كيفية أداء سوبتا بادانغوشتاسانا (اليد إلى إصبع القدم بالاستلقاء) خطوة بخطوة
- استلقِ على ظهرك مع فرد الساقين وثني القدمين نحوك. إن كانت أوتار الركبة مشدودة، فأبقِ حزامًا في متناول يدك.
- اثنِ ركبتك اليسرى نحو صدرك. لُفّ السبابة والوسطى من يدك اليسرى حول إصبع قدمك اليسرى الكبير، أو ضع حزامًا حول باطن مقدّمة القدم.
- مع الشهيق، افرد ساقك اليسرى نحو السقف. لا بأس إن لم تصل إلى الوضع العمودي.
- اضغط فخذك الأيمن وكعبك في الأرض وأصابع القدم تشير إلى الأعلى. أرِح ذراعك اليمنى على الأرض بجانبك.
- أبقِ الوركين في مستوى واحد والكتفين مسترخيين؛ وإن ارتفع ذقنك، فضع بطانية مطوية تحت رأسك.
- ابقَ 5–8 أنفاس (30–45 ثانية)، ودع الساق تقترب قليلًا مع كل زفير دون سحب.
- مع الزفير، اثنِ الركبة وأنزل القدم. كرّر على الجانب الأيمن.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- يمدّ أوتار الركبة وعضلات الساق الخلفية بينما يبقى أسفل الظهر مسنودًا
- أكثر أمانًا من الانحناءات الأمامية وقوفًا لكثير ممن لديهم تيبّس في الظهر
- نسخها المختلفة تفتح الفخذين الداخليين والورك من الخارج
- يشغّل مقدّمة فخذ الساق المرفوعة
- يُستخدم في برامج اليوغا لآلام الركبة وشدّ الوركين وعرق النسا
- يهيّئك لوضعيات إصبع القدم الكبير وقوفًا والانحناءات الأمامية
تجنّبها أو عدّلها في حال
- عرق النسا الحاد أو مشكلة في الغضاريف — اجعل المدّ خفيفًا واثنِ الركبة، وتوقّف إن امتدّ ألم أو وخز على طول الساق
- تمزّق أو شدّ في أوتار الركبة — انتظر حتى يلتئم، ثم استخدم حزامًا ومدى حركة صغيرًا
- استبدال مفصل الورك — اسأل جرّاحك إلى أي حدّ يمكنك ثني الورك
- الحمل بعد الثلث الأول — تجنّبي الاستلقاء المسطّح؛ ارفعي ظهرك على وسادة طويلة أو استشيري القابلة
- الوَكْعة (البونيون) أو ألم في إصبع القدم الكبير — أمسك الكاحل أو استخدم حزامًا بدل الإمساك بالإصبع
الحالات الصحية التي تُستخدم لها هذه الوضعية
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Hip Pain and Tight Hips · Slip Disc (Herniated Disc) · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Leg Cramps · Lupus · Jet Lag and Travel Fatigue · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Hernia (Safe Movement) · Varicose Veins · Cancer Recovery (Supportive Care)
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما فوائد سوبتا بادانغوشتاسانا؟
تمدّ أوتار الركبة وعضلات الساق الخلفية بينما يبقى أسفل الظهر مسنودًا. ونسختاها الجانبية والعابرة للجسم تفتحان الفخذين الداخليين والوركين من الخارج، كما تهيّئك لوضعيات إصبع القدم الكبير وقوفًا.
ماذا لو لم أستطع الوصول إلى إصبع قدمي الكبير؟
استخدم حزامًا أو حزام بنطال أو منشفة حول باطن مقدّمة القدم وأمسكه بكلتا يديك. إبقاء الساق مستقيمة مع الحزام أفضل من ثنيها للإمساك بالإصبع.
كم أبقى في هذه الوضعية؟
ابقَ 30–45 ثانية على كل جانب، أو حتى 1–2 دقيقة مع الحزام في تمرين بطيء. أدِّها دائمًا على الساقين كلتيهما.
هل سوبتا بادانغوشتاسانا مفيدة لعرق النسا؟
قد تفيد إن أُدّيت بلطف مع ثني الركبة قليلًا. فالمدّ القوي لأوتار الركبة قد يهيّج العصب الوركي، لذا توقّف إن امتدّ الألم أو الوخز على طول الساق.
ما هي نسخ سوبتا بادانغوشتاسانا 1 و2 و3؟
النسخة 1 ترفع الساق مستقيمة إلى الأعلى، والنسخة 2 تفتحها جانبًا، والنسخة 3 تعبر بها فوق الجسم كالتواء.
ما معنى اسم بادانغوشتاسانا؟
معناه وضعية إصبع القدم الكبير. أما سوبتا بادانغوشتاسانا فهي وضعية اليد إلى إصبع القدم الكبير وأنت مستلقٍ على ظهرك.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
