كيفية أداء أوبهايا بادانغوشتاسانا (وضعية إصبعَي القدمين الكبيرين) خطوة بخطوة
- اجلس في وضعية العصا. اثنِ ركبتيك وقرّب قدميك من أليتيك، والقدمان متلاصقتان على الأرض.
- امسك كل إصبع كبير بالسبابة والوسطى والإبهام من اليد المقابلة لها في الجهة نفسها (قفل إصبع اليوغي). استخدم حزامًا حول القدمين إن لم تستطع الوصول.
- مِل إلى الخلف قليلًا حتى تتوازن على عظمتَي الجلوس وترتفع القدمان عن الأرض. أبقِ صدرك مرفوعًا وظهرك مستقيمًا.
- خذ شهيقًا وافرد ساقيك ببطء إلى الأعلى أمامك وأنت ما زلت ممسكًا بالأصابع. تتجه ساقاك إلى الأعلى بزاوية حادة وتبقى ذراعاك ممدودتين والمرفقان منفرجين قليلًا.
- اسحب الساقين نحوك برفق، وارفع صدرك نحوهما، وانظر إلى أصابع قدميك. لا تقوّس أسفل ظهرك.
- ابقَ 10–15 ثانية (2–3 أنفاس) مع تنفّس سلس.
- مع الزفير، اثنِ ركبتيك، واترك الأصابع، وأنزل قدميك إلى الأرض. استرح في وضعية العصا.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تمنح إطالة قوية لأوتار الركبة وربلتَي الساقين في كلتا الساقين
- تقوّي عضلات البطن وعضلات ثني الورك
- تقوّي عضلات الظهر التي تُبقي العمود الفقري مستقيمًا
- تدرّب التوازن والتركيز على قاعدة صغيرة
- تبني التحكّم اللازم لوضعية القارب ووضعيات التوازن المتقدمة الأخرى من الجلوس
تجنّبها أو عدّلها في حال
- الانزلاق الغضروفي أو عرق النسا أو ألم أسفل الظهر الحاد — تجنّبها؛ فتقوّس الظهر تحت شدّ الساقين الممدودتين يحمّل أسفل الظهر عبئًا
- إصابة أوتار الركبة — تجنّبها حتى الشفاء، ثم مارس النسخ بركبتين مثنيتين
- الحمل أو الفتق أو جراحة البطن الحديثة — تجنّبها
- ألم عظمة العصعص — اجلس على بطانية مطوية أو تخطَّ الوضعية
- مشكلات الرقبة — لا تجرّب الدخول بالتدحرج من وضعية المحراث المستخدم في الأشتانغا؛ ادخل إليها من الجلوس
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما معنى أوبهايا بادانغوشتاسانا؟
أوبهايا تعني كلا، وبادا تعني القدم، وأنغوشتا تعني الإصبع الكبير. إنها وضعية إصبعَي القدمين الكبيرين، وتُسمّى أيضًا وضعية الإصبع الكبير المزدوجة.
ما فوائد أوبهايا بادانغوشتاسانا؟
تُطيل أوتار الركبة وربلتَي الساقين، وتقوّي عضلات البطن وثني الورك والظهر، وتدرّب التوازن والتركيز.
هل أوبهايا بادانغوشتاسانا مناسبة للمبتدئين؟
ليس بشكلها الكامل. يمكن للمبتدئين ممارسة النسخة بركبتين مثنيتين، أو بالحزام، أو النسخة المستلقية أولًا.
ما الفرق بين أوبهايا بادانغوشتاسانا ووضعية القارب؟
في وضعية القارب تمتدّ الذراعان إلى الأمام وتكون الساقان حرّتين. أما في أوبهايا بادانغوشتاسانا فتمسك اليدان الإصبعين الكبيرين وتُسحب الساقان أقرب، فتكون إطالة أوتار الركبة أقوى بكثير.
لماذا أتدحرج إلى الخلف في هذه الوضعية؟
لأن ظهرك يتقوّس. اثنِ ركبتيك، وارفع صدرك، وجد توازنك على مقدمة عظمتَي الجلوس قبل فرد الساقين.
من يجب ألا يمارس أوبهايا بادانغوشتاسانا؟
تجنّبها مع الانزلاق الغضروفي، وعرق النسا، وألم أسفل الظهر الحاد، وإصابة أوتار الركبة، والفتق، وبعد جراحة البطن، وأثناء الحمل.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
