كيفية أداء أنجانياسانا (وضعية الاندفاع المنخفض) خطوة بخطوة
- ابدأ على يديك وركبتيك، أو أرجع قدميك من وضعية الانحناء الأمامي واقفًا. ضع قدمك اليسرى إلى الأمام بين يديك بحيث تكون الركبة اليسرى فوق الكاحل الأيسر.
- أنزل ركبتك اليمنى إلى السجادة وازلق الساق اليمنى إلى الخلف حتى تشعر بتمدد في مقدمة الورك الأيمن. ضع ظهر القدم اليمنى على الأرض. ضع بطانية مطوية تحت الركبة إذا شعرت بقسوة الأرض.
- ضع يديك على فخذك الأيسر وارفع صدرك منتصبًا. اسحب أسفل بطنك إلى الداخل بلطف ودع عظمة العصعص تتجه إلى الأسفل.
- مع الشهيق، ارفع ذراعيك بجانب أذنيك، والكفّان متقابلان، والكتفان مسترخيان.
- مع الزفير، دع وركيك يهبطان إلى الأمام والأسفل. أبقِ الركبة الأمامية فوق الكاحل لا بعد أصابع القدم، وارتفع بصدرك.
- حافظ على الوضعية 5 أنفاس بطيئة (نحو 30 ثانية). انظر إلى الأمام، أو إلى الأعلى قليلًا إذا كانت رقبتك مرتاحة.
- للخروج، أنزل يديك بجانب القدم الأمامية، واثنِ أصابع القدم الخلفية وعد إلى اليدين والركبتين أو إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل. كرّر مع القدم اليمنى في الأمام.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تمدّ عضلات ثني الورك ومقدمة الفخذ في الساق الخلفية
- تفتح المنطقة الأُربية والوركين اللذين يتيبّسان مع الجلوس الطويل
- تقوّي الساق الأمامية والأرداف والجذع لتحسين التوازن
- ترفع الصدر والكتفين وتفتحهما عند مدّ الذراعين إلى الأعلى
- تهيّئ الجسم لفتح الوركين بعمق أكبر والانحناءات الخلفية ووضعية الانشطار
- قد تخفّف تيبّس مقدمة الوركين المرتبط بانزعاج الظهر الناتج عن الجلوس
تجنّبها أو عدّلها في حال
- ألم في الركبة الخلفية — ضع بطانية تحتها، أو أبقِ الركبة الخلفية مرفوعة في اندفاعة عالية
- إصابة حديثة في الركبة أو الورك أو المنطقة الأُربية — استشر أخصائي العلاج الطبيعي أولًا
- ألم أسفل الظهر الذي يزداد مع التقوّس — أبقِ يديك على فخذك وصدرك منتصبًا
- مشكلات الرقبة — انظر إلى الأمام بدلًا من النظر إلى الأعلى
- ضعف التوازن أو ارتفاع ضغط الدم أو الدوخة — ضع يديك على مكعبات أو على وركيك بدلًا من رفعهما فوق رأسك
- الحمل — مناسبة عادة مع وقفة أعرض واليدين على مكعبات؛ استشيري طبيبك أو القابلة
الحالات الصحية التي تُستخدم لها هذه الوضعية
Desk Workers and Sitting All Day · Hip Pain and Tight Hips · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Leg Cramps · Jet Lag and Travel Fatigue
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هي أنجانياسانا وما فوائدها؟
أنجانياسانا (وضعية الاندفاع المنخفض) اندفاعة على الركبة مع رفع الذراعين. تمدّ عضلات ثني الورك والفخذين، وتقوّي الساقين والجذع، وتفتح الصدر، وتهيّئك للانحناءات الخلفية ووضعية الانشطار.
هل الاندفاع المنخفض مناسب للمبتدئين؟
نعم. مع إنزال الركبة الخلفية ووضع اليدين على مكعبات أو على الفخذ الأمامية، تُعدّ من أسهل الاندفاعات وخيارًا جيدًا كأول وضعية لفتح الوركين.
كم من الوقت أبقى في الاندفاع المنخفض؟
ابقَ من 30 ثانية إلى دقيقة لكل جانب للحصول على تمديد جيد لعضلات ثني الورك. في الممارسة المتدفقة قد تبقى فيها نفَسًا واحدًا.
ما الفرق بين الاندفاع الهلالي والاندفاع المنخفض؟
في الاندفاع المنخفض تستقر الركبة الخلفية على الأرض. أما في الاندفاع الهلالي (العالي) فترتفع الركبة الخلفية والكعب الخلفي، لذا يحتاج إلى قوة وتوازن أكبر.
لماذا تؤلمني ركبتي الخلفية في الاندفاع المنخفض؟
غالبًا لأن رضفة الركبة تضغط على أرض صلبة. اطوِ بطانية تحت الركبة واستند إلى أسفل الفخذ فوق الرضفة مباشرة. وإذا استمر الألم، تمرّن على الاندفاع العالي بدلًا منه.
هل يساعد الاندفاع المنخفض في ألم أسفل الظهر؟
قد يخفّف انزعاج الظهر الناتج عن تيبّس عضلات ثني الورك بسبب الجلوس. أبقِ العصعص مسحوبًا قليلًا إلى الداخل، وتوقّف إذا زاد التقوّس من ألمك. ولألم الظهر المستمر، راجع أخصائي علاج طبيعي.
ماذا يعني اسم أنجانياسانا؟
«أنجانيا» اسم لهانومان، ابن أنجاني، و«آسانا» تعني وضعية — فهي «وضعية هانومان»، وخطوة أولى نحو وضعية الانشطار.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
