كيفية أداء فاكراسانا (الالتواء البسيط جلوساً) خطوة بخطوة
- اجلس في وضعية العصا (دانداسانا): الساقان مستقيمتان أمامك، والعمود الفقري منتصب، واليدان بجانب الوركين.
- اثنِ ركبتك اليسرى وضع قدمك اليسرى مسطحة على الأرض بجانب ركبتك اليمنى.
- ضع يدك اليسرى على الأرض خلفك قريبة من وركيك والأصابع متجهة إلى الخلف. استعن بها لتجلس منتصباً.
- مع الشهيق ارفع ذراعك اليمنى. ومع الزفير مرّرها فوق الجهة الخارجية لركبتك اليسرى وأمسك كاحلك الأيسر، أو علّق مرفقك خارج الركبة.
- أدر بطنك ثم صدرك ثم رأسك إلى اليسار وانظر فوق كتفك الأيسر. أبقِ عظمي الجلوس على الأرض.
- ابقَ 20–30 ثانية (4–6 أنفاس)، تزداد طولاً مع كل شهيق وتلتف قليلاً أكثر مع كل زفير.
- مع الشهيق عُد إلى المنتصف، وحرّر اليدين وافرد الساق اليسرى. كرر على الجانب الأيمن.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- يحسّن دوران العمود الفقري ويخفف التيبس الناتج عن الجلوس الطويل
- يمدّ جانب الخصر (العضلات المائلة) والورك الخارجي والعضلات على طول العمود الفقري
- يقوّي عضلات أعلى الظهر التي تُبقيك جالساً منتصباً
- يضغط البطن ثم يحرّره بلطف، ويجد كثيرون أنه يجعل الهضم أيسر
- طريقة آمنة وبسيطة لتعلّم الالتواء قبل أردها ماتسيندراسانا
- يهدّئ التنفس بوصفه وضعية جلوس هادئة
تجنّبها أو عدّلها في حال
- انزلاق القرص أو عرق النسا أو إصابة حديثة في الظهر — التفّ قليلاً فقط، وأبقِ العمود الفقري طويلاً، أو اسأل أخصائي العلاج الطبيعي أولاً
- جراحة حديثة في البطن أو العمود الفقري، أو فتق — تجنب الالتواء حتى يسمح الطبيب
- الحمل — تجنبي الالتواءات المغلقة التي تضغط البطن؛ الالتواء المفتوح بعيداً عن الركبة المثنية ألطف؛ اسألي القابلة أو الطبيب
- ألم في ركبة الساق المثنية — ضع القدم أبعد إلى الأمام أو اجلس على بطانية مطوية
- هشاشة العظام الشديدة — التفّ بلطف ولا تشدّ بذراعيك
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هي فاكراسانا؟
فاكراسانا التواء بسيط من الجلوس. تجلس وإحدى ساقيك مستقيمة، وتثني الركبة الأخرى، وتضع يداً خلفك وتلفّ عمودك الفقري نحو الركبة المثنية.
ما فوائد فاكراسانا؟
تحسّن دوران العمود الفقري، وتمدّ جانب الخصر والورك الخارجي، وتقوّي أعلى الظهر، وقد تجعل الهضم أيسر. وهي أيضاً تحضير لأردها ماتسيندراسانا.
ما الفرق بين فاكراسانا وأردها ماتسيندراسانا؟
في فاكراسانا تبقى الساق السفلى مستقيمة. أما في أردها ماتسيندراسانا فتُطوى تحتك وتعبر القدم العلوية إلى خارج الركبة، فيصبح الالتواء أعمق وأصعب.
هل فاكراسانا مفيدة لألم الظهر؟
مع التيبس اليومي كثيراً ما يساعد الالتواء اللطيف. أما مع انزلاق القرص أو عرق النسا فالتفّ قليلاً فقط واسأل أخصائي العلاج الطبيعي أولاً.
كم أبقى في فاكراسانا؟
ابقَ 20–30 ثانية (4–6 أنفاس) على كل جانب، وكرر مرة أو مرتين.
من لا ينبغي له ممارسة فاكراسانا؟
تجنبها بعد جراحة حديثة في البطن أو العمود الفقري، ومع الفتق، وفي الحمل (الالتواء المغلق). ومع مشكلات القرص أو هشاشة العظام الشديدة التفّ بلطف أو اسأل طبيبك.
هل يمكنني أداء التواء جلوساً على كرسي؟
نعم. اجلس منتصباً، وأمسك ظهر الكرسي بيد والجهة الخارجية للركبة بالأخرى، والتفّ ببطء. إنه تمدد جيد في المكتب.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
