كيفية أداء ماتسياسانا (وضعية السمكة) خطوة بخطوة
- استلقِ على ظهرك مع فرد الساقين وضمّهما، والذراعان بجانبك وراحتاك إلى الأسفل.
- ارفع وركيك قليلًا وأدخل يديك، وراحتاهما إلى الأسفل، تحت أردافك. قرّب مرفقيك من جسمك.
- اضغط ساعديك ومرفقيك بثبات في السجادة. خذ شهيقًا وارفع صدرك نحو السقف مقوّسًا أعلى ظهرك.
- دع رأسك يميل إلى الخلف ببطء حتى تلامس قمّته السجادة بخفّة. أبقِ معظم وزنك على ساعديك لا على رأسك.
- أبقِ ساقيك نشطتين وأصابع قدميك تشير إلى الأعلى. تنفّس ببطء في صدرك.
- ابقَ 3–5 أنفاس (15–30 ثانية). إن شعرت بأي إجهاد في رقبتك، فارفع رأسك أو ضع مكعبًا تحته.
- للخروج، اضغط على مرفقيك وارفع رأسك وأدخل ذقنك وأنزل ظهرك إلى السجادة. احتضن ركبتيك إلى صدرك بضعة أنفاس.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- يمدّ الصدر ومقدّمة الكتفين ومقدّمة الرقبة
- يقوّي عضلات أعلى الظهر وخلف الرقبة
- يعاكس تقوّس الكتفين الناتج عن المكتب واستخدام الهاتف
- يفتح القفص الصدري فيصبح التنفّس العميق أسهل
- النسخة المسنودة فاتحة صدر مريحة ومهدّئة
- تُمارَس تقليديًا بعد الوقوف على الكتفين لموازنة الرقبة
تجنّبها أو عدّلها في حال
- إصابة الرقبة أو خشونة الفقرات العنقية أو الدوار عند إمالة الرأس للخلف — أبقِ الرأس مرفوعًا أو استخدم مكعبًا
- ارتفاع ضغط الدم أو انخفاضه والصداع النصفي — أدِّ النسخة المسنودة مع رفع الرأس، أو تجاوز الوضعية
- جراحة حديثة في الظهر أو الرقبة أو البطن
- الحمل — استشيري طبيبك أو القابلة؛ تجاوزي التقوّس الكامل ولا تستلقي على ظهرك طويلًا بعد الثلث الأول
- توقّف إن شعرت بقرص في أسفل الظهر أو وخز في الذراعين
الحالات الصحية التي تُستخدم لها هذه الوضعية
Thyroid · Hormonal Balance · Asthma · Snoring and Sleep Apnea · Cold and Cough · Sinusitis and Allergies · Immunity · Glowing Skin and Acne
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما فائدة وضعية السمكة؟
تمدّ وضعية السمكة الصدر ومقدّمة الكتفين والرقبة، وتقوّي أعلى الظهر، وتساعد على معاكسة تقوّس الكتفين. ويجد كثيرون أن تنفّسهم يصبح أعمق بعدها.
كيف يؤدي المبتدئ وضعية السمكة المسنودة؟
ضع مكعبًا على ارتفاعه المتوسط تحت لوحي الكتفين، وآخر أعلى بدرجة تحت الرأس. استلقِ للخلف، ودع ذراعيك مسترخيتين مفتوحتين، وتنفّس ببطء لمدة 2–5 دقائق.
كم أبقى في وضعية السمكة؟
ابقَ في النسخة النشطة 15–30 ثانية (3–5 أنفاس). ويمكن البقاء في النسخة المسنودة 2–5 دقائق.
هل وضعية السمكة آمنة للرقبة؟
فقط إذا كان وزنك على الرأس شبه معدوم. أبقِ الوزن على ساعديك، وإن كان لديك ألم أو إصابة في الرقبة، فأبقِ رأسك مرفوعًا أو مسنودًا على مكعب.
لماذا تُؤدّى وضعية السمكة بعد الوقوف على الكتفين؟
الوقوف على الكتفين يثني الرقبة إلى الأمام ويطوي الصدر. أما وضعية السمكة فتثني الرقبة بلطف إلى الخلف وتفتح الصدر، فتوازن هذا الأثر.
لماذا سُمّيت ماتسياسانا بوضعية السمكة؟
«ماتسيا» تعني السمكة في السنسكريتية. ويُقال إن من يؤديها يستطيع أن يطفو على الماء كالسمكة، كما أن شكل الصدر المرفوع يشبه جسم السمكة.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
