كيفية أداء هاستا أوتاناسانا (وضعية رفع الذراعين) خطوة بخطوة
- قف والقدمان متلاصقتان أو بعرض الوركين، والوزن متوازن، وابدأ وراحتاك مضمومتان أمام صدرك أو ذراعاك بجانبيك.
- مع الشهيق، ارفع ذراعيك إلى الأمام ثم إلى الأعلى حتى تصبحا بجانب أذنيك، بعرض الكتفين، وراحتاك متقابلتان.
- شدّ ساقيك واضغط بقدميك في الأرض. اسحب بطنك إلى الداخل برفق لدعم أسفل ظهرك.
- ارفع صدرك ومِل إلى الخلف قليلًا فقط، بحيث يأتي الانحناء من أعلى الظهر لا من الخصر. أبقِ وركيك فوق قدميك.
- دع نظرك يرتفع نحو يديك دون أن تُسقط رأسك إلى الخلف. أبقِ رقبتك طويلة.
- ابقَ لمدة 1–3 أنفاس (حتى نحو 15 ثانية)، ممتدًا إلى الأعلى عبر أطراف أصابعك.
- مع الزفير، عُد إلى الوقوف المستقيم وأنزل ذراعيك، أو انحنِ إلى الأمام لتنتقل إلى الخطوة التالية من تحية الشمس.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تمدّد مقدمة الجسم: الكتفين والصدر والبطن وعضلات ثني الورك
- تحسّن حركة الكتفين والقدرة على مدّ الذراعين فوق الرأس
- تمدّ أعلى الظهر برفق، فتعاكس الانحناء الناتج عن الجلوس
- تفتح القفص الصدري فيصبح الشهيق أعمق
- تقوّي عضلات الساقين والظهر التي تبقيك منتصبًا أثناء المدّ
- تُدفئ العمود الفقري في تحية الشمس قبل الانحناء للأمام
تجنّبها أو عدّلها في حال
- الكتف المتجمد أو إصابة الكتف — ارفع ذراعيك إلى ارتفاع مريح فقط، أو أبقِ يديك على وركيك
- مشكلات الرقبة أو خشونة الفقرات العنقية — أبقِ نظرك إلى الأمام وتجنّب إمالة الرأس
- ألم أسفل الظهر أو انزلاق الفقرات أو تضيّق القناة الشوكية — ابقَ مستقيمًا وتجنّب الانحناء للخلف
- الدوار أو الدوخة أو انخفاض ضغط الدم — اجعل الانحناء للخلف صغيرًا جدًا وثبّت عينيك على نقطة؛ توقّف إذا شعرت بدوران الغرفة
- ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط أو أمراض القلب — أبقِ ذراعيك مرفوعتين لفترة قصيرة فقط ولا تحبس أنفاسك أبدًا
- الحمل — امتد إلى الأعلى لكن اجعل الانحناء للخلف صغيرًا جدًا
الحالات الصحية التي تُستخدم لها هذه الوضعية
Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Hip Replacement Recovery · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome · Height and Posture · Jet Lag and Travel Fatigue · Stroke Recovery · COPD · Bronchitis · Cold Hands and Feet (Circulation) · Recovery After Surgery
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هي هاستا أوتاناسانا وما فوائدها؟
هاستا أوتاناسانا (وضعية رفع الذراعين) هي تمدد وقوفًا مع رفع الذراعين فوق الرأس وانحناء خفيف للخلف. تمدّد الصدر والكتفين والبطن، وتحسّن حركة الكتفين، وتفتح التنفس، وتُدفئ العمود الفقري في تحية الشمس.
ما الفرق بين هاستا أوتاناسانا وأوردفا هاستاسانا؟
كثيرًا ما يُستخدم الاسمان للوضعية نفسها. في معظم المدارس تتضمن هاستا أوتاناسانا انحناءً خفيفًا للخلف مع النظر إلى الأعلى، بينما تُبقي أوردفا هاستاسانا العمود الفقري مستقيمًا وطويلًا.
كم من الوقت أبقى في وضعية رفع الذراعين؟
في تحية الشمس، شهيق واحد. وحدها، تكفي 1–3 أنفاس (حتى نحو 15 ثانية)؛ فالبقاء أطول يُتعب الكتفين أساسًا.
هل وضعية رفع الذراعين آمنة لألم أسفل الظهر؟
النسخة المستقيمة عادةً آمنة. تجنّب الانحناء للخلف، واسحب بطنك إلى الداخل، وأبقِ وركيك فوق قدميك. توقّف إذا شعرت بانضغاط في أسفل الظهر.
لماذا تتعب ذراعاي عند رفعهما؟
رفع الذراعين فوق الرأس يُشغّل عضلات الكتف باستمرار، فتتعب بسرعة، خاصة إن كانت ضعيفة أو مشدودة. اجعل مدة البقاء قصيرة وأنزل ذراعيك قبل أن ترتجفا. أما الضعف المفاجئ في ذراع واحدة فأمر مختلف: اطلب مساعدة طبية عاجلة.
ماذا يعني اسم هاستا أوتاناسانا؟
«هاستا» تعني اليد، و«أوت» تعني شديد أو إلى الأعلى، و«تانا» تعني التمدد، فمعناها وضعية رفع الذراعين أو «تمدد اليدين إلى الأعلى».
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
