كيفية أداء سوبتا بادها كوناسانا (وضعية الزاوية المقيدة المستلقية) خطوة بخطوة
- اجلس على السجادة، وألصق باطني قدميك ودع ركبتيك تنفتحان إلى الجانبين. إذا استخدمت وسادة أسطوانية، ضعها طوليًا خلفك لتلامس أسفل ظهرك.
- مِل إلى الخلف على ساعديك، ثم أنزل ظهرك ورأسك إلى الأرض أو الوسادة. ضع بطانية مطوية تحت رأسك إذا مال ذقنك إلى الأعلى.
- اضبط قدميك: الكعبان أقرب إلى جسمك لتمديد أقوى، وأبعد لتمديد ألطف.
- دع ركبتيك تهبطان نحو الأرض بثقلهما. إذا شعرت بشدّ في الأربية أو الركبتين، ضع مكعبًا أو وسادة تحت كل فخذ.
- أرخِ ذراعيك على الأرض بزاوية 45 درجة تقريبًا عن جسمك، والكفان إلى الأعلى.
- ابقَ 1–5 دقائق (حتى 10 في الممارسة الترميمية)، متنفسًا ببطء نحو بطنك.
- للخروج، استخدم يديك لتقريب ركبتيك من بعضهما، وتدحرج على أحد جنبيك وادفع نفسك إلى الجلوس.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تمدّ الفخذين الداخليين والأربية والوركين بلطف
- تفتح الصدر والبطن فيتباطأ النفَس ويتعمق
- وضعية مريحة تُستخدم في برامج اليوغا للتوتر والقلق والنوم
- قد تخفف تقلصات الدورة الشهرية وانزعاجات سن اليأس ضمن روتين استرخاء
- تريح أسفل الظهر حين تكون الركبتان والعمود الفقري مدعومة
- طريقة هادئة لإنهاء الممارسة قبل شافاسانا
تجنّبها أو عدّلها في حال
- إصابة الأربية أو الركبة أو الورك — ادعم الفخذين بمكعبات أو وسائد واجعل التمديد خفيفًا
- استبدال مفصل الورك — اسأل جرّاحك عن أوضاع الورك المسموح بها قبل فتح الركبتين على اتساعهما
- الحمل بعد الأشهر الثلاثة الأولى — استلقي على وسادة مائلة بدل الاستلقاء المسطح، واستشيري قابلتك
- انزعاج أسفل الظهر — استلقِ على وسادة أسطوانية أو أبعد قدميك عن جسمك
- ألم المفصل العجزي الحرقفي — ارفع دعم الركبتين أكثر واخرج ببطء والركبتان متلاصقتان
الحالات الصحية التي تُستخدم لها هذه الوضعية
Arthritis · Spinal Stenosis · Fibromyalgia · Chronic Pain · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · PCOS and PCOD · Menopause · Period Pain and Menstrual Cramps · Fertility · Irregular Periods · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Postpartum Recovery · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Anxiety · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Sleep and Insomnia · Shift Work and Night-Shift Sleep · Epilepsy (Complementary Care) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Burnout and Exhaustion · Tinnitus · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Heart Health · Long COVID Recovery · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Hernia (Safe Movement) · IBS · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cancer Recovery (Supportive Care) · Recovery After Surgery
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
كم أبقى في وضعية الزاوية المقيدة المستلقية؟
ابقَ 1–3 دقائق كمبتدئ. ومع دعم الوسادة الأسطوانية والمكعبات، تكون 5–10 دقائق مريحة لمعظم الناس.
هل وضعية الزاوية المقيدة المستلقية مفيدة للنوم؟
يجدها كثيرون مهدّئة قبل النوم لأنها ساكنة ومدعومة وتتيح للنفَس أن يتباطأ. وتصلح جزءًا من روتين قصير قبل النوم.
هل يمكنني أداء سوبتا بادها كوناسانا أثناء الدورة الشهرية؟
نعم، إنها من ألطف الوضعيات في أيام الدورة. ادعمي ظهرك وفخذيك وابقي ما دامت مريحة.
لماذا تؤلم هذه الوضعية ركبتيّ؟
غالبًا لأن الوركين مشدودان فتتحمل الركبتان الإجهاد. ضع مكعبات أو وسائد تحت فخذيك وأبعد قدميك أكثر.
هل وضعية الزاوية المقيدة المستلقية آمنة أثناء الحمل؟
في بداية الحمل تكون عادةً مقبولة. لاحقًا، تجنّبي الاستلقاء المسطح على الظهر: استلقي على وسادة مائلة واستشيري قابلتك.
ما معنى سوبتا بادها كوناسانا؟
«سوبتا» تعني المستلقي، و«بادها» المقيد، و«كونا» الزاوية، أي وضعية الزاوية المقيدة المستلقية. وتُسمى أيضًا وضعية الفراشة المستلقية.
ما الفرق بين الزاوية المقيدة والزاوية المقيدة المستلقية؟
تُؤدى الزاوية المقيدة جالسًا باستقامة وباطنا القدمين متلاصقان؛ أما النسخة المستلقية فهي شكل الساقين نفسه وأنت على ظهرك، لذا فهي أكثر راحة.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
