
- ألم أسفل الظهر أو مشكلة في الغضاريف — ارفع ساقًا واحدة في كل مرة أو أبقِ الركبتين مثنيتين
- الحمل، أو جراحة حديثة في البطن، أو الولادة القيصرية، أو انفصال عضلات البطن — تجاوز الوضعية حتى يسمح الطبيب بتمارين الجذع القوية
- الفتق — تجنّبها لأنها ترفع الضغط داخل البطن
- ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط أو أمراض القلب — اجعل مدة البقاء قصيرة ولا تحبس نَفَسك أبدًا
- توقّف إن تقوّس أسفل ظهرك عن الأرض أو شعرت بألم في الظهر أو الأربية
الحالات الصحية التي تُستخدم لها هذه الوضعية
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما فوائد أوتانباداسانا؟
تقوّي أوتانباداسانا عضلات أسفل البطن وعضلات ثني الورك والفخذين، وتعلّمك التحكّم بساقيك دون تقويس ظهرك. كما يربطها تراث اليوغا بتحسين الهضم.
بأي زاوية أرفع ساقيّ؟
تستخدم المدارس المختلفة 30 أو 45 أو 60 درجة. اختر أدنى زاوية يبقى فيها أسفل ظهرك على السجادة، وارفع الساقين أعلى إن بدأ الظهر بالارتفاع.
كم أبقى في وضعية الساقين المرفوعتين؟
ابقَ 3–5 أنفاس بطيئة (نحو 10–20 ثانية) وكرّر 3–5 مرات مع الاستراحة بينها.
هل أوتانباداسانا مفيدة لآلام الظهر؟
النسخة الكاملة بالساقين قد تُجهد الظهر المؤلم. جرّب نسخة الساق الواحدة أو الركبتين المثنيتين، واستشر أخصائي علاج طبيعي إن كانت لديك مشكلة في الغضاريف.
هل تُذيب وضعية الساقين المرفوعتين دهون البطن؟
تقوّي عضلات البطن لكنها لا تحرق الدهون من منطقة واحدة. اجمعها مع نشاط منتظم وغذاء صحي.
من لا ينبغي له أداء وضعية الساقين المرفوعتين؟
تجاوزها أثناء الحمل، وبعد جراحة في البطن أو ولادة قيصرية، ومع الفتق أو انفصال عضلات البطن، وأثناء آلام أسفل الظهر الحادة.
ما معنى اسم أوتانباداسانا؟
اسمها بالسنسكريتية उत्तानपादासन (Uttanpadasana): «أوتان» تعني المرفوع، و«بادا» تعني الساق أو القدم، و«آسانا» تعني الوضعية.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
