كيفية أداء باريفريتا سوخاسانا (الالتواء في الجلسة السهلة) خطوة بخطوة
- اجلس متربعاً في الجلسة السهلة (سوخاسانا) على السجادة أو على بطانية مطوية، ليكون وركاك أعلى قليلاً من ركبتيك.
- ضع يدك اليمنى على ركبتك اليسرى، وضع أطراف أصابع يدك اليسرى على الأرض خلف وركك الأيسر.
- مع الشهيق أطِل عمودك الفقري من قاعدته حتى قمة رأسك.
- مع الزفير أدر بطنك، ثم أضلاعك وصدرك، إلى اليسار. دع رأسك يتبع أخيراً وانظر فوق كتفك الأيسر.
- ابقَ 20–30 ثانية (4–6 أنفاس). مع كل شهيق ازدد طولاً قليلاً، ومع كل زفير استرخِ في الالتفاف من دون إجبار.
- مع الشهيق عُد إلى المنتصف. بدّل تقاطع ساقيك وكرر إلى اليمين ويدك اليسرى على ركبتك اليمنى.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- يحسّن دوران العمود الفقري كله، وخاصة أعلى الظهر
- يمدّ جانب الخصر (العضلات المائلة) والعضلات بين الأضلاع
- يخفف التيبس الناتج عن ساعات الجلوس الطويلة إلى المكتب
- يشجع على جلسة منتصبة تجعل التنفس أسهل
- لطيف بما يكفي للمبتدئين وكبار السن ولاستراحة قصيرة في البيت أو العمل
- قد يبعث على الهدوء ضمن ممارسة بطيئة يقودها النفس
تجنّبها أو عدّلها في حال
- انزلاق القرص أو عرق النسا أو إصابة حديثة في الظهر — التفّ قليلاً فقط واسأل أخصائي العلاج الطبيعي أولاً
- جراحة حديثة في البطن أو العمود الفقري، أو فتق — تجاوز الالتواءات حتى يسمح الطبيب
- الحمل — اجعلي الالتواء صغيراً ومن أعلى الظهر أساساً، دون ضغط على البطن؛ اسألي القابلة أو الطبيب
- ألم الركبة أو الورك في جلسة التربّع — اجلس على وسادة أعلى أو على كرسي
- هشاشة العظام الشديدة — التفّ بلطف ولا تشدّ باليد التي على الركبة
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما اسم الالتواء في الجلسة السهلة بالسنسكريتية؟
باريفريتا سوخاسانا: "باريفريتا" تعني الملتوي، و"سوخا" تعني السهل، و"آسانا" تعني الوضعية. وتُسمى أيضاً الجلسة السهلة الملتوية.
ما فوائد الالتواء في الجلسة السهلة؟
يحسّن دوران العمود الفقري، ويمدّ العضلات المائلة والعضلات بين الأضلاع، ويخفف تيبس الجلوس ويشجع على قوام منتصب.
كم أبقى في الالتواء في الجلسة السهلة؟
ابقَ 20–30 ثانية (4–6 أنفاس) على كل جانب، وكرر مرة أو مرتين.
إلى أي جهة ألتف أولاً؟
يبدأ كثير من المعلمين بالالتفاف إلى اليمين، وآخرون إلى اليسار؛ ولا يهم ذلك كثيراً ما دمت تمارس الجانبين بالتساوي. دليلنا ثلاثي الأبعاد يلتف إلى اليسار أولاً.
هل يمكنني أداء الالتواء في الجلسة السهلة على كرسي؟
نعم. اجلس منتصباً وقدماك مسطحتان، وأمسك الجهة الخارجية لإحدى الركبتين باليد المقابلة وظهر الكرسي باليد الأخرى، والتفّ ببطء.
هل الالتواء في الجلسة السهلة آمن أثناء الحمل؟
الالتواء الصغير من أعلى الظهر، دون ضغط على البطن، مناسب عادةً لكثيرات، لكن اسألي القابلة أو الطبيب أولاً.
ما الفرق بين الالتواء في الجلسة السهلة والالتواء البسيط جلوساً؟
الالتواء في الجلسة السهلة يُؤدى متربعاً. أما الالتواء البسيط جلوساً (فاكراسانا) فتكون فيه ساق مستقيمة والركبة الأخرى مثنية، فيعطي التواءً وتمدداً للورك أعمق قليلاً.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
