كيفية أداء فيباريتا كاراني (الساقان على الحائط) خطوة بخطوة
- اجلس جانبيًا على الأرض بحيث يلامس أحد وركيك الحائط وركبتاك مثنيتان. أبقِ بطانية مطوية قريبة إن أردت سندًا تحت الوركين.
- مِل إلى الخلف على ساعديك، ثم أرجِح ساقيك إلى أعلى الحائط بينما تُنزل ظهرك ورأسك إلى الأرض.
- قرّب وركيك من الحائط بالقدر المريح. إن كانت أوتار الركبة مشدودة، فابتعد أكثر ودع ركبتيك تنثنيان قليلًا.
- أسند ساقيك إلى الحائط بعرض الوركين والقدمان مسترخيتان. أبقِ رأسك وكتفيك مسطّحين على الأرض.
- أرِح ذراعيك جانبًا وراحتاك إلى الأعلى، أو ضع يديك على بطنك.
- أغمض عينيك وتنفّس ببطء لمدة 3–10 دقائق.
- للخروج، اثنِ ركبتيك وتدحرج على جنبك الأيمن واسترح بضعة أنفاس قبل أن تنهض ببطء.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- رفع الساقين فوق مستوى القلب يساعد على تصريف السوائل من الساقين والقدمين المتعبتين والثقيلتين
- يُبطئ التنفّس ويساعد كثيرين على الاسترخاء قبل النوم
- يمدّ أوتار الركبة وخلف الساقين بلطف
- يريح أسفل الظهر، خاصة مع بطانية تحت الوركين
- يُستخدم في برامج اليوغا للتوتر والقلق والنوم وأعراض سنّ اليأس
- سهل بما يكفي للمبتدئين وكبار السن
تجنّبها أو عدّلها في حال
- الزَّرَق (الجلوكوما) أو مشكلات الشبكية أو ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط أو أمراض القلب — استشر طبيبك قبل أي انقلاب، حتى هذا اللطيف
- الحمل — قد يسبب الاستلقاء على الظهر دوارًا بعد الثلث الأول؛ استريحي على جنبك أو استشيري القابلة
- جلطة دموية معروفة (تخثّر الأوردة العميقة) أو مرض وريدي خطير — راجع طبيبك أولًا
- أثناء نوبة الصداع النصفي — تجاوز الانقلابات وتمرّن بين النوبات فقط
- الارتجاع الحمضي أو فتق الحجاب الحاجز — تمرّن على معدة فارغة وأبقِ الوركين منخفضين
- الوخز أو خدر القدمين — اثنِ ركبتيك أو انزل
الحالات الصحية التي تُستخدم لها هذه الوضعية
Low Blood Pressure · Thyroid · Menopause · Fertility · Anxiety · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Burnout and Exhaustion · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Varicose Veins
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
كم دقيقة أبقى في وضعية الساقين على الحائط؟
ابدأ بـ 3–5 دقائق. يبقى معظم الناس 5–15 دقيقة؛ انزل أبكر إن شعرت بوخز في القدمين أو خدر.
ما فوائد وضعية الساقين على الحائط؟
تساعد على تصريف السوائل من الساقين المتعبتين، وتُبطئ التنفّس وتهدّئ الجسم، وتمدّ أوتار الركبة بلطف وتريح أسفل الظهر. يستخدمها كثيرون للاسترخاء قبل النوم.
متى أؤدي وضعية الساقين على الحائط، صباحًا أم مساءً؟
في أيّ منهما، لكن المساء هو الأكثر شيوعًا لأنها مريحة جدًا. تفيد أيضًا بعد الجري أو السفر أو الوقوف لساعات طويلة. تجنّبها بعد الأكل مباشرة.
هل وضعية الساقين على الحائط آمنة أثناء الحمل؟
هي مناسبة عادةً في بداية الحمل. بعد الثلث الأول قد يسبب الاستلقاء على الظهر دوارًا، فاستريحي على جنبك واستشيري القابلة.
هل يمكنني أداء فيباريتا كاراني أثناء الدورة الشهرية؟
تجد نساء كثيرات نسخة الحائط اللطيفة مريحة أثناء الدورة. بعض المدارس تتجنّب كل الانقلابات حينها؛ افعلي ما يناسب جسمك.
هل تساعد وضعية الساقين على الحائط على الحمل؟
لا يوجد دليل جيد على أنها تحسّن الخصوبة أو انغراس الجنين. قد تساعدك على الاسترخاء، لكن اتّبعي نصيحة طبيبك أو العيادة بعد نقل الأجنة.
لماذا أشعر بوخز في ساقيّ في هذه الوضعية؟
يقلّ تدفّق الدم إلى القدمين قليلًا عند رفعهما. اثنِ ركبتيك، أو أبعد وركيك عن الحائط، أو انزل واسترح.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
