كيفية أداء سوبتا فاجراسانا (وضعية الصاعقة المستلقية) خطوة بخطوة
- اجلس في فاجراسانا: اركع والركبتان متلاصقتان واجلس على كعبيك، وظهر القدمين مسطّح على البساط.
- ضع يديك على الأرض بجانب قدميك. مِل إلى الخلف ببطء وأنزل مرفقًا ثم الآخر إلى الأرض.
- أبقِ ركبتيك متلاصقتين وعلى الأرض. إن ارتفعت ركبتاك فابقَ على مرفقيك؛ فهذه وضعيتك حاليًا.
- إن كنت مرتاحًا، فمرّر مرفقيك إلى الأمام وأنزل ظهرك ورأسك إلى الأرض جزءًا بعد جزء.
- أسند يديك على فخذيك قرب الركبتين، أو اطوِ ذراعيك فوق رأسك. أرخِ بطنك وتنفّس ببطء من أنفك.
- ابقَ 15–30 ثانية (3–6 أنفاس). لا تدع أسفل ظهرك يتقوّس بحدّة.
- للخروج، اتكئ على مرفقيك واحدًا تلو الآخر، ثم على يديك، وارفع نفسك عائدًا إلى فاجراسانا. افرد ساقيك أمامك وحرّكهما برفق.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تمنح إطالة عميقة لمقدمة الفخذين (العضلة رباعية الرؤوس) وعضلات ثني الورك
- تُطيل جدار البطن وتفتح الصدر
- تُطيل مقدمة الكاحلين والقدمين
- تقوّي عضلات أسفل الظهر التي تتحكّم في النزول والارتفاع
- قد تشجّع على تنفّس بطني أعمق
تجنّبها أو عدّلها في حال
- إصابة الركبة أو تمزّق الغضروف الهلالي أو استبدال مفصل الركبة — تجنّبها؛ وابقَ جالسًا في فاجراسانا على وسادة، أو تخطَّ وضعيات الركوع
- إصابة الكاحل — تجنّبها حتى تُشفى
- الانزلاق الغضروفي أو انزلاق الفقرات أو ألم أسفل الظهر الحاد — تجنّبها؛ فالاستلقاء إلى الخلف قد يضغط أسفل الظهر
- مشكلات الرقبة — أبقِ مؤخرة الرأس على بطانية مطوية ولا تمِل على قمة الرأس
- الحمل أو الفتق أو جراحة البطن الحديثة — تجنّبها
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما معنى وضعية الصاعقة المستلقية؟
سوبتا تعني مستلقيًا، وفاجرا تعني الصاعقة. وسوبتا فاجراسانا هي فاجراسانا تُؤدّى مستلقيًا إلى الخلف، والظهر والرأس على الأرض.
ما فوائد سوبتا فاجراسانا؟
تُطيل مقدمة الفخذين وعضلات ثني الورك والبطن والصدر والكاحلين، وتُشغّل عضلات أسفل الظهر التي تتحكّم في النزول.
هل سوبتا فاجراسانا آمنة للمبتدئين؟
على المبتدئين ممارسة فاجراسانا أولًا، ثم مرحلة المرفقين فقط أو النسخة المدعومة بوسادة طويلة. أما الوضعية الكاملة فمتقدمة.
لماذا ترتفع ركبتاي عند الاستلقاء إلى الخلف؟
لأن فخذيك مشدودان أكثر مما تتطلبه الوضعية الكاملة. ابقَ على مرفقيك أو استلقِ على وسادة طويلة حتى تستطيع ركبتاك البقاء على الأرض.
من يجب ألا يمارس سوبتا فاجراسانا؟
تجنّبها مع مشكلات الركبة أو الكاحل أو أسفل الظهر أو الرقبة، وأثناء الحمل، وبعد جراحة البطن، أو مع الفتق.
كم أبقى في سوبتا فاجراسانا؟
ابقَ 15–30 ثانية في البداية. ارتفع ببطء مستعينًا بمرفقيك، ثم افرد ساقيك.
ما الفرق بين سوبتا فاجراسانا وسوبتا فيراسانا؟
في سوبتا فاجراسانا تجلس على كعبيك قبل الاستلقاء إلى الخلف. أما في سوبتا فيراسانا فيجلس الوركان على الأرض بين القدمين.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
