كيفية أداء كورماسانا (وضعية السلحفاة) خطوة بخطوة
- أحمِ جسمك ببعض الانثناءات الأمامية وتمارين فتح الوركين. اجلس على السجادة وافتح ساقيك أوسع قليلًا من عرض الوركين، مع ثني الركبتين وتثبيت القدمين على الأرض.
- انثنِ للأمام من الوركين وأدخل صدرك بين ركبتيك. يجب أن يلامس بطنك فخذيك قبل أن تتقدم أكثر.
- مرّر ذراعًا واحدة في كل مرة تحت الركبة من الجهة نفسها، والكفان نحو الأرض، ثم مدّ الذراعين إلى الجانبين ومائلتين قليلًا للخلف نحو الوركين.
- ادفع كعبيك ببطء إلى الأمام لتفرد ساقيك قليلًا. يضغط باطن الركبتين على أعلى الذراعين ويُنزل الصدر أكثر.
- دع صدرك ثم ذقنك أو جبهتك تقترب من الأرض. حافظ على طول مؤخرة العنق وعلى تنفس بطيء ومنتظم.
- ابقَ لمدة 5–8 أنفاس (نحو 30 ثانية). أبقِ الركبتين مثنيتين إذا كان الشد قويًا بالفعل خلف الركبتين أو في الظهر.
- للخروج، اثنِ ركبتيك، واسحب ذراعيك واحدة تلو الأخرى، ثم ارتفع ببطء إلى الجلوس. اتكئ على يديك للخلف وحرّك ركبتيك برفق من جانب إلى آخر.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تمدّ أوتار الركبة والفخذين من الداخل وأسفل الظهر ومؤخرة الكتفين
- تفتح الوركين في وضع الانثناء، مما يهيّئ لانثناءات أمامية أعمق من الجلوس
- يشجّع هذا الشكل المنطوي على الداخل على تنفس بطيء وتركيز هادئ
- ضغط خفيف على البطن يُربط تقليديًا بتسهيل الهضم
- تبني المرونة اللازمة لوضعية «السلحفاة النائمة» الكاملة في يوغا أشتانغا
تجنّبها أو عدّلها في حال
- انزلاق غضروفي أو عرق النسا أو ألم حاد أسفل الظهر — الانثناء المقوّس العميق يحمّل الأقراص؛ تجنّبها
- إصابة في أوتار الركبة أو الفخذ الداخلي، أو ألم خلف الركبة
- إصابة في الكتف أو المرفق — تضغط الساقان على أعلى الذراعين
- الحمل، أو جراحة حديثة في البطن، أو فتق — البطن يكون مضغوطًا
- هشاشة العظام: تجنّب الانثناءات الأمامية المقوّسة العميقة تحت الحمل
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما وضعية السلحفاة في اليوغا؟
وضعية السلحفاة (كورماسانا) انثناء أمامي عميق من الجلوس، تمتد فيه الذراعان إلى الجانبين تحت الركبتين وينطوي الصدر نحو الأرض. تمدّ أوتار الركبة والوركين والظهر.
ما معنى كورماسانا؟
«كورما» تعني السلحفاة و«آسانا» تعني وضعية. وكورما أيضًا هيئة السلحفاة لفيشنو في الحكايات الهندوسية، وتعكس الوضعية فكرة سحب الحواس إلى الداخل كما تفعل السلحفاة.
ما وضعية نصف السلحفاة؟
نصف السلحفاة (أردها كورماسانا) وضعية ركوع: اجلس على كعبيك، وانثنِ للأمام والجبهة على الأرض، ومدّ ذراعيك أمامك والكفان متلاصقان. إنها أسهل بكثير من وضعية السلحفاة الكاملة.
كم من الوقت أبقى في وضعية السلحفاة؟
نحو 5–8 أنفاس (30 ثانية) تكفي. في نسخة لطيفة بأسلوب يين مع ركبتين مثنيتين ودعامة، يبقى بعض الناس بضع دقائق.
هل يستطيع المبتدئون أداء وضعية السلحفاة؟
ينبغي للمبتدئين التحضير بالانثناء الأمامي من الجلوس، والانثناء الأمامي بزاوية واسعة، ووضعية الزاوية المقيدة، ووضعية الإكليل، وتجربة السلحفاة فقط مع ركبتين مثنيتين جيدًا.
لماذا تُسمّى الوضعية باسم السلحفاة؟
لأن الجسم في شكلها النهائي يشبه سلحفاة سحبت رأسها وأطرافها إلى داخل صدفتها. ولهذا تُربط الوضعية تقليديًا بالهدوء وتوجيه الانتباه إلى الداخل.
من لا ينبغي له أداء وضعية السلحفاة؟
تجنّبها إذا كانت لديك مشكلة في الأقراص، أو عرق النسا، أو ألم حاد في الظهر، أو إصابة في أوتار الركبة أو الكتف، أو فتق، أو هشاشة عظام، أو أثناء الحمل.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
