كيفية أداء أوردفا موخا سفاناسانا (وضعية الكلب المتجه للأعلى) خطوة بخطوة
- استلقِ على بطنك والساقان ممدودتان بعرض الوركين، وظهر القدمين مسطح على البساط.
- ضع كفيك على البساط بجانب أضلاعك السفلية، والأصابع مفرودة تشير إلى الأمام، والمرفقان يتجهان للخلف.
- مع الشهيق اضغط على يديك وظهر قدميك، وافرد ذراعيك لرفع صدرك.
- ارفع فخذيك وركبتيك عن الأرض بحيث لا يلمس البساط إلا يداك وظهر قدميك.
- اسحب كتفيك للخلف وللأسفل، ووسّع صدرك إلى الأمام بين ذراعيك وانظر إلى الأمام مباشرة.
- ابقَ 1–5 أنفاس، مع إبقاء الساقين مشدودتين وأسفل البطن مسحوبًا برفق.
- مع الزفير أنزل فخذيك وصدرك وجبهتك إلى البساط، أو ارفع وركيك للخلف إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- يقوّي الذراعين والرسغين والكتفين والعضلات على طول العمود الفقري
- يمدّد الصدر والبطن ومقدمة الوركين
- يقاوم التحدّب ويساعد على قوام مستقيم
- يبني القوة والتحكم اللازمين لانحناءات خلفية أعمق
- يربط النفس بالحركة في تحية الشمس والممارسة المتدفقة
تجنّبها أو عدّلها في حال
- ألم الرسغ أو متلازمة النفق الرسغي: استخدم الكوبرا أو أبا الهول، أو ضع يديك على مكعبات
- إصابة أسفل الظهر أو انزلاق الفقار أو الألم عند التقوّس: اختر كوبرا منخفضة بدلًا منها
- الحمل: لا تستلقي على البطن؛ استبدليها بوضعية البقرة على اليدين والركبتين
- جراحة البطن الحديثة أو الفتق أو إصابة الكتف
- توقف إن شعرت بوخز في أسفل الظهر أو الرقبة
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين الكلب المتجه للأعلى والكوبرا؟
في الكلب المتجه للأعلى تكون الذراعان ممدودتين والفخذان مرفوعين عن الأرض، فتحملك الذراعان والكتفان. في الكوبرا يُثنى المرفقان وتبقى الساقان والحوض على الأرض، ما يجعلها ألطف على الظهر والرسغين.
كم أبقى في وضعية الكلب المتجه للأعلى؟
في التسلسل المتدفق، شهيق واحد. كوضعية مستقلة، 3–5 أنفاس. الثبات الأطول يجعل الناس يهبطون في الكتفين وأسفل الظهر.
لماذا تؤلمني وضعية الكلب المتجه للأعلى في أسفل الظهر؟
عادةً يكون الفخذان قد هبطا أو اليدان متقدمتين كثيرًا، فينهار الانحناء في أسفل الظهر. ارفع الفخذين وشدّهما، واسحب البطن للداخل، وأرجع اليدين إلى جانب الأضلاع، أو استخدم الكوبرا بدلًا منها.
هل الكلب المتجه للأعلى مناسب للمبتدئين؟
إنها وضعية من المستوى الثاني. الأفضل للمبتدئين البدء بأبي الهول والكوبرا، ثم تجربة الكلب المتجه للأعلى مع مكعبات تحت اليدين أو مع إبقاء الركبتين على الأرض.
ما العضلات المستخدمة في وضعية الكلب المتجه للأعلى؟
تقوّي العضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين وعضلات الظهر والساقين، وتمدّد الصدر والبطن وعضلات ثني الورك.
هل يمكنني أداء الكلب المتجه للأعلى مع ألم الرسغ؟
جرّب مكعبات تحت اليدين، أو بساطًا مطويًا تحت أسفل الكفين، أو انتقل إلى وضعية أبي الهول على ساعديك. إن استمر الألم فافحص رسغك.
هل الكلب المتجه للأعلى جزء من سوريا ناماسكار؟
نعم في تحية الشمس في أشتانغا وفينياسا. أما سوريا ناماسكار الهندية التقليدية ذات الخطوات الاثنتي عشرة فتستخدم وضعية الكوبرا في تلك المرحلة بدلًا منها.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
