كيفية أداء براناماسانا (وضعية الصلاة) خطوة بخطوة
- قف في مقدمة سجادتك والقدمان متلاصقتان أو متباعدتان قليلًا، مع توزيع الوزن بالتساوي على القدمين.
- اترك ذراعيك تتدليان للحظة، ثم دوّر كتفيك إلى الأعلى ثم الخلف ثم الأسفل.
- اضمم راحتي يديك أمام صدرك، بحيث يلامس الإبهامان عظمة القص برفق وتتجه الأصابع إلى الأعلى.
- اضغط الراحتين معًا بلطف وبالتساوي. دع المرفقين يسترخيان إلى الجانبين، أخفض قليلًا من الرسغين.
- أطل عمودك الفقري، وأبقِ الذقن مستويًا، وأغمض عينيك أو اجعل نظرك يستقر بهدوء على الأرض أمامك.
- تنفّس ببطء من أنفك لمدة 15–30 ثانية (3–6 أنفاس)، واترك انتباهك يستقر على التنفس.
- للإنهاء، افتح عينيك وأنزل يديك إلى جانبيك، أو خذ شهيقًا وارفع ذراعيك لتبدأ تحية الشمس.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تعيد انتباهك إلى اللحظة الحاضرة قبل الممارسة وبعدها
- تشجّع على وقفة مستقيمة ومتوازنة
- تُشرك الصدر والكتفين والذراعين برفق عبر الضغط الخفيف للراحتين
- تُبطئ التنفس وتجعله منتظمًا، وهو ما يجده كثيرون مهدّئًا
- تضبط إيقاع تحية الشمس وتحدد بدايتها ونهايتها بوضوح
- بسيطة بما يكفي للأطفال وكبار السن والمبتدئين تمامًا
تجنّبها أو عدّلها في حال
- الدوخة أو انخفاض ضغط الدم — أبقِ عينيك مفتوحتين وقدميك متباعدتين قليلًا، مع وجود جدار قريب
- ضعف التوازن — مارسها جالسًا، أو قف وظهرك قرب جدار
- ألم الرسغ أو متلازمة النفق الرسغي — اجعل ضغط الراحتين خفيفًا جدًا والرسغين مرتخيين؛ توقّف إذا شعرت بوخز في الأصابع
- ألم الكتف أو المرفق — أنزل يديك قليلًا أو دع المرفقين يقتربان من الجسم
الحالات الصحية التي تُستخدم لها هذه الوضعية
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هي براناماسانا وما فوائدها؟
براناماسانا هي وضعية الصلاة وقوفًا مع ضم الراحتين أمام الصدر. تُثبّت التنفس، وتركّز الانتباه، وتدعم وقفة سليمة، وتحدد بداية كل جولة من تحية الشمس ونهايتها.
ماذا تعني كلمة براناماسانا؟
«برانام» تعني الانحناء أو التحية باحترام، و«آسانا» تعني الوضعية، فمعنى براناماسانا وضعية التحية. وتُسمّى أيضًا وضعية الصلاة أو وضعية ناماستي.
كم من الوقت أبقى في وضعية الصلاة؟
في تحية الشمس، زفير واحد. وحدها، من 15 إلى 30 ثانية، أو أطول كتأمل قصير وقوفًا.
هل براناماسانا هي نفسها أنجالي مودرا؟
أنجالي مودرا هي إيماءة اليدين بضم الراحتين. أما براناماسانا فهي وضعية الوقوف الكاملة التي تستخدم هذه الإيماءة.
براناماسانا وساماستيتي: ما الفرق؟
ساماستيتي هو اسم وضعية الاستعداد في أشتانغا، وعادةً تكون الذراعان بجانبي الجسم. أما براناماسانا فتضيف ضم الراحتين أمام الصدر.
لماذا يقول الناس «ناماستي» بعد اليوغا؟
معناها «أنحني لك»، وهي طريقة محترمة لشكر المجموعة وختام الممارسة. قولها اختياري.
هل هناك موانع لممارسة براناماسانا؟
قليلة جدًا. من يشعر بالدوخة عند الوقوف ثابتًا فليُبقِ عينيه مفتوحتين ويقف قرب جدار. ومع ألم الرسغ أو النفق الرسغي، اجعل ضغط الراحتين خفيفًا جدًا.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
