كيفية أداء ماكارا أدهو موخا سفاناسانا (اللوح على الساعدين) خطوة بخطوة
- ابدأ على اليدين والركبتين. انزل على ساعديك والمرفقان تحت الكتفين مباشرة والساعدان متوازيان والراحتان مبسوطتان على السجادة.
- اثنِ أصابع قدميك على الأرض وأرجِع قدميك إلى الخلف واحدة تلو الأخرى حتى تستقيم ساقاك.
- اصنع خطًا مستقيمًا واحدًا من رأسك إلى كعبيك. الوركان بمستوى الكتفين — لا متدليان ولا مرفوعان.
- اضغط بساعديك على السجادة وباعِد لوحي كتفيك قليلًا، حتى لا يغوص صدرك بينهما.
- اسحب سرّتك برفق نحو العمود الفقري، وشدّ عضلات الأرداف، وادفع إلى الخلف عبر كعبيك. انظر إلى الأرض أمام يديك مباشرة.
- ابقَ لمدة 20–60 ثانية مع تنفس منتظم. توقف فور تدلّي الوركين أو شعورك بألم في أسفل الظهر.
- أنزل ركبتيك إلى السجادة واسترح في وضعية الطفل.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تقوّي عضلات البطن العميقة والخارجية التي تثبّت العمود الفقري
- تبني قدرة التحمّل في الكتفين وأعلى الظهر والأرداف
- أرفق بالرسغين من اللوح على الذراعين المستقيمتين
- تعلّمك الحفاظ على عمود فقري محايد، وهو ما ينعكس على رفع الأشياء والوقفة
- لا تحتاج أي أدوات وبضع دقائق فقط يوميًا
- تبني الأساس لتشاتورانغا واللوح الجانبي ووضعيات التوازن على الذراعين
تجنّبها أو عدّلها في حال
- إصابة الكتف أو المرفق — ابدأ من الركبتين أو تخطَّها حتى يسمح لك أخصائي العلاج الطبيعي
- ألم أسفل الظهر الذي يزداد في الوضعية — استخدم النسخة على الركبتين وتوقف إذا شعرت بألم
- ارتفاع ضغط الدم — تنفّس بانتظام واجعل مدة الثبات قصيرة؛ لا تحبس أنفاسك أبدًا
- الحمل — بعد الثلث الأول استخدمي لوحًا مائلًا واليدان على جدار أو طاولة، أو استشيري القابلة
- الانفصال العضلي البطني أو عملية حديثة في البطن أو للفتق — تجنّب اللوح الكامل حتى يسمح لك طبيبك
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما فوائد اللوح على الساعدين؟
يقوّي عضلات البطن والظهر والكتفين والأرداف، ويعلّمك الحفاظ على عمود فقري محايد، وهو أرفق بالرسغين من اللوح على الذراعين المستقيمتين.
كم أبقى في اللوح على الساعدين؟
ما دام أداؤك سليمًا تمامًا: 15–30 ثانية لمعظم المبتدئين، مع التدرج حتى نحو 60 ثانية. عدة مرات قصيرة ونظيفة أفضل من مرة طويلة مع تدلّي الجسم.
أيهما أفضل: اللوح على الساعدين أم على الذراعين المستقيمتين؟
لكل منهما دور مختلف. النسخة على الساعدين تحمّل الجذع أكثر وتريح الرسغين؛ واللوح العالي يُشغّل الذراعين والكتفين أكثر. الأمثل ممارسة الاثنين.
ما ماكارا أدهو موخا سفاناسانا؟
هو الاسم السنسكريتي للوح الدلفين. «ماكارا» مخلوق بحري أسطوري يُترجم غالبًا بالتمساح، و«أدهو موخا سفاناسانا» تعني الكلب المتجه للأسفل.
لماذا يؤلمني أسفل ظهري في اللوح؟
غالبًا لأن الوركين يتدلّيان. شدّ عضلات الأرداف، واسحب أسفل بطنك إلى الداخل، وانزل على ركبتيك وقصّر مدة الثبات. توقف إذا استمر الألم.
ما لوح المرفقين؟
لوح المرفقين هو الوضعية نفسها: لوح على المرفقين والساعدين والجسم في خط مستقيم. ومن تنويعاته خفض الوركين جانبيًا، ولمس الركبتين، واللوح الجانبي على ساعد واحد.
هل يمكن ممارسة اللوح على الساعدين يوميًا؟
نعم، يمكن لمعظم الناس ممارسته يوميًا لبضع دقائق ما دام الأداء سليمًا ولا يسبب ألمًا. يقوّي عضلات البطن والظهر والكتفين ويعلّم الجسم الثبات؛ خذ يوم راحة إذا شعرت بإرهاق في الكتفين أو أسفل الظهر.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
