كيفية أداء إيكا بادا أدهو موخا سفاناسانا (وضعية الكلب ثلاثي الأرجل) خطوة بخطوة
- ابدأ في وضعية الكلب المتجه للأسفل: اليدان بعرض الكتفين، والقدمان بعرض الوركين، والوركان مرفوعان عاليًا ليشكّل جسمك حرف V مقلوبًا.
- افرد أصابعك واضغط بكلتا يديك بقوة على السجادة. دع رأسك يتدلّى بين أعلى ذراعيك.
- انقل قليلًا من الوزن إلى قدمك اليسرى. خذ شهيقًا وارفع ساقك اليمنى مستقيمة إلى الأعلى خلفك.
- أبقِ الوركين مستويين ومتجهين نحو الأرض، كأن الساق المرفوعة امتداد لخط العمود الفقري. افرد القدم المرفوعة أو اثنِها نحوك.
- واصل دفع الكعب الأيسر نحو الأرض؛ واثنِ ركبة الساق الواقفة قليلًا إذا كانت أوتار الركبة مشدودة.
- ابقَ لمدة 15–30 ثانية (3–5 أنفاس)، دافعًا الأرض بعيدًا بيديك طوال الوقت.
- خذ زفيرًا وأنزل القدم اليمنى بجانب اليسرى في وضعية الكلب المتجه للأسفل. استرح، ثم كرّر برفع الساق اليسرى.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تمدّ أوتار الركبة وعضلات الساق الخلفية في الساق الواقفة ومقدمة الورك في الساق المرفوعة
- تقوّي الكتفين والذراعين والرسغين، التي تحمل وزنًا أكبر مما في الكلب المتجه للأسفل
- تُشغّل عضلات الأرداف والجزء الخلفي من الساق المرفوعة
- تدرّب التوازن والتحكم بالجسم على ثلاث نقاط بدل أربع
- تهيّئك للطعنات ووضعيات التوازن على الذراعين وتدفقات تحية الشمس الديناميكية
تجنّبها أو عدّلها في حال
- ألم الرسغ أو متلازمة النفق الرسغي — ضع يديك على مكعبين أو جرّب نسخة الساعدين (الدلفين)
- ارتفاع ضغط الدم أو الزرق أو انفصال الشبكية أو نوبة صداع نصفي — الرأس أدنى من القلب؛ تخطَّها أو اجعلها قصيرة جدًا
- إصابة الكتف — ابنِ القوة أولًا في وضعيتي الكلب المتجه للأسفل واللوح
- المراحل المتأخرة من الحمل — تخطّيها ما لم تقل معلمتك أو القابلة إنها مناسبة؛ واستخدمي نسخة الجدار
- تمزّق أوتار الركبة أو عرق النسا الحاد — اثنِ ركبة الساق الواقفة جيدًا واجعل الرفع منخفضًا، أو تجنّبها
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما فوائد وضعية الكلب ثلاثي الأرجل؟
تمدّ أوتار الركبة وعضلات الساق الخلفية، وتقوّي الكتفين والذراعين والأرداف، وتدرّب التوازن والتحكم في الورك. كما تهيّئك للطعنات ووضعيات التوازن على الذراعين.
كيف يُنطق اسم أدهو موخا سفاناسانا؟
يُنطق: أدْ-هو مو-خا شْفا-نا-سا-نا، مع نبرة على مقطع «نا» الأول. وتُضاف «إيكا بادا» (إي-كا با-دا) في البداية للنسخة ذات الساق الواحدة.
ما انقسام الكلب (داون دوغ سبليت)؟
انقسام الكلب اسم آخر للكلب ثلاثي الأرجل: وضعية الكلب المتجه للأسفل مع ساق مرفوعة عاليًا خلفك. يسمح بعض المعلمين بفتح الورك لرفع الساق أعلى؛ أما النسخة الكلاسيكية فتُبقي الوركين متوازيين.
كم أبقى في وضعية الكلب ثلاثي الأرجل؟
ابقَ لمدة 15–30 ثانية (3–5 أنفاس) في كل جانب. في الحصص المتدفقة قد تبقى نفَسًا واحدًا فقط قبل التقدم إلى الأمام.
هل وضعية الكلب ثلاثي الأرجل مناسبة للمبتدئين؟
نعم، بعد أن تصبح وضعية الكلب المتجه للأسفل مريحة. ابدأ والركبتان على السجادة أو اليدان على الجدار، وأبقِ الساق المرفوعة منخفضة.
ما الفرق بين أدهو موخا سفاناسانا وبارفاتاسانا؟
هما تقريبًا شكل حرف V المقلوب نفسه. بارفاتاسانا هو الاسم المستخدم في بعض تقاليد تحية الشمس؛ ورفع ساق من أيّ منهما يمنحك نسخة الأرجل الثلاث.
ماذا يعني اسم إيكا بادا أدهو موخا سفاناسانا؟
الاسم السنسكريتي एक पाद अधोमुख श्वानासन: «إيكا بادا» تعني ساقًا واحدة، و«أدهو موخا سفانا» تعني الكلب المتجه بوجهه إلى الأسفل.
من لا ينبغي له ممارسة وضعية الكلب ثلاثي الأرجل؟
تجنّبها مع ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط أو الزرق أو جراحة حديثة في العين أو نوبة صداع نصفي أو في المراحل المتأخرة من الحمل، وعدّلها مع إصابات الرسغ أو الكتف أو أوتار الركبة.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
