أردها شالابهاسانا (وضعية نصف الجرادة): طريقة الأداء والفوائد والتنويعات

تقوّي الأرداف وأوتار الركبة وأسفل الظهر، وتمدّ مقدمة الورك، وتكشف لك إن كان أحد الجانبين أضعف من الآخر. وهي طريقة آمنة لبناء القوة قبل الجرادة الكاملة.

أردها شالابهاسانا، وتُكتب Ardha Salabhasana أو Ardha Shalabhasana. «أردها» تعني النصف و«شالابها» تعني الجرادة.

ابقَ بكل ساق 2–4 أنفاس (10–15 ثانية) وأدِّ 2–3 جولات لكل جانب.

يعرض المجسم ثلاثي الأبعاد أعلى هذه الصفحة نصف الجرادة من كل الجهات، وهو أوضح من أي صورة. اسحبه لتدويره وانقر مرتين لإعادة ضبطه.

كلا الخيارين صحيح. اليدان تحت الفخذين هي الوضعية التقليدية وتمنح رفعًا بسيطًا؛ والذراعان بجانب الجسم أبسط وأريح للمرفقين.

نعم. رفع ساق واحدة يضع حملًا أقل بكثير على أسفل الظهر من رفع الساقين والصدر معًا، فابدأ من هنا.

تجنّبها في الحمل بعد الأشهر الثلاثة الأولى، وبعد جراحة البطن، ومع الفتق أو القرحة الهضمية أو إصابة حادة في الظهر. ومع ارتفاع ضغط الدم، واصل التنفس بحرية ولا تُجهد نفسك.

في نصف الجرادة ترفع ساقًا مستقيمة. أما في نصف القوس فتثني ركبة واحدة وتمسك الكاحل، مما يضيف تمديدًا لمقدمة الفخذ.