كيفية أداء مالاسانا (وضعية الإكليل) خطوة بخطوة
- قف وقدماك أعرض قليلًا من وركيك، وأدر أصابع قدميك إلى الخارج نحو 45 درجة.
- مع الزفير، اثنِ ركبتيك وأنزل وركيك ببطء نحو الأرض بين كعبيك. أبقِ كعبيك على الأرض إن استطعت؛ وإذا ارتفعا، ضع بطانية ملفوفة تحتهما.
- دع ركبتيك تنفتحان أوسع من جذعك. ضمّ كفّيك أمام صدرك في وضعية الدعاء.
- اضغط بمرفقيك بلطف على الجهة الداخلية لركبتيك، ودع ركبتيك تضغطان بدورهما على مرفقيك. يساعد ذلك على رفع العمود الفقري وإطالته.
- ارفع صدرك، وأرخِ كتفيك، وانظر إلى الأمام مباشرة. دع أسفل ظهرك يمتد نحو الأرض.
- حافظ على الوضعية 5–8 أنفاس بطيئة (30–60 ثانية). إذا لم يصل وركاك إلى الأسفل، اجلس على مكعب أو كتاب سميك.
- للخروج، ضع يديك على الأرض، وانقل وزنك إلى الأمام، وافرد ساقيك إلى انحناء أمامي، أو اجلس إلى الخلف على الأرض.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تفتح الوركين والمنطقة الأُربية وباطن الفخذين
- تمدّ الكاحلين وعضلات السمانة وأسفل الظهر
- تقوّي الفخذين والعضلات الصغيرة في القدمين
- تشجّع على استقامة العمود الفقري وانفتاح الصدر
- وضعية قرفصاء طبيعية ارتبطت تقليديًا بتسهيل الهضم وحركة الأمعاء
- تمهيد مفيد لوضعيات التوازن على الذراعين مثل وضعية الغراب
تجنّبها أو عدّلها في حال
- إصابة الركبة أو ألمها عند الثني الكامل — اجلس على مكعب مرتفع أو تجاوز الوضعية
- إصابة الكاحل أو تيبّس شديد في الكاحلين — ضع بطانية ملفوفة تحت الكعبين
- إصابة حديثة في الورك أو المنطقة الأُربية، أو استبدال مفصل الورك — اتبع نصيحة جرّاحك أو أخصائي العلاج الطبيعي بشأن الثني العميق
- الحمل — استخدمي مكعبًا تحت الوركين؛ وتجنّبي القرفصاء العميقة في أواخر الحمل إذا كان الجنين في وضع مقعدي، أو كنتِ تعانين ألم حزام الحوض، أو نصحتك القابلة بذلك
- توقّف إذا شعرت بألم حاد في الركبتين أو أسفل الظهر
الحالات الصحية التي تُستخدم لها هذه الوضعية
Hip Pain and Tight Hips · Leg Cramps · PCOS and PCOD · Irregular Periods · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Digestion · Constipation · Gas and Bloating
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما فائدة وضعية الإكليل؟
تفتح وضعية الإكليل (مالاسانا) الوركين والمنطقة الأُربية والكاحلين، وتطيل أسفل الظهر، وتقوّي الساقين والقدمين. كما أنها وضعية قرفصاء طبيعية يجدها كثيرون مفيدة للهضم.
ما الفرق بين وضعية الإكليل وقرفصاء اليوغي؟
في معظم الحصص لا فرق — وضعية الإكليل ومالاسانا وقرفصاء اليوغي أسماء للقرفصاء العميقة نفسها مع ركبتين متباعدتين وكفّين مضمومتين.
كم من الوقت أبقى في مالاسانا؟
ابقَ من 30 ثانية إلى دقيقة. يمكنك تكرارها بضع مرات في اليوم لاستعادة قدرتك على القرفصاء، ما دامت ركبتاك مرتاحتين.
لماذا لا أستطيع إبقاء كعبيّ على الأرض في قرفصاء اليوغي؟
غالبًا بسبب تيبّس الكاحلين أو عضلات السمانة. ضع بطانية ملفوفة تحت كعبيك أو اجلس على مكعب. ومع أسابيع من الممارسة غالبًا ما يلين الكاحلان.
هل مالاسانا آمنة أثناء الحمل؟
هي شائعة في يوغا الحمل مع مكعب تحت الوركين. تجنّبي القرفصاء العميقة في أواخر الحمل إذا كان الجنين في وضع مقعدي أو كنتِ تعانين ألم حزام الحوض، واتبعي دائمًا نصيحة القابلة.
هل وضعية الإكليل مفيدة لألم الركبة؟
ليس عادةً أثناء نوبة الألم. فالثني العميق للركبة قد يزيد ألم الركبتين. اجلس على مكعب مرتفع، أو اختر وضعيات من روتين مناسب للركبتين بدلًا منها.
ماذا يعني اسم مالاسانا؟
مالاسانا (मालासन) قرفصاء عميقة مع ضم الكفّين عند الصدر. «مالا» تعني إكليل أو عقد، و«آسانا» تعني وضعية.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
