كيفية أداء أردها تشاندراسانا (وضعية نصف القمر) خطوة بخطوة
- ابدأ من وضعية المثلث على الجانب الأيسر، أو قف بقدمين متباعدتين وأصابع القدم اليسرى متجهة إلى اليسار. اثنِ ركبتك اليسرى قليلًا.
- انظر إلى الأسفل وضع أطراف أصابع يدك اليسرى (أو مكعبًا) على الأرض على بُعد نحو 30 سم أمام قدمك اليسرى ومائلًا قليلًا نحو جهة الإصبع الصغير.
- انقل وزنك إلى قدمك اليسرى. مع الشهيق، افرد ساقك اليسرى بينما ترتفع ساقك اليمنى عن الأرض حتى تحاذي الورك.
- اثنِ قدمك اليمنى بحيث تتجه الأصابع إلى الأمام لا إلى الأسفل. ضع وركك الأيمن فوق وركك الأيسر.
- مدّ ذراعك اليمنى مستقيمة إلى الأعلى لتشكّل الذراعان خطًا واحدًا. افتح صدرك إلى الأمام وانظر أمامك، أو إلى يدك اليمنى إذا شعرت بالثبات.
- ابقَ 15–30 ثانية (3–5 أنفاس) مع الضغط بالتساوي عبر القدم الداعمة.
- للخروج، انظر إلى الأسفل واثنِ ركبتك اليسرى وأنزل ساقك اليمنى إلى الأرض بتحكم. انهض واقفًا وكرّر على الجانب الأيمن.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تبني التوازن وثبات الكاحل في الساق الداعمة
- تقوّي الأرداف والورك من الخارج في الساق الداعمة والساق المرفوعة
- تمدّ أوتار الركبة والفخذ من الداخل في الساق الداعمة
- تفتح الصدر ومقدمة الكتفين
- تُشغّل عضلات الخصر الجانبية وعضلات الجذع العميقة لإبقاء الجسم جانبيًا
- تدرّب التركيز، إذ لا يمكنك الثبات فيها بذهن مشتت
تجنّبها أو عدّلها في حال
- انخفاض ضغط الدم أو الدوار أو الدوخة — مارسها وظهرك إلى الحائط وانظر إلى الأسفل لا إلى الأعلى
- ضعف التوازن أو خطر السقوط — أبقِ حائطًا أو كرسيًا قريبًا واستخدم مكعبًا تحت اليد
- إصابة في كاحل أو ركبة أو ورك الساق الداعمة — تجاوزها أو أدِّ نسخة الحائط مع ساق مرفوعة أقل
- ألم الرقبة — أبقِ رأسك على خط العمود الفقري وانظر إلى الأرض أو أمامك
- تمزق أوتار الركبة الخلفية — أبقِ ركبة الساق الداعمة مثنية قليلًا واليد على مكعب مرتفع
- الحمل — فقط مع حائط خلفك ومكعب، وفقط إن كنتِ تمارسينها من قبل؛ استشيري القابلة أو الطبيب أولًا
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
كيف أدخل وضعية نصف القمر دون أن أسقط؟
انظر إلى الأرض، وضع مكعبًا تحت يدك، ومارسها وظهرك قريب من حائط. ارفع الساق الخلفية ببطء بينما تستقيم الساق الأمامية، وأبقِ ركبة الساق الداعمة لينة.
كم من الوقت أبقى في وضعية نصف القمر؟
ابقَ 15–30 ثانية (3–5 أنفاس) على كل جانب. اخرج منها وأنت ما زلت متحكمًا بدلًا من أن تسقط منها.
أين أضع يدي في وضعية نصف القمر؟
على بُعد نحو 30 سم أمام القدم الداعمة ومائلة قليلًا نحو جهة الإصبع الصغير، بحيث تصبح اليد تحت الكتف. استخدم مكعبًا إذا بدت الأرض بعيدة.
ما الفوائد الرئيسية لوضعية نصف القمر؟
تبني التوازن وثبات الكاحل، وتقوّي الأرداف وعضلات الجذع، وتمدّ أوتار الركبة والفخذ من الداخل، وتفتح الصدر.
هل وضعية نصف القمر مناسبة للمبتدئين؟
هي وضعية من المستوى الثاني. يستطيع المبتدئون تعلمها بأمان مع مكعب وحائط بعد أن يرتاحوا في وضعيتي المثلث والشجرة.
لماذا أشعر بوضعية نصف القمر في ركبة الساق الداعمة؟
ربما تكون الركبة مقفلة أو يتركز الوزن على الكعب. حافظ على ثني خفيف جدًا، وافرد أصابع القدم واضغط بالقدم كلها.
ما الفرق بين نصف القمر ونصف القمر في يوغا بيكرام؟
أردها تشاندراسانا في معظم الأساليب هي التوازن على ساق واحدة المعروض هنا. أما بيكرام وبعض حصص اليوغا الساخنة فتستخدم الاسم لانحناء جانبي وقوفًا والذراعان فوق الرأس.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
