كيفية أداء شاشانكاسانا (وضعية الأرنب البري) خطوة بخطوة
- اركع والركبتان متلاصقتان واجلس إلى الخلف على كعبيك (فاجراسانا). أرِح يديك على فخذيك واجلس منتصباً.
- خذ شهيقاً وارفع الذراعين فوق الرأس بعرض الكتفين والكفّان متقابلتان.
- مع الزفير انحنِ إلى الأمام من الوركين والذراعان بمحاذاة الأذنين، حتى تستقر الكفّان والساعدان على السجادة أمامك.
- أرِح جبهتك على السجادة أو على مكعب. أبقِ مقعدتك على كعبيك أو قريبة منهما.
- ابقَ 5–8 أنفاس بطيئة (30–60 ثانية)، ودع ظهرك وكتفيك يرتخيان مع كل زفير.
- مع الشهيق ارفع الذراعين والجذع معاً حتى تجلس منتصباً على كعبيك.
- مع الزفير أنزل يديك إلى فخذيك واسترح بضعة أنفاس قبل الانتقال.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- يطيل الظهر والكتفين وجانبي الجسم بلطف
- يبطئ التنفس ويساعد الجسم على الاستقرار، فيناسب التوتر والممارسة المسائية
- وضعية معاكسة لطيفة بعد الانحناءات الخلفية مثل الكوبرا والجمل
- يمدّ مقدمة الكاحلين والفخذين في قاعدة الركوع
- يُبقي الرأس منخفضاً من دون أن تنقلب رأساً على عقب
- سهلة التعلم ولا تحتاج إلى أدوات، فتناسب المبتدئين والأطفال
تجنّبها أو عدّلها في حال
- ألم الركبة أو جراحة حديثة فيها أو استبدال مفصلها: ضع حشوة تحت الركبتين أو استعمل نسخة الكرسي بدل إجبار الركوع
- ألم حاد في أسفل الظهر أو انزلاق قرص في نوبة: تجنب الانحناءات الأمامية المقوّسة حتى يوافق أخصائي العلاج الطبيعي
- ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط أو الزرق (الغلوكوما) أو الدوار: أبقِ جبهتك مرتفعة على مكعب، واصعد ببطء، وتجاوز نسخة ساسانغاسانا التي ينزل فيها الرأس
- الحمل: باعدي الركبتين لإفساح المجال للبطن وأريحي صدرك على وسادة طويلة، أو تجاوزيها إن ضغطت على البطن
- جراحة بطن حديثة أو فتق
الحالات الصحية التي تُستخدم لها هذه الوضعية
High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Memory and Concentration · Anger Management · Hair Fall and Hair Growth · Premature Grey Hair · Dark Circles · Eye Strain
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما فائدة شاشانكاسانا؟
تمدّ الظهر والكتفين بلطف، وتبطئ التنفس وتساعد الجسم على الاسترخاء. وهي وضعية معاكسة شائعة بعد الانحناءات الخلفية وخيار هادئ للممارسة المسائية.
هل وضعية الأرنب البري هي نفسها وضعية الطفل؟
هما قريبتان. في وضعية الأرنب البري تُرفع الذراعان ثم تُمدّان إلى الأمام وتتبع الحركة النفس؛ أما في وضعية الطفل فتستريح الذراعان عادة بجانب الجسم والهدف هو الراحة ببساطة.
ما الاسم السنسكريتي لوضعية الأرنب؟
في هاثا يوغا الكلاسيكية، وضعية الأرنب أو الأرنب البري هي شاشانكاسانا. أما في اليوغا الساخنة فتعني وضعية الأرنب ساسانغاساناً، وهي نسخة أقوى تكون فيها قمة الرأس على الأرض.
كم أبقى في وضعية الأرنب البري؟
ابقَ 30–60 ثانية مع تنفس بطيء، أو ادخل واخرج منها 5–8 مرات مع النفس. يمكن للمبتدئين البدء بمدد أقصر ومكعب تحت الجبهة.
هل يمكنني أداء وضعية الأرنب البري وركبتاي تؤلمانني؟
ضع بطانية مطوية خلف الركبتين وبين ربلتي الساقين والفخذين. إن استمر ألم الركوع فاجلس على كرسي وانحنِ إلى الأمام وساعداك على فخذيك.
هل وضعية الأرنب البري جيدة لألم الظهر؟
للظهر المتيبس نعم: فهي تطيل العمود الفقري بلطف. لكنها ليست من أفضل الوضعيات لألم الظهر خلال نوبة حادة أو مشكلة في القرص، لذا اجمعها مع الوضعيات الأخرى في خطة اليوغا لألم الظهر بعد أن يهدأ الألم، واسأل أخصائي العلاج الطبيعي إن لم تكن متأكداً.
هل وضعية الأرنب البري آمنة مع ارتفاع ضغط الدم؟
النسخة اللطيفة مع الجبهة على مكعب تُستعمل في برامج اليوغا لارتفاع ضغط الدم. اصعد ببطء، واستمر في تناول دوائك، وتجاوز نسخة ساسانغاسانا التي ينزل فيها الرأس، واسأل طبيبك إن كان ضغطك غير منضبط.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
