كيفية أداء هانوماناسانا (وضعية القرد، فتح الساقين الأمامي) خطوة بخطوة
- أحمِ جسمك 10 دقائق على الأقل: بضع جولات من تحية الشمس، والطعنات المنخفضة، ونصف الفتح على الجانبين. لا تحاول الفتح وجسمك بارد أبدًا.
- اجثُ على السجادة مع بطانية مطوية تحت ركبتك اليمنى. قدّم قدمك اليسرى إلى طعنة منخفضة وضع مكعب يوغا على جانبَي الساق الأمامية.
- أرجِع وركيك فوق ركبتك اليمنى وافرد ساقك اليسرى إلى نصف الفتح. اثنِ القدم اليسرى وانثنِ للأمام بعمود فقري طويل.
- ويداك على المكعبين، انزلق بكعبك الأيسر ببطء إلى الأمام وبركبتك اليمنى إلى الخلف. أبقِ أصابع القدم الخلفية مثنية أولًا، ثم افردها عندما تصبح منخفضًا.
- وجّه وركيك نحو الساق الأمامية بالتساوي: اسحب الورك الأيسر للخلف وقدّم الورك الأيمن. توقّف عند أول إطالة قوية، وضع مكعبًا أو وسادة طويلة تحت أوتار ركبتك اليسرى إن لم تصل مقعدتك إلى الأرض.
- إن كنت ثابتًا وقريبًا من الأرض، فارفع جذعك منتصبًا وارفع ذراعيك فوق رأسك والراحتان متلاصقتان. ابقَ 5–8 أنفاس بطيئة (30 ثانية أو أكثر).
- للخروج، أعِد يديك إلى المكعبين، واثنِ ركبتك الأمامية وانزلق عائدًا إلى الطعنة المنخفضة. استرح في وضعية الطفل، ثم كرّر والساق اليمنى في الأمام.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تطيل أوتار الركبة وربلة الساق الأمامية
- تطيل ثانيات الورك وفخذ الساق الخلفية، التي تشتدّ من الجلوس الطويل
- تحسّن مرونة الورك للجري والفنون القتالية والرقص
- تبني الوعي بالجسم والتحكّم عند أقصى مدى حركتك
- الممارسة البطيئة مع النفس تعلّم الصبر والتركيز الثابت
تجنّبها أو عدّلها في حال
- تمزّق أوتار الركبة، أو ألم عند منشئها تحت عظمة الجلوس، أو شدّ في أعلى الفخذ من الداخل — تجاوزها حتى الشفاء التام
- إصابة حديثة في الورك أو الركبة أو أسفل الظهر، أو عرق النسا، أو استبدال مفصل الورك
- الحمل: الهرمونات ترخي الأربطة، فتجنّبي الإطالات العميقة الجديدة وابقَي في نصف فتح مدعوم
- لا ترتدّ ولا تجبر الوركين على النزول ولا تدع شريكًا يدفعك؛ توقّف عند أي ألم حادّ أو شدّ خلف الركبة
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هي وضعية القرد في اليوغا؟
وضعية القرد (هانوماناسانا) هي فتح الساقين الأمامي: ساق مستقيمة للأمام وأخرى مستقيمة للخلف، والوركان متوازيان ومنخفضان. سُمّيت باسم هانومان الذي قفز عبر المحيط في ملحمة رامايانا.
كيف أبدأ تعلّم فتح الساقين باليوغا؟
ابدأ بالطعنة المنخفضة ونصف الفتح ووضعية الهرم وإطالة أوتار الركبة مستلقيًا بحزام، من مرتين إلى أربع مرات أسبوعيًا. ثم مارس الوضعية الكاملة على المكعبات، منزلقًا فقط بقدر ما تستطيع التحكّم.
كم يستغرق الوصول إلى فتح الساقين الأمامي؟
يختلف كثيرًا. مع الممارسة المنتظمة يرى كثيرون تقدّمًا ثابتًا على مدى عدة أشهر؛ ويحتاج بعضهم وقتًا أطول بسبب شكل العظام أو إصابات قديمة. الهدف هو التقدّم، لا ملامسة الأرض.
ما العضلات التي يطيلها فتح الساقين؟
في الساق الأمامية تُطال أوتار الركبة وربلة الساق والأرداف؛ وفي الساق الخلفية ثانيات الورك وعضلات الفخذ الأمامية. ويُطال أعلى الفخذ من الداخل قليلًا أيضًا.
هل يجب أن يكون الوركان متوازيين في هانوماناسانا؟
في اليوغا نعم: يتجه بروزا الوركين إلى الأمام. هذا يمنح إطالة متوازنة ويحمي أسفل الظهر. أما الراقصون فغالبًا يفتحون الورك الخلفي، فيبدو الفتح أخفض لكنه تقنية مختلفة.
هل يمكنني أداء فتح الساقين مع ألم الظهر؟
كن حذرًا. قد يُجهد الفتح العميق أسفل الظهر والحوض. ابقَ في نصف فتح مدعوم أو تجاوزه، واختر بدلًا منه وضعيات يوغا لطيفة لآلام الظهر. راجع أخصائي العلاج الطبيعي إن كان الألم حادًّا أو امتدّ إلى الساق.
ما الفرق بين فتح الساقين الأمامي والجانبي؟
في الفتح الأمامي (هانوماناسانا) تذهب ساق للأمام وأخرى للخلف. وفي الفتح الجانبي (ساماكوناسانا) تنفتح الساقان كلتاهما إلى الجانبين، مما يطيل الفخذين من الداخل أكثر.
هل من الآمن الإحماء ثم الدخول مباشرة في الفتح الكامل؟
فقط إن كنت تؤدي الفتح أصلًا. وإلا فمارس مراحل التحضير أولًا وابقَ مدعومًا على المكعبات. الفتح القسري والجسم بارد سبب شائع لإصابات أوتار الركبة.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
