كيفية أداء بادانغوشتاسانا (وضعية إصبع القدم الكبير) خطوة بخطوة
- قف وقدماك بعرض الوركين ومتوازيتان، ويداك على وركيك. خذ شهيقًا وأطِل عمودك الفقري.
- مع الزفير، انحنِ إلى الأمام من الوركين. اثنِ ركبتيك بما يكفي للوصول إلى قدميك.
- لفّ إصبعي السبابة والوسطى حول إصبع القدم الكبير، واضغط بالإبهام من الأعلى لإحكام القبضة. اضغط بأصابع القدم نحو أصابع يدك.
- مع الشهيق، ارفع صدرك وافرد ذراعيك ليصبح ظهرك مستويًا وممتدًا، والنظر إلى الأرض أمامك (نصف الوضعية).
- مع الزفير، اثنِ مرفقيك إلى الجانبين وقرّب صدرك من ساقيك. دع الرأس يتدلّى والرقبة تسترخي.
- حافظ على الوضعية 5 أنفاس (نحو 30 ثانية). مع كل شهيق أطِل قليلًا، ومع كل زفير انحنِ قليلًا.
- للخروج، أفلت أصابع القدم، وضع يديك على وركيك، واثنِ ركبتيك، وانهض ببطء مع الشهيق.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تمدّ أوتار الركبة وعضلات السمانة والجهة الخلفية من الجسم
- تطيل العمود الفقري بالشدّ الفعّال عكس قبضة الإصبع
- تُشغّل الذراعين والكتفين، بخلاف الانحناء الأمامي السلبي
- تقوّي الفخذين اللذين يرفعان رضفتي الركبتين
- يجد كثيرون الانحناء والرأس إلى الأسفل مهدّئًا
- تهيّئك للانحناءات الأمامية جلوسًا ووضعيات التوازن على ساق واحدة
تجنّبها أو عدّلها في حال
- ألم الظهر الحاد أو إصابة الفقرات أو عرق النسا — أبقِ الركبتين مثنيتين جيدًا والظهر مستويًا، أو تجاوز الوضعية
- ارتفاع ضغط الدم أو الزرق أو جراحة عين حديثة — ينزل الرأس أسفل القلب؛ اكتفِ بنصف الوضعية
- انخفاض ضغط الدم أو الدوخة — انهض ببطء مع ثني الركبتين
- شدّ أو تمزّق في أوتار الركبة — لا تشدّ نفسك نحو التمدد
- الحمل — استخدمي وقفة واسعة وأمسكي ساقيك بدلًا من الأصابع؛ استشيري طبيبك أو القابلة
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هي وضعية إصبع القدم الكبير؟
وضعية إصبع القدم الكبير (بادانغوشتاسانا) انحناء أمامي واقف تمسك فيه إصبعي قدميك الكبيرين بأول إصبعين من يديك، وتستخدم القبضة لإطالة العمود الفقري وتعميق الانحناء.
ما فوائد وضعية إصبع القدم الكبير؟
تمدّ أوتار الركبة وعضلات السمانة والظهر، وتعلّمك الانحناء من الوركين، وتُشغّل الذراعين والكتفين، ويجدها كثيرون مهدّئة.
ماذا لو لم أستطع الوصول إلى أصابع قدميّ؟
اثنِ ركبتيك، أو أمسك ساقيك، أو ضع حزامًا حول مقدمة قدميك. نصف الوضعية بالظهر المستوي يمنحك معظم الفائدة أصلًا.
ما الفرق بين بادانغوشتاسانا وباداهاستاسانا؟
في بادانغوشتاسانا تمسك إصبعي القدم الكبيرين. أما في باداهاستاسانا فتُدخل كفّيك تحت قدميك، وهي أعمق. وفي يوغا أشتانغا تُؤدّيان الواحدة تلو الأخرى.
هل وضعية إصبع القدم الكبير هي نفسها وضعية اليد إلى إصبع القدم الكبير؟
لا. وضعية إصبع القدم الكبير تُبقي القدمين على الأرض في انحناء أمامي. أما وضعية اليد إلى إصبع القدم الكبير الممتدة فهي توازن واقف على ساق واحدة، ووضعية اليد إلى إصبع القدم الكبير المستلقية تُؤدّى وأنت مستلقٍ على ظهرك.
كم من الوقت أبقى في وضعية إصبع القدم الكبير؟
نحو 5 أنفاس، أو 30 ثانية. يمكنك تكرارها مرتين أو ثلاثًا، متعمقًا قليلًا في كل مرة.
من ينبغي له تجنّب بادانغوشتاسانا؟
عدّلها أو تجاوزها مع إصابة حادة في الظهر أو الفقرات، أو عرق النسا، أو تمزّق أوتار الركبة، أو ارتفاع ضغط الدم، أو الزرق، أو جراحة عين حديثة. وأثناء الحمل، استخدمي وقفة واسعة وأمسكي ساقيك.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
